Времето, което отделяте за вдигане на тежести, зависи от вашия опит за вдигане на тежести и вашите тренировъчни цели. Опитните повдигащи могат да издържат на повече тренировъчен стрес и се нуждаят от по-голям брой сесии, за да видят продължително подобрение. Начинаещите трябва да осигурят повече време за възстановяване на мускулите и да предотвратят претренирането. И колкото по-голям е тренировъчният стрес, толкова повече време трябва да оставите тялото да се възстанови между сесиите.
Ако започвате
Основна силова програма е създадена за насърчаване на балансирана мускулатура във всички основни мускулни групи, укрепване на връзките и сухожилията и минимизиране на риска от нараняване. Начинаещите могат да подобрят основната си сила, като извършват две до три сесии седмично, които продължават около 20 до 30 минути всяка. По-опитните повдигачи все още могат да се възползват от основна програма за сила, но трябва да се стремят към три до четири сесии всяка седмица с продължителност от 30 до 40 минути.
За големи мускули
Хипертрофията се отнася до увеличаване на мускулния размер и насърчава мършавия вид, открит при опитни щангисти. Тренировките за хипертрофия не винаги вървят ръка за ръка с увеличаване на мускулната сила, казват учените от упражненията Томас Р. Баеч и Роджър У. Ърл, автори на книгата „Основи на тренировката и кондиционирането на силата“. За да създадете хипертрофия, трябва да се стремите към две до четири сесии за вдигане на тежести седмично, избирайки около шест до девет асансьора на сесия. Всяка сесия трябва да продължи около 40 минути и да включва старателна подгряване.
За увеличаване на силата
Подобряването на максималната ви сила изисква по-усилено повдигане и тялото ви ще се нуждае от повече време, за да се възстанови и да се адаптира между сесиите. Правете само две до три добре разположени сесии всяка седмица, за да подобрите максималната сила. Изберете само три до шест упражнения, с по три до шест комплекта от всяко. Дайте си достатъчно време за почивка между комплектите, което позволява около три до пет минути да се възстановите.
Ако вашата цел е сила
Мощността е комбинация от максимална сила и скорост, с която се извършва асансьорът. Спортистите се нуждаят от сила, за да постигнат бързо скорост на сила, например във футбола или ръгбито. Подобно на тренировките за максимална сила, силовите тренировки са напрегнати и изискват много време за възстановяване. Начинаещите трябва да се стремят към две сесии седмично при стартиране на програма за повдигане на силата, докато по-опитните повдигачи могат да изпълняват три. Изберете само две до пет упражнения и изпълнете три до пет серии от всяко, за да подобрите мускулната си сила.
Или да издържи
Мускулната издръжливост е способността на тялото ви да издържа на определен товар за по-дълги периоди от време. Тренировките за мускулна издръжливост трябва да включват по-малко време за възстановяване, тъй като кондиционирате мускулите си да изпълняват, докато сте в умора. Правете три до четири сесии всяка седмица и се стремете към 15 до 30 повторения на всяко упражнение, за да подобрите мускулната издръжливост.
