Наличието на излишно тегло в бедрата е отправна точка на тялото с форма на круша. Тази мазнина в долната част на тялото не е толкова пагубна, колкото мазнините в корема, но все пак отнема своето влияние върху самоувереността. Целта е да не се позволи на тази мазнина да се натрупва на първо място.
Вместо да практикувате едно упражнение, за да поддържате бедрата по-малки, най-добрият ви залог е да правите различни целеви упражнения, за да се отървете от мазнините в тазобедрената става, включително 150 до 300 минути умерено интензивно кардио упражнение всяка седмица, както е препоръчано от Насоките за физическа активност за Американци .
Тъй като не можете да забележите намаление според ExRx.net, трябва да изгаряте калории и да спазвате диета с намалена калория, за да отслабнете навсякъде.
Бакшиш
Помислете странични упражнения. Избягванията на похитителите, страничните стъпала и страничните дъски са насочени към бедрата.
Форми на кардио
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и могат да поддържат бедрата тънки. Всяка форма, която повишава сърдечната ви честота е достатъчна, стига да харесвате това, което правите. За допълнителен бонус изберете тип, който работи с мускулите, които изграждат бедрата, като бягане, колоездене на закрито, катерене по стълби и бързо ходене. Като ходите или бягате по хълмовете настрани, ще увеличите още повече фокуса върху бедрата.
Правете странични лунги
Страничните белези работят едновременно глутеите и външните бедра, според ACE Fitness. Започнете с поставянето на ръцете на бедрата и изправяне с краката заедно.
Като държите гърба си прав и ядро стегнат, направете дълга стъпка странично вдясно и огънете дясното коляно, за да спуснете тялото си. Докато правите това, натиснете задника си назад и задръжте за секунда. Непрекъснато се издигайте назад, съберете краката си и повторете от другата си страна. Продължавайте да редувате напред и назад с постоянно движение.
Съпротивление Band Hip Abduction
Оттеглячите на абдуктора работят на бедрата с помощта на съпротивителна лента. Стъпка през примката с двата крака и я поставете точно над глезените. Поставете ръцете си на бедрата и раздвижете краката си достатъчно далеч един от друг, за да получите известна съпротива върху контура.
Повдигнете десния крак от пода и направете широка стъпка към дясната си страна. Щом кракът ви докосне надолу, повдигнете левия крак и го преместете близо до десния. Сега повдигнете левия крак и направете широка стъпка вляво. Преместете десния крак нагоре и продължете да редувате напред и назад.
: 4 Предимства на упражненията за отвличане на мускули за по-твърдо дупе
Странични стъпала със стол
Страничните стъпки изискват стол или пейка за тегло, според ExRx.net. Започнете с дясната страна към пейката и поставете десния крак отгоре. Като държите гърба си прав и ядро стегнат, натиснете надолу върху пейката, за да повдигнете тялото си във въздуха и да балансирате върху крака си за секунда. Бавно се спуснете обратно надолу, повторете за набор от повторения и превключете страни.
Странична дъска с повдигане на краката
Странична дъска е изометрично упражнение, което работи на косите и бедрата без повтарящо се движение. Добавянето на повдигане на крака усилва работата на бедрата. Започнете, като лежите от лявата си страна с подредени крака, лявата предмишница равна на пода и лакът, огънат на 90 градуса. Уверете се, че предмишницата ви е перпендикулярна на тялото ви.
Повдигнете стабилно бедрата си от пода и оформете права линия от раменете до петите. Задръжте тази позиция, докато повдигате десния крак във въздуха. Бавно спуснете крака, повторете за набор от повторения и превключете страни.
