Как да отслабнете, като се храните само когато сте гладни

Въпреки че загубата на тегло е борба, тя работи на прост принцип: Отслабвате, като изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Зашеметяващите 66 процента от възрастните в Америка са с наднормено тегло, съобщава Националният институт по здравеопазване или NIH на своя уебсайт MedlinePlus. Ако сте един от тях, целите ви трябва да бъдат да намалите приема на калории и да увеличите физическата активност. Въпреки че тези две цели насърчават загубата на тегло най-ефективно, когато се правят заедно, можете да отслабнете, като се срещнете само с една. Ако имате за цел да отслабнете просто като намалите калориите, яденето само когато сте гладни е добър начин да започнете.

Много хора с наднормено тегло продължават да се хранят, след като са пълни. Кредит: AndreyPopov / iStock / Getty Images

Етап 1

Заменете храните, които ядете, когато сте гладни с по-здравословни алтернативи. Вижте, че вашата ежедневна диета е съставена предимно от пълнозърнести храни, постни протеини, плодове, зеленчуци, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и ненаситени мазнини. Не се притеснявайте коя от тези групи храни трябва да ограничите; намаляването на приема на калории води до загуба на тегло, независимо от това какви храни ядете или не ядете, както обяснява Харвардската школа по обществено здраве.

Стъпка 2

Хранете се с по-бавно темпо. Направете пауза между хапки, вместо непрекъснато да слагате храната в устата си непрекъснато. Дъвчете старателно храната си. Отделете повече от 20 минути, за да консумирате храна, тъй като това дава време на мозъка ви да регистрира, че стомахът ви е пълен, както обяснява диетологът Джоан Ларсен. Забележете, когато вече не чувствате глад, и спрете да ядете, преди да се почувствате пълноценни.

Стъпка 3

Елиминирайте разсейванията по време на хранене, така че обръщате внимание на хранителните си количества и по-лесно разпознавате кога сте имали достатъчно. Не гледайте телевизия, сърфирайте в интернет, не четете или по друг начин да се разсейвате от храната си, докато бавно я консумирате.

Стъпка 4

Направете навик да ядете само на масата. Откажете се от закуски в движение и ядене на дивана или в леглото. Не правете ядене придружител към други дейности.

Стъпка 5

Намерете дейности, които да заемат ума ви, когато се изкушавате да ядете от скука. Отидете на разходка или колоездене, прочетете книга, потърсете нещо онлайн, на което сте били любопитни или по друг начин да се разсейвате от глада на скуката.

Стъпка 6

Пригответе питателна нискокалорична закуска през деня, когато почувствате глад. По този начин дръжте прекомерния глад, за да имате по-голям контрол по време на хранене, съветва Nemours Foundation. Точно както пропускането на храна, когато не сте гладни, е важно за усилията за отслабване, така и яденето, когато сте гладни.

Стъпка 7

Водете дневник за отслабване Записвайте, когато ядете, без да сте гладни. Определете времето на деня, емоциите, ситуациите, хората и други тригери, които подтикват ненужното хранене. Избягвайте тези задействания, когато е възможно, и влезте в други, подготвени да се справят по различен начин.