Спомняте ли си как покълна един единствен бъбрек в хартиена чаша в детската градина? След няколко дни частите на боба станаха очевидни: Външният слой, богат на фибри, известен още като триците; скорбяла средна, наречена ендосперм; и богатата на витамини вътрешна част, известна като зародиш или растителен ембрион, който изпраща издънката, която в крайна сметка може да прерасне в ново растение. Въпреки че най-често ядем неослабени сортове, всички семена на растения - включително зърна (които са семената на тревите), ядки и семена от зеленчуци - са в състояние да покълнат или покълнат нови растения по този начин.
Спомняте ли си как покълна един единствен бъбрек в хартиена чаша в детската градина? След няколко дни частите на боба станаха очевидни: Външният слой, богат на фибри, известен още като триците; скорбяла средна, наречена ендосперм; и богатата на витамини вътрешна част, известна като зародиш или растителен ембрион, който изпраща издънката, която в крайна сметка може да прерасне в ново растение. Въпреки че най-често ядем неослабени сортове, всички семена на растения - включително зърна (които са семената на тревите), ядки и семена от зеленчуци - са в състояние да покълнат или покълнат нови растения по този начин.
Хранителни Superior Sprouts
Хранителният профил на покълналите храни е превъзходен по някакъв начин спрямо този на непокълналите им колеги. Покълналите семена имат по-голяма част от протеини, витамини и минерали и по-ниска част от нишестето спрямо техните непокълнали колеги, защото те усвояват част от нишестето като гориво за растежа им. Ето защо някои хора, които изпитват затруднения с храносмилането на нишестетата в боб или зърна, може да могат да ядат покълнали сортове. Покълналите семена също намаляват концентрацията на фитинова киселина, несмилаемо съединение, което инхибира усвояването на минерали като желязо, цинк и калций, което прави покълналите семена по-добър източник на тези хранителни вещества.
Хранителният профил на покълналите храни е превъзходен в някои отношения спрямо този на непокълналите им колеги. Покълналите семена имат по-голяма част от протеини, витамини и минерали и по-ниска част от нишестето спрямо техните непокълнали колеги, защото те усвояват част от нишестето като гориво за растежа им. Ето защо някои хора, които изпитват затруднения с храносмилането на нишестетата в боб или зърно, може да могат да ядат покълнали сортове. Покълналите семена също намаляват концентрацията на фитинова киселина, несмилаемо съединение, което инхибира усвояването на минерали като желязо, цинк и калций, което прави покълналите семена по-добър източник на тези хранителни вещества.
Ядливи кълнове в кухнята
Покълналите зърнени хлябове и покълналите ядки стават популярни на рафтовете на хранителни магазини, въпреки че те често са по-скъпи от конвенционалните версии. За щастие, тези питателни храни са лесни за приготвяне у дома. Кълнове могат да се консумират сурови в салати и сандвичи или да се сварят на яхнии или пържени картофи. С добра техника и шепа семена лесно можете да произвеждате тези питателни, вкусни храни у дома.
Покълналите зърнени хлябове и покълналите ядки стават популярни на рафтовете на хранителни магазини, въпреки че те често са по-скъпи от конвенционалните версии. За щастие, тези питателни храни са лесни за приготвяне у дома. Кълнове могат да се консумират сурови в салати и сандвичи или да се сварят на яхнии или пържени картофи. С добра техника и шепа семена лесно можете да произвеждате тези питателни, вкусни храни у дома.
Направи си кълнове у дома
Най-често срещаният подход изисква накисване на семената в стъклен буркан с тензух или мрежест капак (или можете просто да използвате фина мрежеста цедка). За начало дайте на семената добре изплакнете със студена вода и след това изцедете. След това напълнете буркана с топла филтрирана вода със съотношение едно към две на семената към водата и оставете да кисне за период от време. Снимайте всички плаващи семена. След това изплакнете и изцедете добре семената и поставете буркана (със семената) отстрани на топло пространство. Този процес на "изплакване, изцеждане и покълване" се повтаря поне два пъти дневно за определеното време за покълване. Тъй като условията, необходими за покълването, също могат да насърчат растежа на вредни бактерии, важно е да се спазва правилната техника за дезинфекция, за да се избегне рискът от болести, пренасяни с храна. Ето девет различни семена, които днес можете да започнете да покълвате у дома.
