Болезнеността след повдигане на тежести не е непременно причина за безпокойство. Ден или два след тренировка е естествено да изпитате мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). DOMS е следствие от микроскопични разкъсвания на мускулни влакна, които се появяват, когато тренирате. Сълзите предизвикват възпалителен отговор, докато мускулът лекува.
Това причинява дискомфорт 24 до 48 часа след тренировката. Може да е най-добре да посетите Вашия лекар, ако болката в ръката за вдигане на тежести не е изчезнала в рамките на седем дни, ако това е остра болка, а не цялостна болезненост или ако болезнеността е само от едната страна на тялото.
Бакшиш
Има няколко мерки, които можете да предприемете, за да облекчите болката в ръката или да я предотвратите да се влоши, като например разтягане и затопляне, като се използват методи за незабавно облекчаване като противовъзпалителни лекарства и се уверете, че се храните правилно и получавате достатъчно вода.
Не прекалявайте
Опитайте се да не оказвате прекалено голям натиск върху ръцете си, ако се окажете с възпалени мускули след тренировка. Това може да забави възстановяването. Възпалените мускули ще заздравеят по-бързо, ако си почиват, въпреки че правенето на леко вдигане на тежести или друго упражнение с ниско натоварване, като плуване, причинява мускулните влакна да станат по-влакнести, за да могат по-късно да издържат на повече напрежение по-трудни тренировки.
След вдигане на тежести за първи път или за първи път от известно време, ще има по-малко увреждане и болезненост на мускулната тъкан, което ще доведе до по-бързо възстановяване. Спортистите често пресичат тренировки по тази причина - за да засилят мускулната си сила.
Прекалената болезненост може да бъде проблематична. Например, ако болезнеността ви пречи да извършвате ежедневните си дейности, тогава може да искате да посетите своя лекар и да се въздържате от тренировки, докато не излекувате.
Бакшиш
Когато вдигате тежести, уверете се, че използвате правилна форма. Ако имате затруднения с поддържането на правилна форма, намалете теглото или количеството повторения. Ако не сте сигурни дали правите упражнение правилно, помолете треньор или специалист по фитнес за помощ.
Разтягане и надграждане
Най-добрият начин да се облекчи болезнеността е бавно да се надгради до трудно упражнение с по-лека версия на упражнението. С вдигането на тежести, например, можете да започнете с по-леки тежести и да натрупате по-тежки, за да предотвратите вдигането на ръката. Това ще ви помогне да се затоплите преди тренировката на ръката. Също така е важно да се разтягате преди и след тренировка. Въпреки че разтягането не е задължително да предотврати болезнеността, това може да помогне за предотвратяване на издърпани мускули и други наранявания при вдигане на тежести.
Бързи корекции
Има няколко неща, които можете незабавно да облекчите болезнеността и болката в ръцете си:
- Може да помогне за ледене на възпалената област на тялото или вземане на студена вана. Установено е, че студените вани намаляват болезнеността на мускулите и често се препоръчват на спортисти.
- Можете също така да вземете противовъзпалителни лекарства, като ибупрофен или аспирин, за да облекчите болката.
- По-късно, часове след интензивна тренировка за ръце, може да искате да приложите топлина към източника на дискомфорт. Стимулирането на кръвния поток с топлина може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване. Въпреки че ако зоната е възпалена, не прилагайте топлина.
- Масажът е друг начин за бързо облекчаване на възпалените мускули. Ако не ви харесва идеята някой друг да упражнява натиск върху възпалените части на тялото си, можете да направите самомасаж с пяна с валяк или масажна пръчка.
Гледайте какво ядете и пиете
Не забравяйте да останете хидратирани, докато сте болки. Това ще зачерви бъбреците, предотвратявайки натрупването на протеини в кръвта. Ще знаете дали сте хидратирани, ако урината ви е светло жълта. Също толкова важно е да наблюдавате диетата си. Яденето на храна с протеини или въглехидрати, например картофи, в рамките на час на интензивно упражнение, ускорява възстановяването на мускулите. Увеличаването на инсулина подтиква протеин към клетките.
