С целия фокус върху загубата на мазнини, рядко се чува някой да говори за опит за загуба на мускули. Но за спортисти или хора с определени телесни типове, които се натъпкват лесно върху мускулите, борбата е истинска. Докато мускулестите крака са силни и мощни, те също могат да бъдат големи и обемни.
Ако дърворезбата не е видът, който търсите, можете да намалите мускулатурата на краката, като направите промени в рутината си и диетата.
Защо да губите мускулна маса?
Като цяло загубата на мускулна маса не е добро нещо. Мускулът ви прави силни и здрави, увеличава метаболизма ви, помага ви да останете в здравословно тегло и изглежда добре както при мъжете, така и при жените.
За мъжете понякога тренировките прекалено усилено във фитнеса карат мускулите да пълзят - и на, и на - до следващото нещо, което знаете, имате стволове на дървета за крака. Това е особено вярно, ако имате генетичен грим, който ви кара да облечете мускулите лесно.
Същото важи и за жените. Въпреки че повечето жени не могат да получат масивни крака, жените, които са предразположени към опаковане на мускули, могат, особено ако са се занимавали със спорт като футбол, бодибилдинг или олимпийски лифтинг.
Може би сте решили да се състезавате в нов спорт, като бягане на дълги разстояния или триатлон, което изисква да се наклоните и да хвърлите известна маса.
Каквато и да е причината ви, целта е да не губите мускули и да я замените с мазнини. Целта е да се намали размерът на мускулите на краката, като същевременно се запази във форма и строй. Можете също така да загубите известна сила в същото време, но сърдечно-съдовият ви фитнес ще се увеличи.
Увеличете кардиото си
Кардио-любители, имате късмет. Извършването на упражнения за крака за по-тънки крака означава увеличаване на количеството кардио, което правите, за да ви помогне да отрежете тези стволове на дърво. Ключът е да се правят по-дълги пристъпи на кардио с продължителност от 45 до 60 минути при умерена до висока интензивност. Този тип кардио издръжливост причинява физиологични адаптации по размер и сила в мускулите на краката. Помислете само за стройните, тонизирани крака на маратонци.
Какъв тип кардио е най-добре? Наистина, всеки вид тренировки за издръжливост няма да доведе до хипертрофия (мускулен растеж) като силова тренировка или кратки експлозивни движения, необходими за спорт като спринт или футбол. Но бягането е първокласно упражнение според Harvard Health. Отново погледнете краката на маратонци. За да покриете тези дълги разстояния пеша, маратонът трябва да е лек и строй.
Колоезденето, от друга страна, не е най-добрият ви избор. Колоезденето причинява повече хипертрофия в сравнение с бягането. И все пак, ако колоезденето ви харесва повече от бягането и можете да регистрирате повече време за колоездене, отколкото да бягате, след това въртете навън. Кардиото с продължителна продължителност ще ви помогне да загубите мускулна маса, независимо от активността.
Гребането и плуването също са добри възможности. Изберете занимание или няколко дейности, които обичате да правите и се стремете да влизате в три до пет сесии седмично.
Намалете тренировките си с тежести
За вас плъхове фитнес, това може да е най-трудната част. Трябва да отделите известно време от тежко повдигане. Това е видът повдигане - в диапазона от 1 до 6 повторения - което причинява най-голямата хипертрофия.
Дори повторенията в диапазона от 8 до 12 - доста стандартни - също могат да ви накарат да натрупате маса, в зависимост от типа на тялото си. Ако ще продължите да вдигате тежести, най-добрият ви залог е да намалите теглото и да увеличите повторенията до 15 до 20.
Калистеника, която тренира само с телесното си тегло, е друг ефективен вариант за поддържане на функционална сила, като същевременно избягвате да влагате маса. Тренировката ви с телесно тегло, за да се сдобиете с кльощави крака, може да бъде толкова проста, колкото да правите всякакви вариации на удари, въздушни клякания, лицеви опори, издърпвания и основни упражнения като дъски, Супермани и патерици според ACE Fitness.
Стремете се да правите лека до умерена тренировъчна тренировка за цялото тяло два до три пъти седмично. Със свободното си време правете повече кардио!
Превърнете вашата диета
Диетата ви играе критична роля за натрупване и загуба на мускулна маса. За да спечелите мускулна маса, трябва да тренирате усилено и да ядете много калории и протеини, за да поддържате мускулния растеж. Затова има смисъл, че за да намалите мускулната маса на краката, искате да намалите калориите и протеините си.
Ето няколко основни положения:
-
Задържането на калориен дефицит, което означава, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден, ще помогне за намаляване на мускулната маса.
-
Намаляването на приема на въглехидрати, като същевременно увеличавате кардио сесиите, ще ви помогне да загубите мускулна маса.
-
Намаляване на приема на протеини -
ако сте увеличили приема на протеини за мускулна печалба - ще помогне на загубата на мускули.
Храненето за мускулна печалба и загуба е сложна наука. На индивидуално ниво е най-добре да се консултирате със спортен диетолог, вашия лекар или спортен треньор, знаещ за спортното хранене. Трябва да внимавате, за да постигнете правилния баланс на калории и макроси, казва Националната академия по спортна медицина.
: Бягането ви кара ли да загубите мускулна маса?