Най-често срещаният подход изисква накисване на семената в стъклен буркан с тензух или мрежест капак (или можете просто да използвате фина мрежеста цедка). За начало дайте на семената добре изплакнете със студена вода и след това изцедете. След това напълнете буркана с топла филтрирана вода със съотношение едно към две на семената към водата и оставете да кисне за период от време. Снимайте всички плаващи семена. След това изплакнете и изцедете добре семената и поставете буркана (със семената) отстрани на топло пространство. Този процес на "изплакване, изцеждане и покълване" се повтаря поне два пъти дневно за определеното време за покълване. Тъй като условията, необходими за покълването, също могат да насърчат растежа на вредни бактерии, важно е да се спазва правилната техника за дезинфекция, за да се избегне рискът от болести, пренасяни с храна. Ето девет различни семена, които днес можете да започнете да покълвате у дома.
1. Mung Beans
Кълновете от мъжки боб са онова, за което мислим, когато се отнасяме общо към „бобови кълнове“. Те са дълги около два инча с хрупкаво бяло тяло и жълт връх. Вероятно сте ги виждали да плуват във виетнамски супи като pho или да се смесват с вашия тайландски тампон. Ако никога не сте ги покълнали сами, може да не знаете, че тези кльощави бели нишки започват живота си като малки, полукръгли яркозелени зърна. Те са неутрални до леко сладки на вкус и добавят свежест и хрупкавост към почти всяко ястие. Използвайте ги в салати, супи или пържени картофи. Мун боб трябва да се накисва от осем до 12 часа и след това да покълва в продължение на три до осем дни, докато се държи на стайна температура и извън пряка слънчева светлина.
Кредит: Мелани АндерсенКълновете от мъжки боб са онова, за което мислим, когато се отнасяме общо към „бобови кълнове“. Те са дълги около два инча с хрупкаво бяло тяло и жълт връх. Вероятно сте ги виждали да плуват във виетнамски супи като pho или да се смесват с вашия тайландски тампон. Ако никога не сте ги покълнали сами, може да не знаете, че тези кльощави бели нишки започват живота си като малки, полукръгли яркозелени зърна. Те са неутрални до леко сладки на вкус и добавят свежест и хрупкавост към почти всяко ястие. Използвайте ги в салати, супи или пържени картофи. Мун боб трябва да се накисва от осем до 12 часа и след това да покълва в продължение на три до осем дни, докато се държи на стайна температура и извън пряка слънчева светлина.
2. Киноа
Ако сте нови в домашното поникване, простата и бърза техника за покълване на киноа може да е добро място за начало. Това псевдозърно всъщност е семе с орех, земен аромат и леко хрупкава текстура. За да покълнете киноа, просто изплакнете семената, накиснете за около 20 до 30 минути и след това изплакнете, отцедете и оставете настрана от пряка слънчева светлина и при стайна температура за поникване. Изплакнете и изсушете още два или три пъти през интервали от осем до 12 часа, докато семената дадат мънички корени - не повече от два до три дни. Киноа е уникална сред растителните храни по това, че съдържа всички основни аминокиселини. Макар и вече силно хранителна храна, покълването активира някои растителни ензими, които правят протеина в лебедата по-смилаем и повишава антиоксидантната активност на семето.
Кредит: Мелани АндерсенАко сте нови в домашното поникване, простата и бърза техника за покълване на киноа може да е добро място за начало. Това псевдозърно всъщност е семе с орех, земен аромат и леко хрупкава текстура. За да покълнете киноа, просто изплакнете семената, накиснете за около 20 до 30 минути и след това изплакнете, отцедете и оставете настрана от пряка слънчева светлина и при стайна температура за поникване. Изплакнете и изсушете още два или три пъти през интервали от осем до 12 часа, докато семената дадат мънички корени - не повече от два до три дни. Киноа е уникална сред растителните храни по това, че съдържа всички основни аминокиселини. Макар и вече силно хранителна храна, покълването активира някои растителни ензими, които правят протеина в лебедата по-смилаем и повишава антиоксидантната активност на семето.
3. Леща
Лещата е богат на хранителни вещества хранителен източник, с високо съдържание на протеини, фибри и желязо. Въпреки че повечето хора получават достатъчно желязо в диетите си, някои групи - особено бебета, малки деца, тийнейджърки, бременни жени и жени в пременопауза - са изложени на риск от недостатъчност. "Много жени в менструация не включват достатъчно желязо в диетите си, което е важно за попълване на месечните загуби на кръв", казва Мариса Бек, MS, RD, регистриран диетолог и корпоративен уелнес диетолог. "Само половин чаша леща осигурява почти една пета от нуждите на желязото за деня." Въпреки че лещата е с високо съдържание на желязо, те също съдържат фитинова киселина и някои полифеноли, които инхибират част от усвояването на минерала. Покълването намалява концентрацията на тези вещества и увеличава бионаличността на желязо и други минерали. Лещата трябва да се накисва в продължение на осем до 12 часа и след това да покълне за два до четири дни при стайна температура и извън пряка слънчева светлина.
