Размерът и здравината на китките често се пренебрегват, дори от хора, които прекарват много време във фитнеса. По-конкретно, тренирането на китките може да изгради мускули върху тях и да ги направи по-големи. Той може също да помогне за подобряване на силата на предмишницата и захвата и да помогне на хората да правят упражнения като пресата на пейката, където китките често могат да се провалят, преди да се направят целевите мускули.
Повдигачи за лостове
Повдигачите на лостовете са популярни при борците за ръцете за развитие на китките и предмишниците. Използвайте или дъмбел с плоча с тежести на единия край, или предмет като кувалче, което има претеглена страна и зона за захващане на другия край. Изправени изправени, дръжте областта на дръжката с изпъната ръка отстрани. Оставете тежестта да виси пред вас.
Завъртете на китката, за да повдигнете претегления край възможно най-високо и да се върнете в изходна позиция. Повторете до изтощение. За вариация направете подобно упражнение с тежестта, обърната зад вас и завъртете китката назад.
Седнали къдрици за китката
Седнете и сложете предмишниците в скута си и дръжте дланите на мряна нагоре. Използвайте само ръцете и китките си, за да къдрите мряната възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция, като позволите на мряната да се търкаля в куката на върха на пръстите ви. Повторете до изтощение.
Седнал обърнат китка на китката
Седнете с предмишниците в скута си и дръжте дланите на мряна надолу. Използвайте ръцете и китките си, за да издърпате летвата възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете до изтощение.
Предмишница разработчик
Програмист на предмишницата е обикновено оборудване, което е направено от дюбел, свързан с верига или въже в средата, който виси отдолу и се свързва с тежест. Задръжте дюбела с надвиснал хват и го навийте напред, издърпвайки нагоре веригата или въжето. Когато теглото достигне дюбела, бавно го развийте. Повторете до изтощение.
Зад задните китки къдрици
Застанете с мряна зад гърба си. Тя трябва да се търкаля надолу в куката зона на пръстите ви. Вдигнете и затворете ръцете си и навийте щангата в дланите си. Направете пауза, след това стабилно върнете изходната позиция. Повторете до изтощение.
Издърпване на кърпа
Закачете равномерно две кърпи на плъзгаща се ширина на раменете. Хванете всяка кърпа с обърнати длани и палци, насочени нагоре. Извършвайте изтегляния до изтощение. Това упражнение също работи гърба, бицепсите и предмишниците.
