Грег Гласман, създателят на империята CrossFit, нарича мъртвата лифт „ненадминат“ по въздействието си върху тялото и „уникален по своята способност за увеличаване на силата на главата до петите“.
Въпреки че обикновено е тренировка за крака в деня на краката, както съобщава Glassman, мъртвата настройка работи почти във всяка мускулна група в тялото, включително коремните мускули. Тези мускули изпълняват важната функция за стабилизиране на гръбначния стълб.
Роля на коремните мускули в мъртвия лифт
По време на мъртво повдигане, ректусът на корема и косите идват трудно. Rectus abdominis е чифт дълги мускули, които удължават дължината на торса. Тела се простират от двете страни на торса.
По време на мъртво повдигане и двете тези мускулни групи работят като стабилизатори на антагонисти, което е мускул, който се свива по време на движение за създаване на напрежение и противодействие на действието на друг мускул, който може да упражнява сила върху ставата или няколко стави.
В случай на задънена капка ректусът на корема и косите противодейства на издърпването на гръбначния стълб - дълбока мускулна система на гърба - на гръбначния стълб, предотвратявайки хипер удължаването на гръбначния стълб.
Други мускули работеха
Основният мускул при работа по време на задънена капка е еректорната спина. Тази мускулна система започва като един мускул в сакрума и след това се разклонява в долната част на гърба на три отделни мускула, които удължават останалата част от пътя нагоре по гърба.
Глутеус максимус - най-големият от глутевите или задните мускули, също се набира силно. Другите включени мускули включват мускулите на горната част на гърба, аддукторния магнус по вътрешната страна на бедрата, квадрицепсите, бедрените кости и мускулът на прасеца на прасеца.
Осигурете правилна техника
Поддържането на коремните мускули се свива по време на мъртъв лифт е решаващ аспект на правилната техника и предотвратяване на наранявания. Въпреки това, има повече от мъртъв лифт, отколкото просто да поддържате стягането на корема.
За да попълните правилно вдигане:
- Застанете пред щангата с естествена осанка, краката под бедрото и хванете щангата със симетричен хват, малко по-широк от пищялите ви. Поставете раменете леко напред към щангата, като вътрешностите на лактите са обърнати един към друг.
- Дръжте гърдите си нагоре и леко надути, заключете ръцете си и издърпайте раменете назад и надолу.
- Свийте лата и трицепса си, преместете теглото си в петите и запазете неутрален гръбначен стълб.
- Дръжте летвата близо до краката си по време на движението - тя трябва да пътува право нагоре и надолу, а не навън.
- Прокарайте през краката и краката си, вместо да дърпате с ръце.
- Завършете с раменете, подравнени над бедрата - не сгъстявайте разширено долната част на гърба.
