Омръзна ли ви от безкрайни хрускания, повдигане на краката и странични завои? Това е хубаво нещо! Тези упражнения са много по-склонни да причинят болки в гърба, отколкото да издълбаят твърдо ядро.
Завършването на вашата тренировка с четири до пет серии традиционни упражнения за ab, често наричани "изолирани движения", се смятаха за добра основна тренировка. В действителност обаче тялото ви не работи изолирано.
Вместо това, мислете за тялото си като за една верига. Движението се създава чрез координацията на множество мускулни групи. Затова, когато тренирате ядрото си, съсредоточете се върху интегрираните движения, а не върху опитите да изолирате определен мускул или мускулна група.
Друг проблем при извършването на голям обем на хрускане и повдигане е, че те могат да ви оставят с лоша стойка, съкратени тазобедрени флексори и болки в долната част на гърба. И така, ето какво трябва да знаете, за да извайвате по-добре средата си.
Ядрото наистина обхваща всичко от главата до пръстите на краката, тъй като всеки сегмент на тялото ви е тясно свързан, както структурно, така и функционално.
Какво е сърцето?
Преди да разберете какво се разбира от интегрирани движения, първо трябва да знаете дефиницията на ядрото.
„Ядрото наистина обхваща всичко от главата до пръстите на краката ви, тъй като всеки сегмент на тялото ви е тясно свързан, както структурно, така и функционално“, казва Ерик Кресси, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс.
Въпреки че има много упражнения, които тренират торса, най-ефективните (и най-функционалните) често са подобни на това, което вече правите - клякания, мъртва лифтове, бегачи - но с асиметрично натоварване и оптимално позициониране на багажника.
Вашият абс не е само вашите "шест пакетни мускули" (rectus abdominis). Имате своя напречен корем (мускулатура под ректуса на корема), мултифидус (дълбоко лежащ стабилизатор) и вътрешни и външни тела (мускули в страни, които помагат при усукване и флексия на тазобедрената става).
Стабилизирането на торса и включването в движение е колаборация между тези мускули и антагонистичното ангажиране на цялата задна верига - латите, гръбначните еректори, глутеите и тазобедрените стави.
Изградете функционална здравина на ядрото
Джо Даудел, сертифициран специалист по здравина и кондиция и основател на Peak Performance в Ню Йорк, казва, че истинското основно обучение се състои в избора на подходящи основни упражнения. Това означава онези, които ще предизвикат вашите способности, докато безопасно и ефективно ви напредват към вашата цел.
„Крайната цел е да разработим ядро, което да е едновременно силно и стабилно и ще ни позволи да можем да се съпротивляваме и / или да прехвърляме значителни количества сила във всеки даден модел на движение“, казва той.
Един пример за високоефективно ядро упражнение е последователността за рязане / повдигане на кабела. От коленичил сплит клек, поставете перпендикулярно на високото или ниското закрепване на кабелна машина. От това положение завъртете заключените си ръце по тялото в различни модели - по диагонал нагоре, право през или по диагонал надолу - като държите торса си фиксиран и подпрян.
Включете комбинирани движения
Сложните движения и вариации на много конвенционални упражнения за горната и долната част на тялото могат да развият високи нива на сила на торса, стабилност и баланс. Когато промените натоварването, основата на опората или равнината на движение, от вас се изисква да стабилизирате или да се съпротивлявате на движението по време на упражнението.
Когато изпълнявате упражнения като клекове и вдигания, често чувате термина „скобен“. Това по същество означава опъване и свиване на сърцевината, сякаш се закрепвате за удар. Това е умение, което може да бъде развито, и ще запази гръбнака ви безопасен и ще ви позволи да изграждате и прехвърляте сила.
Конвенционалното основно обучение отстъпи място на по-интелигентния, интегриран дизайн на програмата. Когато разберете по-добре функцията на ядрото и как работи тялото, ще можете да структурирате тренировките си, за да премахнете слабостите и да подобрите вашите асансьори или вашата работа.
Въвеждането на интегрирани движения на сърцевината, едностранни вариации на горната и долната част на тялото и статични пози ще ви помогнат да наложите отново усилването и да подобрите стабилността на торса си под товар.
Какво мислиш?
Как изглежда настоящата ви тренировка за ab? Тренирате ли вашия абс в изолация или включвате комбинирани движения в рутината си? Какви упражнения правите, за да тонизирате и заздравите корема си? Правиш ли някой от изброените в тази странична лента? Какви други бихте добавили? Споделете мислите си в коментарите по-долу!
Основни модели на движение и основни примери за упражнения
Основни модели на движение - движение 1. тазобедрена кост 2. разширение на бедрата 3. въртене 4. странична флексия
Основни модели на движение - Анти-Движение 1. Устойчиво огъване на тазобедрената става 2. Съпротивление на удължаване на тазобедрената става 3. Устойчиво завъртане 4. Съпротивление на странична флексия
Основни упражнения 1. Вариации на дъски 2. Щипки от швейцарска топка 3. Ротационни хвърляния на топка за медицина 4. Кабели за котлети / асансьори 5. Ab roller
Упражнения на горната част на тялото за основна здравина 1. Плъзгачи с една ръка 2. Пейка с дъмбели с една ръка 3. Военна преса с една ръка 4. Постоянни редове с дъмбели 5. Редуващи се стоящи редове с дъмбели
Упражнения на долната част на тялото за основна сила 1. Клякания 2. Условия за кацане 3. Лунги 4. Белодробни натоварвания с контралатерал 5. Пълчища на бедрата с един крак
