Диетата и упражненията за стареене отнемат специални съображения. Упражнението става по-малко за отслабване, за да изглеждате добре или да постигнете първо място в съответния спорт, но повече за поддържане на здравето. Аспекти на фитнес като здравето на сърдечно-съдовата система, поддържане на сила, баланс и гъвкавост играят по-важна роля. Отклоняването от болести и поддържането на ежедневните дейности са начело на упражненията с напредване на възрастта. Не отстъпвайте от храненето обаче. Той играе фактор за предотвратяване на болести и стареене здравословно.
Аеробни упражнения
Възрастният човек трябва да се упражнява с умерена интензивност в продължение на поне 30 минути три дни седмично, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Интензивността трябва да се следи като оценка на възприеманата интензивност, а не със сърдечна честота поради честотата на лекарствата, които могат да променят сърдечния ви отговор. Продължителността може да бъде разделена на три 10-минутни интервала, ако е необходимо. Режимът на упражнения трябва да бъде такъв, който не причинява ортопедичен стрес. Ходенето, плуването и колоезденето са всички дейности с нисък стрес. „Списание за активно стареене“ смята, че тези насоки не са достатъчно конкретни. Д-р Джуди Крюгер прекъсва упражненията още повече в своя доклад през 2010 г. Крюгер заявява, че хората трябва да бъдат категоризирани като неактивна, ниска, средна или висока физическа активност и съответно да им се предписват упражнения.
Обучение за съпротива
Упражненията за съпротива могат да помогнат в борбата със саркопенията, влошаването на мускулите, което идва с възрастта. За вдигане на тежести трябва да бъдат избрани осем до 10 упражнения, които работят на всички основни мускулни групи. Започнете с тежест, която се чувства умерено трудно и изпълнете един набор от осем до 10 повторения, за да започнете, посочва ACSM. Увеличете повторенията и наборите преди увеличаване на теглото. Упражненията, които работят на големите, основни мускулни групи, включват латането спускане надолу, удължаване на краката и флексия, гръдна преса, изправен ред, спускане на трицепс и бицепс къдрене.
Обучение за баланс
Според Крюгер балансът трябва да играе голяма роля във вашата тренировъчна програма. Намаляването на паденията е свързано с 90 минути тренировки за баланс седмично. С напредване на възрастта падането и баланса стават притеснителни. Правенето на няколко прости упражнения може да ви помогне да поддържате текущия си баланс. Упражнението за баланс може да включва ходене назад, ходене в тандем, ходене на пръсти с пръсти, стойки за единични крака и тай чи.
гъвкавост
Поддържането на гъвкавост и пълен обхват на движение в ставите и мускулите може да ви помогне да поддържате мускулно-скелетната си функция, баланс и ловкост. С остаряването дейности като прегъване стават все по-трудни. Ако работите върху поддръжката на гъвкавостта, тези дейности могат да продължат да се извършват с лекота. Направете разтягането рутинна част от вашата тренировъчна програма. Тренировките за гъвкавост могат да се извършват след аеробните, резистивните и балансиращите части на вашата тренировъчна сесия. Непременно разтегнете всички основни мускулни групи и задръжте всяко разтягане за поне 20 секунди.
хранене
С напредването на възрастта трябва да вземете предвид хранителните нужди на променящото се тяло. Ако телесният ви състав се променя, енергийните ви нужди ще станат по-ниски. По подобен начин някои храни могат да противодействат на определени състояния, като например хипертония, висок холестерол или артрит. Според „Храненето“ на Франсис Сийзър и Елинор Уитни, възрастните възрастни трябва да се хранят с диета с контролирана калории с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Приемът на фибри, витамини и минерали трябва да се увеличи, докато приемът на въглехидрати и протеини трябва да остане относително същият.
