Вероятно знаете, че когато работите за увеличаване на мускулния растеж, трябва да ядете повече калории, за да увеличите мускулния размер. Но това не означава, че трябва да ядете всичко, което искате. Бонбоните и културизма например не са добра комбинация за увеличаване на масата и могат да са лоши за вашето здраве.
Бакшиш
Захарта не е непременно лоша за мускулния растеж, но може да не осигури на тялото ви нужната храна за изграждането на мускулите. А яденето на прекалено много бонбони преди вдигане може да доведе до коремен дистрес.
Натурална захар срещу добавена захар
Когато говорим за захар и здраве, или по-точно за захар и мускулен растеж, е важно да се прави разлика между естествена захар и добавена захар, тъй като те не трябва да се разглеждат или третират еднакво. Когато четете етикети за храни с намерението да намалите консумацията на храни с високо съдържание на захар, може да пропускате здравословни храни по грешни причини.
Естествените захари са тези, които естествено присъстват в здравословните храни, като фруктоза и лактоза. Може да искате да върнете опаковката с мляко на рафта, когато видите етикета на хранителните данни, показващ 13 грама захар, но тази захар идва с хранителни вещества за добро здраве, включително протеин, калций и калий. И въпреки че повечето въглехидрати в плодовете идват от захарта, плодовете са отличен източник на фибри, витамини, минерали и други основни хранителни вещества, които подобряват работата на червата и ви предпазват от хронични заболявания.
От друга страна, добавените захари са точно това - захарта, която се добавя в храната от вас или от производителите на храни. Това може да включва захарната маса, която разбърквате в сутрешното си кафе, или захарта в бутилката ви с салатен дресинг.
Как да намерите добавена захар
Трябва да сте умел шоп, за да намерите добавена захар в храната. Ако се опитвате да ограничите добавената захар в диетата си, прочетете списъка със съставките, преди да добавите продукта в количката си.
Съставките, които могат да показват добавена захар, включват:
- Захароза
- малтоза
- Кафяв оризов сироп
- кленов сироп
- Плодов сок, концентриран
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
Колко е наред?
Няма значение какъв вид диета следвате или колко тренирате, трябва да ограничите приема на добавена захар. Твърде много добавена захар може да ви затрудни поддържането на здравословно тегло и може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет. Всъщност, според Harvard Health Publishing, прекалено много добавена захар в диетата ви може да увеличи риска от смърт от сърдечни заболявания, дори ако сте със здравословно тегло.
Колко от сладките неща можете да имате зависи от пола ви. Според Американската сърдечна асоциация жените трябва да ограничат дневния си прием на добавена захар до не повече от 100 калории на ден, а мъжете до не повече от 150 калории на ден. Това означава не повече от 20 грама добавена захар за жени и 38 грама за мъже.
Хранене за мускулен растеж
Пресите за пейки, мъртвите асансьори и патериците придават на мускулите ви мощна тренировка, но няма да постигнете никакви печалби, ако не обръщате внимание на храненето си. За растеж на мускулите трябва да се храните здравословна балансирана диета, която снабдява тялото ви с достатъчно калории, въглехидрати, протеини и мазнини, за да подпомогне изграждането на мускулите.
Мускулният растеж изисква енергия, която идва от калории. В зависимост от интензивността на тренировките ви може да ви трябват от 16 до 30 калории на килограм. Така че, ако тежите 200 килограма, може да се нуждаете от 3 200 до 6000 калории на ден. Това може да звучи така, сякаш трябва да можете да ядете всички боклуци, които искате, но бонбоните и културизма обикновено не растат мускулен растеж. Вместо това се съсредоточете върху получаването на тези допълнителни калории от богати на хранителни вещества източници на въглехидрати, протеини и мазнини.
Богати на хранителни вещества въглехидрати за енергия
Когато става въпрос за вашите макроси за бодибилдинг, по-голямата част от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да поддържа енергията за тренировките си, а също и за да предотврати изгарянето на мускула за гориво. Точните Ви нужди от въглехидрати могат да варират, но трябва да се стремите към 45 до 65 процента от калориите си от това произвеждащо енергия хранително вещество.
Международното дружество за спортно хранене препоръчва по-голямата част от въглехидратите да произхождат от здравословни източници, богати на хранителни вещества, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и бобови растения. Те също така отбелязват, че трябва да ограничите употребата на добавени захари до това, когато сте изчерпали запасите си от енергия и се нуждаете от бързо зареждане, като например миля 13 от вашия 26 мили маратон.
Изследване за мета-анализ през 2019 г., публикувано в Neuroscience and Biobehavioral Reviews, изследва ефектите на прости въглехидрати (известни още като захар) върху настроението и енергията и установява, че захарта намалява нивата на енергия и бдителността. Нищо не съсипва тренировка по-бързо от това да нямате енергия да продължите. Затова вземете въглехидратите, които предотвратяват загубата на мускулна маса от здравословни въглехидрати като банани, ябълки или кисело мляко - не онзи бар за бонбони от автомата.
Протеин и мускулен растеж
Диетата ви за културизъм също се нуждае от баланс на протеини и мазнини. Подобно на въглехидратите, протеиновите нужди могат да варират в зависимост от интензивността и целите на тренировката. Като цяло за мускулна печалба може да са ви необходими 0, 63 до 1, 36 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което варира от 126 до 272 грама за човек от 200 килограма.
Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-големи са нуждите от протеини - около 10 до 35 процента от дневните ви калории. Вижте диетолог или лекар, за да определите колко протеин ви е необходим за мускулните усилвания, които търсите.
Растеж на мазнини и мускули
И не се притеснявайте за мазнините във вашата диета. Мазнините също имат своето място. В действителност, според ISSN, получаването на поне 30 процента от дневните ви калории от мазнини помага за подобряване нивата на тестостерон, мъжки хормон, който играе ключова роля в мускулния растеж. Мазнините от диетата ви също доставят основни мастни киселини като омега-3, както и мастноразтворими витамини. И двамата поддържат здравето и могат да играят важна роля в мускулното развитие.
Омега-3 мастните киселини, които се намират в храни като сьомга, риба тон и орехи, имат противовъзпалителни свойства и могат да подпомогнат възстановяването на мускулите. Тези мастни киселини са полезни и за сърцето ви.
Храна преди тренировка
Известно е във фитнес общността, че трябва да направите интелигентен избор на храна преди и след тренировката, за да постигнете максимални печалби. Вашата храна преди тренировка, която трябва да се консумира около два до четири часа, преди да посетите фитнес залата, трябва да е с ниско съдържание на мазнини и да съдържа здравословна смес от въглехидрати и протеини. Тази храна осигурява на тялото ви както въглехидратите, от които се нуждаете за енергия, така и протеина за мускулния растеж.
Здравословните опции за хранене преди тренировка включват:
- Кисело мляко и банан
- Зърнени храни и мляко
- Сандвич с пиле на скара
Предварителна тренировка за захар
Ако ви липсва време за ядене преди тренировката, може да изберете нещо, което бързо се усвоява. Но бонбоните и културизмът не са добри другари.
Консумацията на сокове, сода или бонбони предизвиква бързо покачване на кръвната захар и след това внезапен спад. Така че няма допълнителна енергия за вашата тренировка.
Плюс това, излишната захар в храносмилателната ви система извлича течности от останалата част на тялото ви, като това може да повлияе на хидратацията и да причини дискомфорт в корема, като гадене, спазми или диария. Вместо това, за бърза закуска преди вдигане, опитайте лесно усвоима въглехидрати с белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като пълнозърнест тост с нискомаслено сирене.
Храна след тренировка
Вероятно по-важно от храненето преди тренировка е храненето след тренировка, което трябва да консумирате в рамките на два часа след тренировката. Не забравяйте да получите смес от въглехидрати и протеини, за да попълните енергия и да подпомогнете заздравяването и растежа на мускулите.
Здравословните опции за хранене след тренировка включват:
- Чаша шоколадово мляко
- Пиле на скара и печен картоф
- Фъстъчено масло и крекери
Захар след тренировка
Подобно на вашето хранене преди тренировка, добавената захар след тренировка може да не окаже точно ефектите, които търсите. Освен че не осигурява на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае за добро здраве, захарта след тренировка може да повлияе на възстановяването.
Клинично проучване за 2018 г., публикувано в PLoS One, сравнява ефектите от яденето на банан спрямо пиенето на захарна вода след интензивни упражнения. Докато и двамата помагаха за възстановяване на енергийните нива, спортистите, които ядоха банан, имаха по-добро цялостно възстановяване и по-малко възпаление. Изследователите отбелязват, че именно уникалната комбинация от естествени хранителни вещества в банана имала допълнителните ползи за мускулите.
Когато става въпрос за храненето след тренировка, го поддържайте високо в храненето, за да получите най-много ползи и мускулен растеж.
Удовлетворяване на вашия бодибилдинг сладки зъби
Повечето диети се провалят, защото са твърде рестриктивни. Същото може да бъде вярно, когато сте твърде строг към диетата си за трениране на тежести. Въпреки че храненето е много важно, когато се опитвате да изградите мускули, не е нужно да спазвате диета за бодибилдинг без захар, за да получите желаните резултати. Всъщност това може да ви накара да се провалите, когато поставите твърде много ограничения за това, което можете и какво не можете да ядете - което води до хапване.
Планирането напред може да ви помогне да останете на път и да ви позволи понякога сладко лакомство, докато следвате здравословната си, хранителна диета за трениране с тежести. Познаването на ежедневните ви нужди от макро, включително колко захар можете да имате - 20 грама на ден за жени и 38 грама на ден за мъже - може да ви помогне да планирате как да включите сладките си лакомства в дневния си план за хранене. Прочетете етикетите на храните на любимите си лакомства, за да разберете как да ги поставите, например:
- Две чаши фъстъчено масло: 21 грама захар
- Две бисквитки с шоколадов чипс (1 унция): 12 грама захар
- 1/2 чаша ванилов сладолед: 14 грама захар
- Една бутилка кола (16 унции): 49 грама захар
Не забравяйте да се наслаждавате на сладките си лакомства няколко часа преди да тренирате, така че да не доведе до коремен дистрес.
Сладък и питателен
Можете също така да използвате плодове, за да задоволите сладкия си зъб, без да жертвате храненето. Направете салата от пресни плодове и отгоре я намажете с бита сметана, в която има по-малко от 1 грам захар на супена лъжица. Смесете замразените банани, за да направите кремообразен, здравословен сладолед, като добавите фъстъчено масло за аромат и протеин. Грил ананас или праскови и сервирайте със сирене маскарпоне.