Кредит: Мелани АндерсенЛещата е богат на хранителни вещества хранителен източник, с високо съдържание на протеини, фибри и желязо. Въпреки че повечето хора получават достатъчно желязо в диетите си, някои групи - особено бебета, малки деца, тийнейджърки, бременни жени и жени в пременопауза - са изложени на риск от недостатъчност. "Много жени в менструация не включват достатъчно желязо в диетите си, което е важно за попълване на месечните загуби на кръв", казва Мариса Бек, MS, RD, регистриран диетолог и корпоративен уелнес диетолог. "Само половин чаша леща осигурява почти една пета от нуждите на желязото за деня." Въпреки че лещата е с високо съдържание на желязо, те също съдържат фитинова киселина и някои полифеноли, които инхибират част от усвояването на минерала. Покълването намалява концентрацията на тези вещества и увеличава бионаличността на желязо и други минерали. Лещата трябва да се накисва в продължение на осем до 12 часа и след това да покълне за два до четири дни при стайна температура и извън пряка слънчева светлина.
4. Соя
Покълналата соя е силно хранителна, с благоприятен макронутриентен профил. Около 40 процента от калориите в покълналата соя са под формата на протеин. Една чаша пара, покълнала соя съдържа само 76 калории и осигурява добро количество калций, желязо и калий. Въпреки изплащането с хранителни вещества, много хора не понасят добре соята или други зърна поради трудности при храносмилането на някои от нишестетата, открити в тях, които водят до газове, подуване на корема и друг чревен дискомфорт. Концентрацията на тези съединения може да бъде намалена чрез покълване. Соята отнема около четири до шест дни, за да покълнат (при стайна температура и извън пряка слънчева светлина). Те се нуждаят от два до 12 часа, за да се накиснат.
Кредит: Мелани АндерсенПокълналата соя е силно хранителна, с благоприятен макронутриентен профил. Около 40 процента от калориите в покълналата соя са под формата на протеин. Една чаша пара, покълнала соя съдържа само 76 калории и осигурява добро количество калций, желязо и калий. Въпреки изплащането с хранителни вещества, много хора не понасят добре соята или други зърна поради трудности при храносмилането на някои от нишестетата, открити в тях, които водят до газове, подуване на корема и друг чревен дискомфорт. Концентрацията на тези съединения може да бъде намалена чрез покълване. Соята отнема около четири до шест дни, за да покълнат (при стайна температура и извън пряка слънчева светлина). Те се нуждаят от два до 12 часа, за да се накиснат.
5. Тиквени семена
"Тиквените семки са много питателна храна, пълна с магнезий, цинк, желязо и витамин Е", казва Оливия Мартино, регистриран диетолог и собственик на Nourish Northwest, център за хранене и фитнес в Портланд, Орегон. „За съжаление, те също съдържат голямо количество фитинова киселина, която не само инхибира усвояването на някои хранителни вещества, но и може да бъде трудно усвоима. Процесът на покълване значително намалява съдържанието на фитинова киселина в тези семена, увеличавайки тяхната бионаличност и създавайки те са много по-полезни за здравето. " Когато купувате семена, за да покълнат у дома, потърсете сурови, непастьоризирани, нерадирани тиквени семки, тъй като семената, които са били подложени на тези методи на обработка, няма да покълнат нови растения. Тиквените семки трябва да се накисват в продължение на един до четири часа и се изисква от един до два дни, за да покълнат при стайна температура и извън пряка слънчева светлина.
Кредит: Мелани Андерсен"Тиквените семки са много питателна храна, пълна с магнезий, цинк, желязо и витамин Е", казва Оливия Мартино, регистриран диетолог и собственик на Nourish Northwest, център за хранене и фитнес в Портланд, Орегон. „За съжаление, те също съдържат голямо количество фитинова киселина, която не само инхибира усвояването на някои хранителни вещества, но и може да бъде трудно усвоима. Процесът на покълване значително намалява съдържанието на фитинова киселина в тези семена, увеличавайки тяхната бионаличност и създавайки те са много по-полезни за здравето. " Когато купувате семена, за да покълнат у дома, потърсете сурови, непастьоризирани, нерадирани тиквени семки, тъй като семената, които са преминали през тези методи на обработка, няма да покълнат нови растения. Тиквените семки трябва да се накисват в продължение на един до четири часа и се изисква от един до два дни, за да покълнат при стайна температура и извън пряка слънчева светлина.
