Вертикалната щанга на мряна е насочена основно към предните и страничните раменни мускули, но също така работи на бицепсите, мускулите на ротаторния маншет и долните и средните капани. Въпреки че е ефективно тренировка за силова тренировка, изправената щанга на мряна не е най-добрият вариант за някои. Ако почувствате болка в рамото или дискомфорт по време на изправен ред, използвайте страничното повдигане като алтернатива на изправен ред.
Изправена алтернатива на редовете
Изправената щанга може да причини болка в раменете и слабост. Повдигането на горната част на ръката встрани, докато вътрешно завъртате рамото - движенията, които се случват по време на изправен ред - увеличават риска от удар от рамото. Това се случва, когато тъканта и влакнестите тела във вътрешността на раменната става стават притиснати между горната част на костта на горната част на ръката и костната издатина в края на скапулата, докато костта на ръката се върти в раменната капсула.
Уплътняването на рамото може да причини болка, слабост и липса на функционалност в рамото. С течение на времето, затрудняването може да доведе до разрушаване на раменните сухожилия, което в крайна сметка може да доведе до разкъсване на маншета на ротатор. Ако изпитвате затруднения да стигнете зад гърба си или болка при надземни дейности, избягвайте да правите мряна в изправени редове.
Алтернативен ъгъл
Подобно на мряната изправен ред, страничното повдигане включва отвличане на раменете или повдигане на горната част на ръката нагоре и навън. Но страничното повдигане не включва вътрешно въртене, така че рискът от нараняване на рамото е намален. Мускулите отстрани и отпред на рамото са основните движещи движения по време на lat повдигане - същите като по време на изправен ред - което го прави отлична алтернатива на изправен ред.
За да извършите lat повдигане, отпуснете ръцете си отстрани с длани, обърнати към бедрата. Поставете лактите в лек завой и ги дръжте под този ъгъл през цялото движение. Издишайте и вдигнете ръцете си отстрани, докато са успоредни на пода. Пауза и бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.
Подобно, но не същото
Lat повдигането е упражнение с едно ставо, което включва само движение в раменната става. Изправеният ред е упражнение с множество стави, което включва движение в рамото и лактите. Бицепсите са по-ангажирани по време на изправен ред, отколкото по време на страничното повдигане.
Стандартната процедура за изправения ред включва повдигане на щангата към брадичката. Горните ви ръце завършват под ъгъл над успоредно на пода, което активира капаните повече. Този прекомерен обхват на движение също увеличава риска от възпрепятстване на рамото.
Ред или повишаване
Изправеният ред е преди всичко упражнение за рамо, а не упражнение за гръб. Ако включите това упражнение в тренировъчната си тренировка, ограничете обхвата на движение, тъй като повдигането на горната част на ръцете си успоредно на пода увеличава риска от удряне на раменете и нараняване. Ако изправеният ред не се чувства удобно, използвайте lat рейз като алтернатива на изправен ред.
