Ако ядете 1300 калории на ден, но мислите, че сте плато, може да ядете повече, отколкото си мислите. Можете също да опитате да се консултирате с калкулатор за отслабване, за да проверите напредъка си, или да увеличите рутината си с упражнения, за да прокарате платото.
Бакшиш
Това, че се борите да отслабнете с 1300 калории на ден, може да означава, че може да ядете повече, отколкото си мислите - или може да сте ударили плато, през което трябва да работите. Следвайте разпечатвания план за 1300 калории за хранене, за да бъдете отговорни.
Как да отслабна
За да можете безопасно и ефективно да отслабнете, трябва да работите при калориен дефицит, което означава изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като намалите колко ядете, увеличавайки колко тренирате или комбинация от двете.
Краш диети, които обещават бързи резултати за отслабване, могат да бъдат опасни и неефективни, така че стойте далеч от всякакви модерни диети за прищявки, които обещават чудотворни резултати. Безопасната загуба на тегло, която реално можете да поддържате в дългосрочен план, отнема време.
Изчисляването на подходящия калориен дефицит за вас зависи от текущото ви тегло, от целта ви за отслабване, от всички здравословни проблеми, които имате, и от нивата на вашата активност. Според клиниката на Майо, трябва да изгорите около 3 500 калории, за да загубите 1 килограм тегло. Това означава, че ако намалите дневния си прием на калории с 500 до 1000 калории, можете да очаквате да свалите от 1 до 2 килограма на седмица.
Ако това е точната сума за вас, използвайте онлайн калкулатор за отслабване за 1300-калорична диета, за да видите какъв напредък можете да очаквате. За идеи за хранене потърсете разпечатващ 1300-калоричен план за хранене или прегледайте рецепти за нискокалорични идеи.
Планирането на седмичните ви цели за упражнения също може да бъде полезно за отслабване. Бъдете реалистични за това колко можете да тренирате и колко калории реално можете да очаквате да изгорите, и намерете дейности, от които всъщност се радвате.
Ако вдигането на тежести или бягането не е вашето нещо, помислете за колоездене на закрито, йога, ходене на бързи разходки или плуване. Вижте какво можете да впишете в графика си и не прекалявайте с упражнението - лесно можете да се нараните, ако направите твърде много, твърде скоро.
Как да броим калории
След като измислите идеалния си дневен прием на калории, има различни инструменти, които можете да използвате, за да се придържате към него. Единият вариант е дневник за храна, така че можете да отбележите какво ядете. Колкото по-конкретен можеш да бъдеш, толкова по-добре. Освен калории, опитайте да запишете хранителната информация за вашите ястия и закуски, размерите на вашата порция, колко време сте яли и настроението ви по това време.
Хранителният дневник може да ви помогне да разберете всички модели и да прецените къде липсва вашия хранителен план. Например, ако забележите, че често закусвате, когато сте стресирани, потърсете начини да намалите емоционалното хранене. Освен това воденето на дневник за храна може да ви помогне да гарантирате, че диетата ви е балансирана и вашите макроси изглеждат подходящи за вашите цели.
По-лесно е да се придържате към яденето на 1300 калории на ден, когато сте планирали храненето и закуските си преди време. Изследвайте разпечатваните 1300 калорични планове за хранене и намерете различни опции, които работят за вас, след което направете списък за пазаруване, преди да се насочите към хранителния магазин всяка седмица. Ако приемате храна и закуски, ще е по-малко вероятно да се отклоните от диетата си.
Опитайте да използвате MyPlate за помощ при броя на калориите. Можете да използвате приложението, за да регистрирате приема на храна и тренировки на вашия iPhone, iPad, Apple Watch и Android. Приложението предлага хранителни предложения и планове за хранене, приспособими с всякакви ограничения на храните или алергии, за да ви следи.
: 7 лесни начина да намалите 300 калории от ежедневната си диета
Достатъчни ли са 1300 калории?
Препоръчителният прием на калории от USDA е между 1600 до 2400 калории всеки ден за възрастни жени и 2000 до 3000 калории всеки ден за възрастни мъже. Заседналите хора ще изискват по-малко калории, отколкото умерено активните хора (дефинирани като еквивалент на ходене 1, 5-3 мили на ден при 3-4 мили в час) или активни хора (които вървят повече от 3 мили на ден с 3-4 мили в час или еквивалентна дейност).
Тъй като 1300 калории е нисък прием за много активни хора, възможно е яденето на повече да осигури по-добри резултати за отслабване. Ако не успеете да отслабнете с 1300 калории, опитайте да увеличите приема на калории за няколко дни или седмици, за да видите как се чувствате.
Друго съображение: Ядете ли богати на хранителни вещества храни или разчитате твърде много на празни калории? Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан подчертава, че хранителните качества на вашите ястия имат значение колкото калоричната стойност. 1300 калорийна диета може да не осигури на тялото ви хранителните вещества, необходими за изграждането на мускули и изгарянето на храна за дуел.
Тегло плато на 1300 калории
Ако сте спазвали 1300 калории на ден диета, но не сте загубили тегло, възможно е всъщност да ядете много повече, отколкото очаквахте. Това е много често, защото ако не претегляте точно или регистрирате храната си, може да подцените какво консумирате.
Опитайте да проследявате калориите си в продължение на няколко дни, като използвате приложение или просто водите бележки на телефона си. Можете също така да включите информацията си в калкулатор за отслабване с диета от 1300 калории, за да видите дали отслабвате по-бавно (или по-бързо), отколкото трябва да бъдете.
В случай, че първоначално сте загубили много тегло, ядейки 1300 калории на ден, но напредъкът ви се забави, изпитвате плато за отслабване. Северозападният университет обяснява, че платовете за отслабване са нормални и дори очаквани. Това е така, защото много често се случва бързо да отслабнете през първите няколко седмици на диета, тъй като тялото ви изразходва запасите от гликоген за гориво.
Гликогенът е въглехидрати, съхранявани в черния ви дроб, които задържат много вода. Когато тялото ви изразходва гликогена, то също се отървава от водата, което води до бързо отслабване. Въпреки това, докато продължите диетата, тялото ви изгаря мускулите, както и мазнините за гориво, а метаболизмът ви (процесът на превръщане на храната в енергия) се забавя.
Преодоляване на плато за отслабване
Според Американския съвет за упражнения (ACE) има два начина за справяне с платото за отслабване. Можете или да намалите приема на калории още повече, или да увеличите колко тренирате.
АСЕ предупреждава да не излизате много по-ниско от 1200 калории на ден за жени и 1500 калории на ден за мъже, защото може да не получавате достатъчно хранителни вещества, а много нискокалоричната диета може да бъде трудно да се спазвате в дългосрочен план. Ако вече консумирате някъде около тази сума, ACE препоръчва да увеличите упражненията си и да въведете повече силови тренировки в рутината си, а не допълнително да намалявате приема на калории.
Това каза, че всеки е различен, така че можете да обсъдите подходящ режим на прием на калории и упражнения с Вашия лекар или диетолог, ако се притеснявате, че загубата на тегло е застояла.
Едно последно съображение: ако намалявате калории, но вече не губите тегло, преценете напредъка си и вижте как се чувствате. Напълно възможно е наистина да не е нужно да губите повече килограми и да увеличите приема на калории до подходящо ниво на поддръжка.