6. Ръж
Пълнозърнестите храни са добър източник на фолати, витамин В, който е важен за растежа и деленето на клетките, който предпазва от вродени дефекти, някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Повечето хора в Съединените щати получават достатъчно количество фолати, въпреки че определени групи, включително над една шеста от жените на възраст от 14 до 30 години, имат недостатъчен прием. Размножаването на ръжните зърна повече от удвоява съдържанието на фолати. Покълналите зърна също показват, че повишават кръвната захар по-малко от конвенционалните зърнени храни, отчасти поради по-високото им съотношение между фибри и нишесте. Имайте предвид, че покълналите зърна все още не са подходящи за хора с алергия или непоносимост към протеини от зърнени култури (например някой с целиакия или непоносимост към глутен). Ръжът трябва да се накисва в продължение на шест до 12 часа и да покълне за два до три дни, като се пази от пряка слънчева светлина и при стайна температура.
Кредит: Мелани АндерсенПълнозърнестите храни са добър източник на фолати, витамин В, който е важен за растежа и деленето на клетките, който предпазва от вродени дефекти, някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Повечето хора в Съединените щати получават достатъчно количество фолати, въпреки че определени групи, включително над една шеста от жените на възраст от 14 до 30 години, имат недостатъчен прием. Размножаването на ръжните зърна повече от удвоява съдържанието на фолати. Покълналите зърна също показват, че повишават кръвната захар по-малко от конвенционалните зърнени храни, отчасти поради по-високото им съотношение между фибри и нишесте. Имайте предвид, че покълналите зърна все още не са подходящи за хора с алергия или непоносимост към протеини от зърнени култури (например някой с целиакия или непоносимост към глутен). Ръжът трябва да се накисва в продължение на шест до 12 часа и да покълне за два до три дни, като се пази от пряка слънчева светлина и при стайна температура.
7. Житна трева
Яркозеленият сок, известен като житна трева, всъщност е течността, извлечена от покълналата трева от обикновените пшенични семена. Тъй като тревата е с високо съдържание на фибри и е трудно смилаема, тя обикновено се прави в сок като начин да се предоставят на разположение всички хранителни вещества. Житната трева е високо хранителна, съдържа водоразтворими и мазнини витамини и минералите желязо, калций, магнезий и селен, както и хлорофил и аминокиселини. Пшеничната трева изисква осем до 12 часа накисване и след това изплакване и изцеждане. Пазете семената от пряка слънчева светлина и изплакнете и отцедете на всеки 12 часа за един ден. След като "коренът" започне да се показва, засадете тревата и я оставете да покълне в продължение на шест до 10 дни. За производството на сока е необходима специализирана сокоизстисквачка от житна трева.
Кредит: Мелани АндерсенЯркозеленият сок, известен като житна трева, всъщност е течността, извлечена от покълналата трева от обикновените пшенични семена. Тъй като тревата е с високо съдържание на фибри и е трудно смилаема, тя обикновено се прави в сок като начин да се предоставят на разположение всички хранителни вещества. Житната трева е високо хранителна, съдържа водоразтворими и мазнини витамини и минералите желязо, калций, магнезий и селен, както и хлорофил и аминокиселини. Пшеничната трева изисква осем до 12 часа накисване и след това изплакване и изцеждане. Пазете семената от пряка слънчева светлина и изплакнете и отцедете на всеки 12 часа за един ден. След като "коренът" започне да се показва, засадете тревата и я оставете да покълне в продължение на шест до 10 дни. За производството на сока е необходима специализирана сокоизстисквачка от житна трева.
8. Бадеми
Ползите за здравето на бадемите са добре известни. Те са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданта витамин Е, който предпазва клетките от увреждане от свободните радикали. Подобно на други семена, покълването значително намалява количеството на фитинова киселина, която инхибира абсорбцията на важни микроелементи, което прави покълналите бадеми толкова по-хранителни. Процесът на покълване на бадемите е сравнително лесен и отнема само един до три дни за поникване (извън пряка слънчева светлина) след накисване в продължение на четири до 12 часа. Това е отчасти, защото бадемите, подобно на други ядки, няма да отглеждат ново растение по начина, по който го е направил бъбрекът в детската градина, а просто ще набъбват по размер, така че да получите 1, 5 пъти обема на бадемите, с който сте започнали. Ето защо те се наричат "накисвания", а не действителни кълнове.
