Мускулните възли официално се наричат тригерни точки или мускулни спазми. Тези възли могат да се развият след травма, като камшик, автомобилна катастрофа или падане. Те обаче могат да се появят и „от нищото“.
Лошата стойка може да допринесе за развитието на възел във врата ви. Изпращането на текстове и работата на бюро често водят до седене с главата надолу и раменете, заоблени напред за продължителен период от време. Разтягането може да помогне за противодействие на ефектите от лоша стойка и намаляване на напрежението от мускулни възли.
1. Продължителност на движение
Разтягането увеличава гъвкавостта в крайния диапазон - точката, в която не можете да преместите врата си по-далеч в определена посока. Прилагането на допълнителен натиск върху упражненията за активен обхват на движение може да помогне за намаляване на стягането от мускулни възли.
Седнете направо с издърпани лопатки и заедно, за да поставите гръбнака си в правилно подравняване, когато изпълнявате тези упражнения. Задръжте всяко крайно положение за три до пет секунди. Повторете всяко движение три пъти.
Преместване 1: Въртене на шийката на матката
- Бавно завъртете главата си надясно, доколкото е възможно, гледайки през рамо.
- Нежно натискайте на лявата скула, докато не почувствате разтягане на мускулите от лявата страна на шията.
- Повторете това упражнение, завъртайки вляво.
Преместване 2: Странично огъване (странично огъване)
-
Наклонете дясното си ухо надолу към дясното рамо.
-
Достигнете отгоре с дясната ръка и внимателно издърпайте главата си по-близо до рамото
докато не почувствате разтягане в мускулите от лявата страна на шията.
-
Повторете от лявата страна, като използвате лявата ръка, за да приложите допълнителния участък.
Преместване 3: Брак на брадичката
- Поставете един или два пръста в предната част на брадичката.
- Нежно натиснете брадичката и издърпайте главата си назад, сякаш правите „двойна брадичка“.
- Спрете, когато усетите разтягане на мускулите в задната част на шията. Не забравяйте да наклоните главата си нагоре или надолу по време на това движение.
Преместване 4: Разширение на маточната шийка
Разширението на шийката на матката - склоняване на главата назад - помага за разтягане на стегнати мускули в предната част на шията. За разлика от други разтягания, не използвайте ръцете си, за да добавите натиск към това движение. Това може да увеличи риска от увреждане на структурите в гръбнака ви.
- Извършете подгъване на брадичката.
- От това положение погледнете нагоре към тавана и наклонете главата си назад, докато почувствате разтягане по дължината на мускулите в предната част на шията.
2. Разтягания за специфични мускули
Изпълнете тези разтягания, докато седите на стол, за да можете да използвате ръцете си за лост. Седнете високо с раменете, издърпани заедно по време на движенията. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти от всяка страна.
Преместване 1: Горна трапецова стреч
Горният мускул на капана се движи от основата на черепа ви, през върховете на раменете ви. Често в този мускул се развиват възли.
- Хванете страната на стола близо до бедрото, с дясната ръка.
- Доведете брадичката към гърдите си, докато наклонявате лявото си ухо към лявото рамо.
- Достигнете отгоре с лявата ръка. Внимателно издърпайте главата си наляво, за да засилите разтягането.
- Задръжте разтягането, когато почувствате силно издърпване в задната част на дясната страна на шията и през горната част на дясното рамо.
- Превключете позициите на ръцете и повторете, за да разтегнете левия горен трапец.
Преместване 2: Levator Scapulae Stretch
Мускулът на лифтовия скапул произхожда от страни на прешлени в горната част на шията и се прикрепя към върховете на раменните ви лопатки от всяка страна на тялото.
- Хванете страничната част на стола с дясната ръка.
- Насочете лявото си ухо към лявото рамо и пуснете брадичката към гърдите. В същото време завъртете главата си, докато носът е насочен към лявата подмишница.
- Посегнете отгоре с лявата ръка и внимателно издърпайте главата си по-близо до подмишницата, докато не почувствате разтягане от дясната страна на гърба на врата.
- Повторете от дясната страна, като хванете стола с лявата ръка и достигнете отгоре с дясната ръка.
Преместване 3: Разтягане на грудния ъгъл
Въпреки че грудните мускули са в гърдите ви, стягането в тези мускули може да доведе до поза на главата напред. Тази поза увеличава напрежението върху мускулите на шията, което може да доведе до възли.
- Застанете с лице към ъгъл с подредени крака.
- Повдигнете ръцете си до височината на раменете и опирайте по една предмишница на всяка стена.
- Бавно преместете тежестта си върху предния крак и се наведете в ъгъла, докато не почувствате разтягане в предната част на раменете и гърдите.
3. Освобождаване на тригерната точка
В допълнение към разтяганията, възел във врата може да се лекува с освобождаване на точката на спусъка, наричан още исхемична компресия - техника, която можете да изпълнявате върху себе си, както отбелязва клиниката в Кливланд.
Според проучване от септември 2018 г., публикувано от Американското списание за физическа медицина и рехабилитация , този метод е бил ефективен за лечение на възли в горните трапецовидни мускули отстрани на шията и подзакрилни мускули на гърба на шията. Ето как да го направите:
- Поставете един или два пръста на върха на мускулния възел.
- Натиснете възела с най-здравото налягане, което можете да понасяте. Това ще бъде неудобно, но избягвайте остра болка.
- Задръжте това налягане за няколко минути или докато дискомфортът започне да отшумява. Може дори да почувствате, че възелът се „отпуска“ под върха на пръстите ви.
Може да ви е трудно да поддържате това налягане с пръсти. В зависимост от местоположението на вашия възел, можете също да опитате да легнете с тенис топка, поставена срещу спусъка.
Бакшиш
Ако възелът във врата ви не се подобри с разтягане, консултирайте се с физиотерапевт, за да определите основната причина за мускулната ви стегнатост и за индивидуален план за лечение. Ако имате болка, изтръпване, изтръпване или слабост в ръцете, потърсете лекар за оценка.
