Влезте в магазин за добавки и може да бъдете бомбардирани с редове и редове от фантастични кутии с продукти, които твърдят, че ви правят по-силни, ще ви придадат по-строги или ще подобрят цялостната ви работа. Сред тях може би сте забелязали добавки от незаменима аминокиселина (EAA) или аминокиселина с разклонена верига (BCAA) и се зачудихте дали могат да работят за вас.
Какво представляват есенциалните аминокиселини (EAA)?
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Когато ядете протеин, независимо дали става въпрос за парче месо или суроватъчен шейк, тялото ви го разгражда на отделни аминокиселини, които по същество са запасени. Когато тялото ви се нуждае от специфичен вид протеин - да речем, за да възстанови мускулите след тежка тренировка или да помогнете на ноктите да растат - той е в състояние да изгради хранителните вещества от този амино резерв.
Протеините са основен компонент на всички клетки в тялото, но повечето добавки на аминокиселини се фокусират върху влиянието на протеина върху растежа и възстановяването на мускулите.
Съществуват общо 20 аминокиселини, девет от които се наричат "основни". Телата ни не могат да направят тези ИАА, така че е от съществено значение да ги търсим в диетите си. Деветте ЕАА включват: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Къде са открити ИАА?
ЕАА са във всички животински и растителни протеини, но в различни количества. Количеството ЕАА в дадена храна ще определи нейното протеиново качество.
Протеините често се разделят на две категории: пълни и непълни протеини. Пълните протеини са тези, които съдържат всички девет ЕАА. Животинските протеини винаги са пълноценни протеини и включват храни като говеждо месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Има и някои храни на растителна основа, които са пълноценни протеини, като хиноа, соя и елда.
Непълните протеини показват, че в храната липсва един или повече ЕАА. Например, бобът липсва на хранителните вещества метионин, който може да се намери в зърна като ориз. Някога се смяташе, че непълните протеини трябва да бъдат сдвоени с липсващия ЕАА при едно и също хранене, но това вече не се счита за вярно. Храненето на голямо разнообразие от растителни протеини през целия ден може да завърши вашия протеинов профил.
Каква е разликата между ИАА и BCAA?
От деветте ЕАА, левцин, изолевцин и валин се считат за аминокиселини с разклонена верига (BCAA), което се отнася до техните уникални химични структури.
BCAA често се предлагат на пазара за техните ефекти върху синтеза на мускулни протеини или изграждането на мускули. И наистина, изследванията, публикувани през май 2018 г. в „ Хранене и метаболизъм“, показват, че BCAA са по-склонни да преминават към скелетните мускули, отколкото в други области на тялото. По-специално е показано, че левцинът стимулира синтеза на мускулни протеини.
С помощта на шума около BCAA, важно е да запомните, че всички ЕАА са необходими, за да допринесат за възстановяването на протеини в тялото. За конкретно изграждане на мускули, BCAA и EAA ще бъдат ефективни.
Ето къде наистина се брои науката. Изследване, публикувано през юни 2017 г. в Frontiers in Physiology, показа, че добавките на BCAA стимулират синтеза на мускулни протеини с 22 процента. Това обаче е по-малко от предишните изследвания, при които са използвани сходни количества BCAA в комбинация с суроватъчен протеин. Долен ред: Яденето на нещо с всички ЕАА, като суроватката, е по-ефективно в изграждането на мускули след упражнения, отколкото само BCAA.
Кога е най-подходящото време за приемане на EAA и BCAA?
В зависимост от това защо се интересувате от ИАА, времето ви на прием ще се различава. За тези, които са активни и се интересуват главно от мускулния растеж, Международното дружество за спортно хранене (ISSN) препоръчва да разпределяте хранителния си прием на протеини равномерно през целия ден, консумирайки 20 до 40 грама на всеки три до четири часа, като 10 грама идват от EAAs.
Изследванията обаче показват, че ЕАА са особено важни след тренировка. Консумацията на висококачествен протеин, който включва ЕАА в рамките на два часа след тренировка, е доказано, че подпомага увеличаването на силата и подобряването на телесния състав.
Имайте предвид обаче, че аминокиселините се намират естествено в много храни, така че не е задължително да приемате добавка, за да получавате тези хранителни вещества. В шестото издание на книгата „ Спортно хранене “ авторите стигат до заключението, че приемането на изолирани добавки не е необходимо и спортистите биха били по-добре да консумират храни, които съдържат всички ЕАА и са с високо съдържание на левцин. Примери за храни с високо съдържание на левцин включват пуйка, говеждо месо, риба, соя, яйца, бял боб и бъбреци.
Кой се възползва от добавката за EAA?
ЕАА добавки са проучени за техните ползи за възрастни. Статия за преглед от март 2018 г., публикувана в Британското списание за хранене, установи, че ЕАА са показали малки благоприятни ефекти за тези възрастни възрастни със загуба на постна телесна маса, мускулна сила и физическа функция. Всъщност специалистите по хранене посочват, че възрастните възрастни трябва да имат по-голяма нужда от протеини от по-младите, нетрениращи възрастни до 2 грама на килограм телесно тегло.
Въпреки че BCAA добавките са популярни в активната общност, все още няма категорични доказателства за ефективността на добавката BCAA като цяло. Изследвания, публикувани през октомври 2017 г. в Genes and Nutrition, показват по-широкообхватна полза за ЕАА, включително по-добра имунна функция, както и роля в регулирането на телесното тегло и предотвратяване на окислителните увреждания. Голяма част от това изследване разчита на изследвания върху животни, затова са необходими повече човешки изследвания, за да се потвърдят резултатите.
Как да вземете EAAs и BCAA от диетата си
Ето две основни неща, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че получавате достатъчно аминокиселини всеки ден:
- Вземете достатъчно протеин. Препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеин е 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Така че един 150-килограмов индивид ще трябва да консумира 55 грама протеин на ден. Спортистите и възрастните възрастни може да се нуждаят от повече протеини и трябва да говорят с медицински специалист, за да определят индивидуалните си нужди.
- Яжте висококачествени протеинови храни. Пълните протеини включват всички животински протеини, плюс растителни протеини като хиноа и соя. Сдвоете непълни протеини като ориз и боб или фъстъчено масло и пълнозърнест хляб.
Какви са потенциалните странични ефекти от добавката EAA?
Тези с рядко генетично разстройство фенилкетонурия (ПКУ) не трябва да приемат основни аминокиселинни добавки. Хората с ПКУ не са в състояние да разграждат аминокиселината фенилаланин и тя може да се натрупа в организма, причинявайки неврологични проблеми, обриви и забавено развитие.
Освен това хората с диабет, бъбречни заболявания или склонни към камъни в бъбреците трябва да използват всякакъв вид протеинови добавки с повишено внимание.
Протеините или аминокиселините никога не трябва да се консумират в излишък. Организмът няма неограничена нужда от допълнителни аминокиселини. Излишните аминокиселини най-вероятно ще бъдат или отделени чрез черния дроб и бъбреците, използвани за енергия и / или съхранявани като мазнини.
Изследване от май 2018 г. в Journal of Diabetes сочи, че тези, които развиват диабет тип 2 и сърдечни заболявания, имат по-високи нива на BCAA. Изследвания като това наблягат на необходимостта да говорите с вашия екип за първична медицинска помощ, преди да приемате добавки за EAA или BCAA.
Децата и юношите могат да получат всички свои ЕАА от хранителни източници. Бременните жени винаги трябва да говорят със своя лекар преди започване на каквато и да е диетична добавка, тъй като няма препоръка за безопасността на добавката EAA.
