Ще ви бъде трудно да се разхождате през повечето фитнес зали в Америка, без да видите някой да използва пресата. Това повсеместно упражнение, което се използва както от фитнес плъхове, така и от аматьори, е чудесен начин да изградите сила в гърдите си. Ако обаче не сте внимателни, това може да доведе до болка в рамото при пресата и в крайна сметка да повлияе на дните на ръката ви във фитнес залата.
Какви мускули работи Benching?
Независимо дали сте добре трениран спортист или начинаещ в силова тренировка, използването на пресата е ефективен начин за насочване към няколко различни мускули. Основният таргетиран мускул е пекторалис майор. Този дебел, ветрилообразен мускул осигурява силата, необходима за изтласкване на щангата далеч от тялото ви.
Използват се и вторични мускули като предния делтоид, който помага за стабилизиране на раменете, и двете части на трицепса, които спомагат за удължаване на лактите по време на упражнението.
Защо боли рамото ми?
Най-честата причина, поради която пресата на пейката боли рамото ви, е мускулен дисбаланс. Много повдигачи за отдих избират да наблегнат на упражненията, като пресата, които са насочени към по-големи мускули като печелите и бицепсите в предната част на рамото.
По-малките постурални мускули в задната част на рамото, които играят важна роля за стабилизиране на раменната става, често се игнорират. Това създава мускулни дисбаланси и в крайна сметка може да доведе до възпрепятстване на рамото.
Какво е натягане на рамото?
Мускулите на ротаторния маншет в рамото ви седят в малък тунел, наречен субакромиално пространство , разположен под костна известност на раменния ви лост (известен още като акромион ) и над горната част на костта на ръката (наречена плетена глава ). Когато раменната става стане неуравновесена и се набляга твърде много върху упражненията, които укрепват гръдните мускули, като притискането на пейката, раменете ви започват да изпъкват или да се извиват напред.
Това закръгляване намалява височината на тунела, през който се движат мускулите на маншета на ротатора и в крайна сметка може да причини прищипване или възпрепятстване. Не само удрянето на рамото прави притискането на пейката болезнено, но също така може да доведе до болка при достигане отгоре, навън встрани или отзад. В допълнение, повтарящото се прищипване може да доведе до разрушаване или разкъсване на маншета на ротатора.
Разкъсах ли маншета си?
Сълзите в мускулите на ротаторния маншет могат да варират по тежест от незначителни сълзи, които причиняват дразнене до пълни сълзи, които не ви позволяват да движите ръката си. Няколко признака и симптоми могат да ви помогнат да определите дали сте повредили маншета.
Според клиниката на Майо, разкъсванията на маншетите на ротатор могат да причинят тъпа, болка в болката, която изглежда произлиза от дълбоката раменна става. Това често прави ежедневните дейности като обличане и къпане болезнени. Той също може да причини дискомфорт през нощта, особено когато спите на засегнатата страна. Сълзите с по-големи размери също могат да причинят слабост и да ви оставят без необходимата сила, за да повдигнете ръката си в определени посоки.
Елиминиране на болката в рамото с пейка
Подчертаващи упражнения, които укрепват мускулите на раменната ви лопатка и разтягат мускулите в предната част на ставата, могат да осигурят облекчение от болката в рамото на пресата. През това време е най-добре да ограничите или напълно да спрете натискането на пейката, за да позволите на симптомите си да отшумят. Едва след като болката отшуми, трябва постепенно да въведете пресата отново в тренировъчната си тренировка.
Според проучване от 2017 г. в Архива по физикална медицина и рехабилитация, процесът на рехабилитация може да отнеме до 12 седмици. В началото на възстановяването ви акцентът трябва да е върху леките, без болки движения. След като болката започне да отшумява обаче, можете да добавите тегло или съпротива към тренировката, за да увеличите интензивността. Опитайте следните упражнения, за да си помогнете с възстановяването на контузии в рамото на пресата.
Външно завъртане на рамото
Това упражнение е насочено към инфраспинатуса и тересите. Тези ротаторни маншетни мускули, разположени в задната част на ставата, помагат да се изтеглят раменете надолу и назад.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Държейки лента за съпротива, която е закрепена във врата, дръжте лакътя си сгънат под ъгъл 90 градуса, а ръката - отстрани. Без да позволявате на лакътя да напусне страната на тялото, завъртете дланта си от вратата, докато съпротивлението на лентата се изгражда.
Когато не можете да продължите повече, задръжте позицията за секунда, преди бавно да придвижите дланта си навътре към корема. Опитайте три серии от 10 повторения.
Упражнение за косачка
Упражнението на косачката е насочено към мускулите на раменната лопатка, които помагат да се противодейства на закръглената раменна поза, причинена от прекомерното натискане на пейката.
Как да го направите: Започнете в позиция за клек, като държите съпротивителна лента в засегнатата си ръка и закрепете другия край под противоположния си крак. Имитирайте движението, използвано за стартиране на косачка, докато се изправяте високи, докато дърпате лентата нагоре.
Опитайте се да стиснете рамото си надолу и назад, докато завършите това движение. Изпълнете три серии по 10 повторения всеки.
Pec Minor Stretch
Тази техника спомага за подобряване на гъвкавостта при минералите на пекторалис, по-малък мускул в горната част на гърдите. Стегнатостта в този мускул ограничава способността ви да прибирате раменете и може да допринесе за спъване на раменете.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на вратата с дланта и лакътя на засегнатата ръка, поставена срещу едната страна от нея. Лакътът ви трябва да е малко по-висок от височината на рамото ви. След това, без да губите контакт с рамката на вратата, обърнете се леко от нея, докато се усети леко до умерено разтягане в предната част на ръката. Задръжте това за 30 секунди и правете пет повторения на ден.
Предупреждения и предпазни мерки
Въпреки че промяната на режима на тренировка и укрепването на стабилизиращите мускули може да ви помогне да разрешите болката в рамото от натискане на пейката, сълзите на ротаторния маншет няма да заздравеят сами. Ако болката продължава, най-добре е да говорите с Вашия лекар. Той или тя ще може правилно да диагностицира източника на вашата болка и да даде насоки за вашата най-добра стратегия на лечение.
