Вашите глутеи могат да бъдат източник на гордост или фокус на загриженост. Поддържайте глутените си твърди и повдигнати или подобрете външния вид на гърба си, като добавите упражнения за тежест на глезена към тренировката си. Въпреки че тежестите на глезена са леки, допълнителното съпротивление може да е ритникът в дупето, от което се нуждаете, за да предизвикате глутета си, за да отговорите със сила и тон.
Странично отвличане
За всички упражнения с глутена осигурете тежестта на глезена, за да не се измества по време на упражнението. Поставете теглото си около десния глезен. Легнете от лявата страна с изправени крака и подредени един върху друг. Вертикално подравнете бедрата и изправете гръбначния стълб. Облегнете долната си ръка на пода и поставете главата си на ръката за подкрепа. Издишайте и повдигнете десния крак. Повдигнете крака си колкото е възможно, без да измествате подравняването на бедрата. Вдишайте и спуснете десния крак до начална позиция. Изпълнете 15 до 20 повдигания, след което превключете позиции, за да изпълните упражнението с левия крак.
рушвет
Закрепете отново тежестта на глезена към десния глезен. Поставете се на пода на ръцете и коленете си. Поставете китките под раменете, а коленете под бедрата. Изправете ръцете и гръбнака си. Издишайте и повдигнете наведения десен крак към тавана. Сгънете десния крак, така че пръстите на краката да сочат към стената зад вас. Повдигнете, докато дясното бедро не е успоредно на пода. Вдишайте и бавно спуснете десния крак, за да стартирате позиция. Извършете 15 до 20 повдигания на десния крак, след което завършете отката на левия крак.
Повдигане на крака
Тренирайте глутеите си от изправено положение, за да промените ъгъла на укрепващото упражнение. Стойте високо и отново поставете тежест около десния си глезен. С лице към стена и поставете дланите си върху стената или застанете зад стол с висока облегалка с ръце на гърба за баланс. Преместете теглото си върху левия крак. Издишайте и повдигнете правия десен крак навън в дясната страна приблизително по средата на височината на бедрата. Дръжте торса си прав и избягвайте да се навеждате наляво, докато повдигате крака си. Дръжте крака си повдигнат, докато броите до четири. Бавно спуснете крака и повторете 15 до 20 пъти. Завършете равен брой повдигащи крака на левия крак.
Размахване на крака
Добавете люлка на крака към изправения си повдигащ крак за добавена тренировка с глуте. Застанете високо с краката под бедрата. Поставете тежестта около десния глезен отново. Повдигнете правия десен крак по предната част на левия крак по диагонал, след това го повдигнете зад себе си на противоположния диагонал, така че кракът е отзад и леко навън от дясната ви страна, докато остава прав. Повторете повдигането отпред и отзад 15 до 20 пъти на всеки крак.
