Независимо дали карате по пътя, попадате на пътеките или предпочитате да използвате неподвижен велосипед на закрито, колоезденето е добра тренировка за изгаряне на калории, която може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес и загуба на тегло. Увеличете броя на изгорените калории при колоездене, като увеличите скоростта си или карането на хълмове.
Бакшиш
Можете да изгорите между 210 и 733 калории, като карате за 30 минути. Точният брой изгорени калории варира в зависимост от редица фактори, включително телесното тегло, колко бързо въртите педала и интензивността на тренировката.
Калории, изгорени Колела
Броят на калориите, които ще изгорите по време на колоездене, зависи от вашето телесно тегло и скоростта и интензивността на вашето колоездене. Harvard Health Publishing изчислява, че след 30 минути 125-килограмов човек ще изгори:
-
240 калории карат със скорост между 12 и 13, 9 мили на час
-
300 калории колоездене със скорост между 14 и 15, 9 мили в час
-
360
калории колоездене със скорост между 16 и 19 мили в час
-
495
калории колоездене със скорост от 20 мили в час или повече
По-тежките хора ще изгарят повече калории по време на една и съща 30-минутна сесия. Например, очакваното изгаряне на калории за човек от 185 килограма е:
- 355 калории карат със скорост между 12 и 13, 9 мили в час
- 444 калории карат със скорост между 14 и 15, 9 мили в час
- 533 калории карат със скорост между 16 и 19 мили в час
- 733 калории карат със скорост от 20 мили в час или повече
Калорийно изгаряне от стационарни мотори
- 210 калории за 125-килограмов индивид
- 260 калории за 155-килограмов индивид
- 311 калории за 185-килограмов индивид
Можете да изгорите още повече калории, като увеличите усилията си и карате колело с интензивна интензивност. Прогнозното изгаряне на калории по време на 30-минутна енергична сесия е:
- 315 калории за 125-килограмов индивид
- 391 калории за 155-килограмов индивид
- 466 калории за 185-килограмов индивид
Когато карате на открито, интензивността на вашата тренировка зависи от вашата скорост и терена на пътя или пътеката. На закрито можете да контролирате интензивността, като правите корекции в настройките на неподвижния мотор, заявява Американският съвет за упражнения. Можете да регулирате скоростта на педала и да променяте съпротивлението на педалите. Можете дори да имитирате карането на хълм, като увеличите интензивността и се издигнете от седлото.
Ползи за здравето от упражненията
Колоезденето е добър избор, който да ви помогне да поддържате теглото си и да постигнете целите си за отслабване и фитнес. Насоките за физическа активност за американците препоръчват минимум 150 до 300 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично упражнения с интензивна интензивност.
Можете да прецените нивото си на интензивност, като оцените усилията си по скалата от нула до 10, където нулата е, когато седите и в покой, а 10 е най-високото възможно усилие. Вие сте с умерена интензивност, когато сте на пет или шест по скалата. Когато достигнете седем или осем по скалата, работите с интензивен интензитет.
Можете да постигнете тази цел, като карате велосипеди за 30 до 60 минути на ден с умерена интензивност в продължение на пет дни всяка седмица. Закръгляйте своята фитнес рутина, като правите силови тренировки, насочени към всяка от основните мускулни групи в тялото си поне два дни седмично.
В допълнение към изгарянето на калории, спазването на тези насоки има и допълнителни ползи за здравето, включително по-добър сън и подобрено познание. Той може също да понижи риска от някои заболявания, като коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип II, високо кръвно налягане, болест на Алцхаймер и някои видове рак. Доказано е, че превишаването на препоръките за физическа активност има допълнителни ползи за здравето и допълнително намалява риска от рак.
Ударете целите си за отслабване
Докато само физическата активност може да ви помогне да поддържате теглото си и да предотвратите наддаването на тегло, ако се опитвате да отслабнете, вие ще искате да коригирате диетата си и да намалите калориите в допълнение към упражненията. За да загубите един килограм, трябва да създадете 3500 калориен дефицит, отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Това се равнява на 500 калории на ден, ако искате да губите един килограм на седмица, което е здравословна и устойчива норма на отслабване.
