Алкохолът и загубата на мазнини не се смесват, поне на пръв поглед. За щастие има начини да балансирате двете и да останете на път с вашата диета. Ключът е да знаете какво да пиете.
Не всички напитки са създадени равни. Виното и бирата например са сравнително нискокалорични и богати на антиоксиданти, витамини от В-комплекс и други микроелементи. Коктейлите и алкохолните напитки, за разлика от тях, пакетират много захар и не осигуряват нищо друго освен празни калории.
Алкохолът причинява ли наддаване на тегло?
Хората по света пият повече алкохол, отколкото преди три десетилетия, според доклад от май 2019 г., публикуван в Lancet . Потресаващите 20 процента от възрастните са били тежки епизодични пиячи през 2017 г. Въпреки рисковете за здравето им, алкохолните напитки нарастват популярност.
Тежкото пиене е свързано с 25 хронични заболявания и 200 разстройства в преглед от 2014 г., публикуван в Alcohol Research . Изследванията показват силна връзка между употребата на алкохол и цирозата на черния дроб, острия и хроничен панкреатит, психотични разстройства, проблеми с паметта и рак. И все пак средният американец консумира около 8, 7 литра чист алкохол годишно.
Нещата стават малко по-сложни, когато става въпрос за пиене и загуба на мазнини. От една страна, анекдотичните доказателства казват, че алкохолът повишава метаболизма ви, което води до изгаряне на повече калории. От друга страна, не можете да пренебрегнете калориите в алкохолните напитки. Някои примери включват:
- Бял руски (8 унции) - 568 калории
- Пина колада (6, 8 унции) - 526 калории
- Ром (1, 5 унции) - 197 калории
- Mai tai (4, 9 унции) - 306 калории
- Червено десертно вино (3, 5 унции) - 165 калории
- Текила изгрев (6, 8 унции) - 232 калории
- Крафтова бира (12 унции) - 170 до 350 калории
В зависимост от използваните съставки, някои напитки могат да надхвърлят 500 калории на порция. Ако, да речем, пиете бял руснак след дълъг ден, това са допълнителни 568 калории. Един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории, което означава, че ако се отдадете на коктейли на всеки два дни или повече, килограмите ще се натрупат бързо.
Според проучване, публикувано в Public Health Nutrition през февруари 2012 г., алкохолът насърчава наддаването на тегло и допринася за метаболитни нарушения. Честото пиене на алкохол е свързано с коремно затлъстяване, повишена кръвна захар, метаболитен синдром и хипертония и при двата пола.
Ако се борите с мазнини в корема, виновникът ви може да бъде виновник. Преглед от март 2012 г., публикуван в Annals of Nutrition & Metabolism, показва, че консумацията на алкохол насърчава повишаването на висцерални мазнини. Изненадващо може да помогне за намаляване на подкожните мазнини. Това, което трябва да се притеснявате, е висцералната мазнина, тъй като може да повиши риска от сърдечни заболявания, атеросклероза, метаболитен синдром и диабет.
Пиене и загуба на мазнини
Горните констатации показват връзка между пиенето и наддаването на тегло. Всеки грам чист алкохол има 7 калории. Някои напитки, особено коктейли, също могат да съдържат сладолед, плодов сок, сода и други съставки, натоварени със захар, които увеличават броя на калориите им. Понякога мартини или Cosmo са почти безвредни, но редовното пиене може да дерайлира вашата диета.
Друг недостатък на алкохола е, че той засилва апетита и разхлабва вашите задръжки. В резултат на това можете да закусите храни, които не бихте яли по друг начин. Бирата, например, често се консумира заедно с пържени картофи или пица.
Повечето проучвания обаче не показват връзка между леко до умерено пиене и затлъстяване, според преглед от януари 2015 г., публикуван в Актуални доклади за затлъстяването . Както отбелязват изследователите, хората, които се наслаждават на алкохола в умерена степен като част от балансирания начин на живот, е малко вероятно да наддават на тегло.
Някои клинични проучвания, докладвани в текущия преглед на затлъстяването, установяват потенциална връзка между прекомерно или тежко пиене и наддаване на тегло. В едно проучване, например, тежките пиячи са 70 процента по-склонни да затлъстяват, отколкото тези, които пият по-малко. Изпиването на алкохол изглежда особено вредно.
Прегледът предполага, че алкохолът може да увеличи приема на храна и да повлияе на няколко хормони, които регулират апетита. Освен това може да потиска окисляването на мазнините, което води до наддаване на тегло в дългосрочен план.
Според някои проучвания в рецензията, същите психологически черти, които насърчават пиенето на алкохол, могат да предразположат към хапване. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези открития и да се хвърли светлина върху връзката между пиенето и загубата на мазнини или наддаването на тегло.
Може ли пиенето да увеличи метаболизма ви?
Както бе споменато по-рано, има някои доказателства, че алкохолът увеличава метаболитната скорост, което от своя страна може да улесни загубата на тегло. В две малки проучвания, публикувани в PLOS One през юли 2012 г., субекти, които консумират по-малко от 12, 5 калории на килограм телесно тегло на ден от алкохола, ядат по-малко като цяло.
По-високите приема на алкохол, от друга страна, доведоха до увеличаване на метаболизма и намаляване на мастната маса. Освен това, тя е довела до намаляване на нивата на лептин, хормон, който допринася за затлъстяването, когато се секретира в големи количества. Изненадващо, общият прием на калории е по-висок в тази група.
Учените заключиха, че лекото пиене не увеличава метаболизма и окисляването на липидите - както прави тежкото пиене. Тези открития могат да се дължат на факта, че редовната употреба на алкохол води до прогресивна метаболитна адаптация. По-просто казано, пиенето увеличава приема на калории, но метаболизмът се адаптира постепенно. Проучванията са проведени върху хора, зависими от алкохол, така че техните резултати може да не се прилагат за тези, които пият от време на време.
Изберете своя Booze Wisely
Повечето здравни специалисти са съгласни, че лекото до умерено пиене е малко вероятно да доведе до наддаване на тегло. Диетичните насоки 2015-2020 за американци препоръчват не повече от две напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени. Бременните майки, хората, които се възстановяват от алкохолизъм и тези, подложени на медицинско лечение, изобщо не трябва да консумират алкохол.
Внимавайте обаче, че не всички напитки се създават равни. Виното, бирата и спиртните напитки имат най-малко калории, така че може да са по-добър избор за диетите.
Една чаша бяло вино например осигурява 121 калории и 3, 8 грама въглехидрати. Същото количество червено вино може да се похвали със 125 калории и 3, 8 грама въглехидрати. В зависимост от използваните съставки, бирата има около 153 калории и 12, 6 грама въглехидрати на кутия.
Не е нужно да се отказвате изцяло от пиенето, за да сте по-стройни. Умереността е ключът. Освен това има някои трикове, които можете да използвате, за да намалите калориите, без да се откажете от алкохола. Например, смесете вино и газирана вода, за да направите нискокалоричен сприцер. Ако сте любител на бирата, изберете леки сортове.
Комбинирайте ром и диетичен кокс или неподсладен черен чай, вместо да поръчате пина колада или други причудливи коктейли. Водката върви добре със seltzer вода - просто не забравяйте да се избягвате от смесителите за сок, тъй като те пакетират много захар. Уискито, джинът и други спиртни напитки са без въглехидрати, така че те работят най-добре за тези, които са на нисковъглехидратни и кетогенни диети.
