Всеки път, когато стискате предмет, хвърляте топка, люлеете голф клуб или завъртате ръце, използвате мускулите на китката си. Освен бодибилдъри и хора, които се възстановяват от наранявания на китката, малко хора умишлено се насочват към мускулите на китката в силовите си тренировки. Въпреки това всяко упражнение, което включва подкрепа или повдигане на тежести с ръце, ще изгради китките ви. Някои от мускулите в предмишницата се простират и в китката, така че упражненията за предмишницата също развиват тази област. Докато най-ефективните строители на китки изискват тежести, можете да работите с тези мускули, като използвате само телесното си тегло.
Етап 1
Извършете основни пози за йога, като куче с лице надолу, куче с лице нагоре, поза на дъска и поза на странична дъска. Всички тези позиции поставят приблизително половината от телесното тегло върху ръцете и китките. Във всяка поза дръжте корема си здраво и раменете далеч от ушите.
Стъпка 2
Практикувайте по-усъвършенствани йога пози, които включват баланс на ръцете, като Врана, Кран, Страничен Кран и Паун. Тези пози поставят цялото ви телесно тегло върху ръцете и китките. Опитайте тези пози само когато можете да поддържате основните пози, без да изморявате китките си.
Стъпка 3
Правете лицеви опори. Основните лицеви опори работят на китките, заедно с останалите мускулни групи в ръцете и раменете. С увеличаването на броя лицеви опори, които можете да направите, променете упражнението, като правите лицеви опори с един крак, повдигнат от пода или използвайки само една ръка. Това придава по-голяма тежест на китките ви, докато просто увеличаването на броя повторения не става.
Стъпка 4
Дръжте тенис топка в една ръка. Стиснете топката възможно най-плътно за пет секунди, след което постепенно освободете флексията. Повторете 10 пъти на всяка ръка. Това укрепва мускулите в ръката, които се свързват с китката.