Кредит: Мелани АндерсенПолзите за здравето на бадемите са добре известни. Те са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданта витамин Е, който предпазва клетките от увреждане от свободните радикали. Подобно на други семена, покълването значително намалява количеството на фитинова киселина, която инхибира абсорбцията на важни микроелементи, което прави покълналите бадеми толкова по-хранителни. Процесът на покълване на бадемите е сравнително лесен и отнема само един до три дни за поникване (извън пряка слънчева светлина) след накисване в продължение на четири до 12 часа. Това е отчасти, защото бадемите, подобно на други ядки, няма да отглеждат ново растение по начина, по който го е направил бъбрекът в детската градина, а просто ще набъбват по размер, така че да получите 1, 5 пъти обема на бадемите, с който сте започнали. Ето защо те се наричат "накисвания", а не действителни кълнове.
9. Босилек
Кълновете от босилек са в категория ядливи растения, известни като микрозелени. Както подсказва името им, те са мъничките зеленини, произведени от семената на растението, което обикновено консумираме в по-големи размери. Микро зелени босилек имат вкус също като босилек с по-голям размер и могат да имат още по-мощен аромат. За разлика от зърнените култури, боба или ядките, семената от билки като босилек не изискват накисване, изплакване и източване. Вместо това те трябва да бъдат засадени и държани в осветена стая при стайна температура. Освен това им отнема повече време за производството на кълнове - между две и три седмици за прибиране на реколтата. Установено е, че микрозелените имат по-високи концентрации на микроелементи като витамини С, К и Е и каротеноиди в сравнение с техните по-големи растителни колеги и са жизнено допълнение към салати и смесени ястия. Босилекът може да бъде по-трудно семе за отглеждане, така че може да не искате да опитате първо това.
Кредит: Мелани АндерсенКълновете от босилек са в категория ядливи растения, известни като микрозелени. Както подсказва името им, те са мъничките зеленини, произведени от семената на растението, което обикновено консумираме в по-големи размери. Микро зелени босилек имат вкус също като босилек с по-голям размер и могат да имат още по-мощен аромат. За разлика от зърнените култури, боба или ядките, семената от билки като босилек не изискват накисване, изплакване и източване. Вместо това те трябва да бъдат засадени и държани в осветена стая при стайна температура. Освен това им отнема повече време за производството на кълнове - между две и три седмици за прибиране на реколтата. Установено е, че микрозелените имат по-високи концентрации на микроелементи като витамини С, К и Е и каротеноиди в сравнение с по-големите им растителни колеги и са жизнено допълнение към салати и смесени ястия. Босилекът може да бъде по-трудно семе за отглеждане, така че може да не искате да опитате първо това.
Покълна безопасно
Поникването на семена у дома е сравнително лесен процес, въпреки че трябва да се спазва правилна техника, за да се избегне замърсяване. Кълновете, подобно на други сурови продукти, носят риск от заразяване с листерия, салмонела, E. coli или други бактерии. Топлите и влажни условия, от които се нуждаят, са условията, в които виреят бактериите. За да намалите риска, купете семената си от сертифициран доставчик, стерилизирайте семената и ги съхранявайте в хладилник преди употреба. Уверете се, че всички буркани, прибори и работното ви пространство и ръце също са добре почистени. Деца, възрастни хора, бременни жени и тези с нарушена имунна система трябва да избягват сурови кълнове.
Кредит: Мелани АндерсенПоникването на семена у дома е сравнително лесен процес, въпреки че трябва да се спазва правилна техника, за да се избегне замърсяване. Кълновете, подобно на други сурови продукти, носят риск от заразяване с листерия, салмонела, E. coli или други бактерии. Топлите и влажни условия, от които се нуждаят, са условията, в които виреят бактериите. За да намалите риска, купете семената си от сертифициран доставчик, стерилизирайте семената и ги съхранявайте в хладилник преди употреба. Уверете се, че всички буркани, прибори и работното ви пространство и ръце също са добре почистени. Деца, възрастни хора, бременни жени и тези с нарушена имунна система трябва да избягват сурови кълнове.
Какво мислиш?
Домашните готвачи започват да използват покълнали храни в храната си, а производителите на храни правят покълнали сортове хляб, зърнени култури и други зърнени или семенни продукти. Ще започнете ли да покълвате днес? Уведомете ни в коментарите по-долу.
Кредит: Andrea Skjold / iStock / Getty ImagesДомашните готвачи започват да използват покълнали храни в храната си, а производителите на храни правят покълнали сортове хляб, зърнени култури и други зърнени или семенни продукти. Ще започнете ли да покълвате днес? Уведомете ни в коментарите по-долу.
