След като изпитате предимствата на бягането, включително подобрена сърдечно-съдова фитнес, повече енергия и подобрено настроение, е лесно да го вземете отново след затишие. Независимо дали контузия ви е отнела временно от спорта, сте се отказали от тренировките си, след като сте постигнали състезателна цел или житейските изисквания просто са се намесили във вашите фитнес планове, можете да се върнете на път след няколко седмици.
Фактори
Вашата стратегия за изграждане на рутинната си работа след почивка зависи от това колко време е минало, откакто сте тренирали, нивото на вашата фитнес, когато бягате редовно и дали сте поддържали сърдечно-съдовата издръжливост чрез други дейности. Американският съвет за упражнения казва, че въпреки че високо приспособените индивиди изпитват бързо намаляване на сърдечносъдовата издръжливост през първите три седмици почивка, вие все още запазвате високо ниво на фитнес за около 12 седмици. Когато започнете да тренирате отново, можете да коригирате рутината си, така че да съответства на текущата ви издръжливост.
Очаквания
По-дългата почивка от бягането означава повече работа, за да се върнете към старата си рутина, но дори и да сте далеч от бягането повече от три до четири месеца, можете да изградите дългите си писти до четири или пет мили за 10 седмици или по-малко, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. Тъй като може би сте запазили част от способността си за бягане, използвайте първата си седмица назад като период на изпробване и грешка, за да ви помогне да намерите подходящо начално място.
Начално обучение
Започнете с интервали от ходене и бягане, но слушайте тялото си, за да определите колко бягане е точно за вас. Ако бягането за който и да е период от време ви се струва твърде трудно, използвайте 20 до 30 минути тренировки за ходене, за да създадете фитнес база, която можете да изградите по-късно. От друга страна, ако тичането идва по-лесно от очакваното, удължете интервалите си на бягане по време на първоначалното обучение, като внимавате да не прекалявате. Американският клуб Road Runners съветва новите бегачи да бягат с умерена интензивност и да правят почивки при ходене, когато е необходимо. Това ръководство работи добре и за бегачи в режим на преквалификация. Първо изградете издръжливост и след това добавете скорост и интензивност.
Настроики
Тренировките за състезание могат да бъдат мотивиращи както за нови, така и за връщащи се бегачи. Постепенното обучение например за 5K, 10K и полумаратон може да ви помогне да работите до 10 мили в течение на пет или по-малко. Въпреки че можете да включите 5K и 10K надпревара в тренировъчен график за полумаратон, започнете с тренировъчен режим от 8 до 10 седмици, фокусиран върху бягането на силни 5K. След като сте работили до това ниво, можете да вземете 12-седмичен тренировъчен график за полумаратон и да пуснете 10K по време на курса. От друга страна, ако скоростта е основната ви цел, добавете интервали и темпото се изпълнява в рутината ви, след като сте в състояние последователно да бягате от две до четири мили.
