Протеините, мазнините и въглехидратите осигуряват калориите, от които тялото ви се нуждае от енергия, а здравословната диета съдържа и трите. Номерът е да намерите правилния баланс и да знаете кои храни съдържат кой източник на калории. Каквито и да са вашите конкретни изисквания за калории, протеиновите източници трябва да съставляват 10 до 35 процента от вашата диета, източниците на мазнини от 20 до 35 процента, а източниците на въглехидрати 45 - 65 процента, според Диетичните насоки за американците 2005.
протеин
Протеините осигуряват 20-те аминокиселини, които съставляват клетките, тъканите и органите на тялото ви. Тялото ви прави над половината нужни аминокиселини, но вашата диета трябва да осигурява останалото - основните аминокиселини. Някои храни са "пълноценни" източници на протеини и съдържат всички основни аминокиселини. Храните на животински произход са основните източници на пълноценен протеин и включват месо, риба, птици, яйца, мляко и сирене.
Храните на растителна основа също съдържат протеин, но са "непълни" източници на протеин, което означава, че съдържат само част от основните аминокиселини. Тези непълни протеини включват ядки и семена, ориз, боб, царевица и тофу. Но яденето на допълващи растителни храни може да осигури пълното ви изискване за незаменими аминокиселини. Например бобът и грахът допълват ориз или ядки и семена, като всеки осигурява основната аминокиселина, която другите липсват.
Соята е единствената растителна храна, считана за пълноценен протеин, осигуряваща всички незаменими аминокиселини.
Мазнини
Определено количество мазнини е от съществено значение при здравословната диета. Повечето от нуждите ви от мазнини трябва да идват от ненаситени източници. Основните източници на "здравословни" мазнини включват ядки и семена, риба, авокадо и повечето растителни масла, като например зехтин или рапично масло. Здравословните мазнини могат да помогнат за намаляване на LDL или "лошия холестерол".
Наситените мазнини, от друга страна, повишават лошия ви холестерол. Тези мазнини обикновено се съдържат в храни на животинска основа, като сирене, месо, мляко, масло и сметана. Палмовите и кокосовите масла на растителна основа също са източници на наситени мазнини. Можете да намалите количеството на наситени мазнини в диетата си, като изберете нискомаслени версии на млечни продукти или по-резки нарязани меса.
Процесът на хидрогениране превръща течните масла в полутвърди мазнини, създавайки трансмазнини. Транс мазнините повишават лошия ви холестерол и ви излагат на риск от сърдечни заболявания. Диетичните насоки за американците от 2005 г. препоръчват да поддържате консумацията на трансмазнини възможно най-ниска. Транс-мазнините се намират в десерти, изпечени в търговската мрежа, в някои ресторанти запържени храни и залепване на маргарин.
Въглехидрати
Тялото ви превръща въглехидратите в глюкоза за енергия. Основните източници на здравословни въглехидрати са плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти. Когато не използвате въглехидратна енергия веднага, тялото ви съхранява част от нея в черния дроб и мускулите, а останалото съхранява като мазнини.
Сложните въглехидрати, като тези, намиращи се в пълнозърнести продукти, боб и кореноплодни зеленчуци, съдържат нишесте и фибри, които тялото ви се превръща в мазнини по-лесно, казва Merck Manual Home Edition. Простите въглехидрати лесно се разграждат и усвояват - те включват плодове, млечни продукти и естествени подсладители като мед или кленов сироп.
Рафинираните въглехидрати са силно преработени, като често губят фибрите и хранителните вещества, които ги правят здрави, въпреки че те често съдържат същия брой калории. Бялото брашно и бялата захар, използвани за приготвяне на хляб, тестени изделия, торти, бисквитки, сладкиши и газирани напитки, са източници на рафинирани въглехидрати.
