Един тласък може да звучи като сплашващо движение, но всъщност е просто комбинация от две общи упражнения - клек и пресоване.
Упражненията могат да бъдат категоризирани като изолация или като съединение. Изолационното упражнение включва движение около една става и насочва относително малък брой мускули. Сложното упражнение включва движение около две или повече стави и е насочено към голям брой мускули.
Сложните упражнения ви позволяват да изпълнявате голям обем на тренировъчна работа за минимално време и като цяло имате най-голямо пренасяне в спорта и физическото представяне. Едно много ефективно комбинирано упражнение е тягата.
Бакшиш
Трусът комбинира преден клек с пресова преса.
Какво е тяга?
Трос е комбинация от две традиционни сложни упражнения за трениране на тежести: преден клек и главна преса. Комбинациите от упражнения, като напъните, понякога се наричат комплекси.
Можете да направите дросели с дъмбели, чайници, щанги, топка за лекарства или торбичка с пясък. Всъщност почти всеки тежък предмет може да се използва за тласкащи устройства. Те са популярно упражнение със смесени бойци на бойни изкуства, хора, които следват тренировъчната система CrossFit, а също и със спортисти.
Изпълнете упражнението за тяга
За да изпълните тяга, застанете с разстояние краката на ширината на раменете и избраната от вас тежест зад раменете. Лактите трябва да са под ръцете ви.
- Повдигнете гърдите си, избутайте бедрата назад и огънете коленете.
- Приклекнете, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- Експлозивно карайте нагоре и извън клека.
- Поддържайте инерцията на щангата, като мощно разтягате ръцете си и го бутате отгоре до дължината на ръцете.
- Прегънете ръцете си и спуснете щангата обратно към раменете си, преди да клякате надолу и да повторите.
Двигателите и мускулите работеха
Упражненията за тяга работят много от основните ви мускули. Вашите квадрицепси, тазобедрени стави и глутези - по същество всички ваши основни мускули на краката - работят много усилено в клекнатата част на тласъците. Силата, развита от краката ви, след това се предава в горната част на тялото ви чрез коремните мускули и долната част на гърба.
И накрая, раменете, горната част на гърба и трицепсите осигуряват мощен тласък за придвижване на тежестта отгоре. Тягата е много упражнение за цялото тяло.
Предимства на упражненията за тяга
Упражненията за тяга могат да се изпълняват, като се използват различни схеми за набор и повторение, за да се насочите към различни елементи от вашата физическа годност. Комплектите с леки тежести с висока тежест са метаболитно взискателни и могат драстично да повишат сърдечната честота и да подобрят сърдечно-съдовата ви форма.
Комплектите с ниско съпротивление с тежко тегло ще развият мускулна сила и сила. Изпълнението на тласъци с нестабилен предмет - като напълнена с вода цев или пясъчна торбичка - подобрява здравината на сърцевината ви, докато използването на гири подобрява баланса ви.
Продължете с повишено внимание
Тягата не е подходяща за начинаещи. Сложният, координиран характер на това упражнение, съчетан с повдигане на потенциално тежко тегло над главата, означава, че тласъците са високорисково упражнение, по-подходящо за опитни упражнения.
Дроселите също поставят значително и потенциално вредно натоварване на лумбалния гръбначен стълб, така че е от съществено значение да изпълнявате дроселите, като използвате перфектна техника и не позволявайте долната част на гърба да се закръгля.