Освен ако не карате с много интензивно колоездене, колоезденето в продължение на 30 минути всеки ден няма да ви стигне до целта за отслабване сама по себе си. Настройте диетата си, за да се съсредоточите върху консумацията на здравословни храни, включително постно месо, сложни въглехидрати и много плодове и зеленчуци. Пии много вода. Избягвайте пържени храни, добавени захари и висококалорични напитки и алкохол.
Дори и малки промени в хранителните ви навици могат да ви помогнат да намалите калориите. Националната медицинска библиотека на САЩ препоръчва малки промени, като например да пропуснете втора порция и да вземете вкъщи част от храненето си, когато ядете навън, за да имате друго време. Можете също така да замените нискокалоричните опции в диетата си. Например, пийте обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко и замествайте нискомаслено обикновено кисело мляко със заквасена сметана в рецептите.
Бъдете в безопасност докато карате колело
За да намалите риска от нараняване, не забравяйте да се затоплите преди тренировка и да се охладите след сесията, като карате велосипед с по-бавно и по-лесно темпо. Ако сте нови за колоездене или някоя програма за упражнения, не забравяйте да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на тренировките във времето. Пийте много вода преди возенето си и вземете бутилка със себе си, за да останете хидратирана.
Винаги носете шлем, за да се предпазите в случай на падане. Уверете се, че тя приляга правилно и каишката на брадичката е закрепена, за да я държите на главата си. Въпреки че е най-добре да избягвате карането през нощта или когато имате лоша видимост, понякога това е неизбежно. Ако се озовете през тези времена, имайте предна лампа на мотора си и отражател отзад, така че да сте видими за автомобили и други велосипедисти.
Носете подходящи дрехи за колоездене, включително светлоотразителни дрехи, особено ако сте на път. Избягвайте да носите слушалки, които могат да ви попречат да чувате насрещни автомобили, други велосипедисти или пешеходци.
Бъдете наясно с обкръжението и терена, докато карате. Докато трафикът и пешеходците представляват очевидна опасност, не забравяйте да внимавате за дупки, дренажи и коловози, които могат да хванат гумите ви и да причинят падане. Спазвайте правилата на пътя и използвайте ръчни сигнали, за да уведомите другите превозни средства за вашите намерения. Ако сте на пътека или велосипедна пътека, общувайте с пешеходци и велосипедисти, за да преминете безопасно.
Правилна позиция за колоездене
Докато колоезденето е доста слабо въздействие, все още рискувате да се нараните, ако карате колело, което не е правилно настроено. Следвайки тези указания от Мичиганския държавен университет ще ви помогне да поддържате добра стойка и позиция, докато карате колоездене.
Първо, уверете се, че моторът е подходящ размер за вас. Когато стоите на земята с мотора си между краката, между тялото и горната тръба на мотора трябва да има приблизително един инч. Ще ви трябват два до три инча разстояние, ако карате планински велосипед.
След това се уверете, че седалката е настроена на правилната височина. Когато сте седнали, кракът ви трябва да има лек завой в долната част на хода на педала. Ако трябва да посегнете към педала или да се движите на мястото си, за да завършите въртенето на педала, тогава вашата седалка е твърде висока. Неправилно регулирана седалка може да причини болка в ставите и да намали ефективността на педала.
Седалката трябва да е равна със земята. Можете да преместите седалката напред или назад, така че да е на удобно разстояние от кормилото.
След това регулирайте височината на кормилото, така че да сте в удобно положение, когато карате. Ако те са твърде ниски, може да изпитате болки в гърба и напрежение на шията и ръцете. Ако те са твърде високи, може да имате прекалено голям натиск върху седалката си.
Ако карате на закрито с неподвижен мотор, не забравяйте да направите същите настройки на седалката. Някои модели може също да ви позволят да регулирате кормилото. Избягвайте да карате колело, което не е поставено правилно, тъй като това може да причини напрежение на мускулите и ставите ви.
Избор на велосипед
Пътните велосипеди са проектирани за скорост по гладък път. Имат по-тесни гуми и като цяло имат по-лека рамка.
След като знаете какъв тип велосипед искате, уверете се, че рамката е с правилния размер. Изпробвайте мотора, за да се уверите, че ви е удобно да карате. Накрая превключете предавките и тествайте спирачките, за да се уверите, че работят правилно. С мотор, на който ви е удобно, ще сте готови да карате колоездене и да изгаряте малко калории.
