С напредване на възрастта приблизителните пропорции на различните макронутриенти, от които се нуждаете, остават същите, но общите ви калорични нужди намаляват. Мъжете между 51 и 70 се нуждаят от 2204 калории на ден, а след 70 се нуждаят от 2054 калории на ден. Калорийните нужди на жените намаляват от 1978 калории на ден от 51 на 70 до 1873 след 70. Тъй като калоричните ви нужди намаляват, трябва да се съсредоточите върху по-гъстите храни, тъй като има по-малко място за ядене на нежелана храна и все още получавате всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете, без да консумирате твърде много общи калории.
протеин
Препоръчителният дневен прием, RDA, за протеин е 46 грама за жени над 50 и 56 грама за мъже над 50. Ако редовно се занимавате с упражнения за резистентност или се възстановявате от някои видове заболявания или хирургични операции, вашият здравен лекар може да препоръча увеличаване на количеството на протеин, който консумирате.
Въглехидрати
Както за мъже, така и за жени над 50 години, RDA на въглехидрати е 130 g. Издръжливите атлети изискват повече въглехидрати от техните заседнали връстници. Ако тренирате за разделение на маратон или триатлон на майстора, ще ви трябват повече въглехидрати и общи калории, отколкото от приятел, който има заседнала работа и ежедневно търгува на компютър за отдих.
Източници на протеин
Всички протеини могат да се използват от тялото ви еднакво добре, но някои идват опаковани с наситени с артерии наситени мазнини, а други с фибри. Предвид по-ниските ви калорични нужди над 50, искате да се съсредоточите върху източници на постно протеини, които дават важни хранителни вещества с минимални калории. Училището за обществено здраве в Харвард препоръчва да ограничите червените меса и да избягвате преработеното месо и да получавате протеина си от постните домашни птици, рибата, бобовите растения и умерените количества соеви продукти.
Източници на въглехидрати
Избирайки въглехидрати, искате да наблегнете на източници, богати на фибри, витамини, минерали и фитохимикали, а не на захарни или солени закуски. Изберете пълнозърнести храни, плодове, а не сокове и бобови растения.
