Счупването или счупването на глезена може да доведе до минимални щети, които ви позволяват да натоварвате теглото си по време на възстановяване, или до значителни щети, които изискват да стоите малко на крака. Множеството фрактури могат да ви държат изцяло на крака до три месеца. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи, лигаментите също могат да бъдат повредени, когато счупите една или повече кости в глезена. Една гривна или отливка може да ви позволи да продължите с лека програма за упражнения или може да се наложи операция и интензивна терапия, за да възвърнете използването на крака. Отслабването със счупен глезен изисква различен набор от упражнения и намален прием на калории, за да компенсирате липсата на физическа активност.
Етап 1
Пребройте броя на калориите, които обикновено изгаряте по време на нормалните си упражнения. Намалете приема на калории достатъчно, за да компенсирате бездействието. Помислете за основната си метаболитна скорост и се опитайте да консумирате достатъчно калории, за да сте здрави. Повечето хора се нуждаят от между 1800 и 2000 калории, за да поддържат теглото си без упражнения. Намалете това количество, за да отслабнете, докато не можете да спортувате. Според Националните здравни институти жените трябва да ядат минимум 1200 калории на ден, за да останат здрави, а мъжете се нуждаят от поне 1500 калории на ден.
Стъпка 2
Продължете да изграждате мускулите на горната част на тялото, докато сте в леглото или не можете да натоварвате счупения си глезен. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините и ще ви помогнат да продължите да губите тегло, докато се възстановявате. Седнете на стол с вдигнат ранен крак и дръжте набор от свободни тежести. Повдигнете едната ръка над главата си и я спуснете 20 пъти. Повторете от другата страна. Изпълнете къдрици за бицепс и трицепс с тежести. Изпълнявайте хрускане и седене, докато седите на пода, за да поддържате ядрото си здраво и стабилно.
Стъпка 3
Започнете с въртене на глезена, за да поддържате подвижността на крака. Според клиниката за спортни наранявания едно от първите упражнения, които трябва да предприемете след счупване на глезена, е да движите глезена си в пълни ротации. Докато седите с изпънат крак, наведете крака напред, доколкото можете. Задръжте го за пет секунди и освободете. Извийте го обратно и след това веднъж на всяка страна. Продължаването на малките рехабилитационни упражнения ще поддържа енергийните ви нива, за да извършвате други упражнения и да останете на плана си за отслабване, докато се възстановявате.
Стъпка 4
Дръжте наранявания си крак гъвкав с разтягания, които можете да правите, докато чакате да се върнете към редовните си упражнения. Оставайки гъвкав, ще можете да възобновите нормалните си упражнения по-бързо, отколкото ако разрешите на крака да атрофира. Според медицинската група на върха трябва да удължите ранения си крак, така че коляното да е прави и да завържете кърпа около топката на крака. Леко издърпайте кърпата към тялото си, докато не почувствате разтягане в прасеца. Задръжте за 15 секунди, освободете и повторете 10 пъти.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Безплатни тежести
Хавлиена кърпа
Бакшиш
Докато сте легнали със счупен глезен, може да изпаднете в депресия; в крайна сметка, може да отнеме до две години, преди да се върнете към интензивните си спортни занимания. Според Американския колеж по спортна медицина е обичайно спортистите да изпитват някакво ниво на безсилие и депресия след нараняване, което ги извежда от действие. Говорете с Вашия лекар или с специалист по психично здраве, за да предотвратите депресия, която може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.
Внимание
Важно е да следвате инструкциите на Вашия лекар за това как да натоварвате тежестта на глезена си и да изпълнявате упражнения за тежест. Глезенът може да се движи на мястото си и да лекува в ненормално положение, което води до лош баланс и артрит. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи, поставянето на тежест върху глезена твърде рано може да доведе до неуспех на операцията и да изисква допълнителни хирургични интервенции.
