Може да не знаете къде са разположени лумбалните мултифидни мускули, но не можете да ги игнорирате, когато имате хронична болка в гърба. Според Николасския институт по спортна медицина и атлетична травма мултифидите са най-дълбокият слой мускули по протежение на гръбнака ви. Имате повече от един мултифидусен мускул. Всеки от тях свързва един прешлен с друг; заедно тези малки мускули помагат за стабилизирането на гръбнака ви. Изпълнявайте упражнения за лумбален мултифидус, за да увеличите силата и стабилността и да поддържате болката в гърба.
Вдига крака
Нямате нужда от тежести за укрепване на лумбалната мултифиди. Активирането на мускулите самостоятелно ще помогне за укрепване на гърба ви. Упражненията за повдигане на краката са ефективен начин за това. Легнете на постелка на гърба си и огънете едното коляно, опирайки крака си на пода, а другия крак изпънете. Повдигнете правия крак около крак, като поддържате абс и глутеусите си договорени. Задръжте крака в тази позиция за броене три, преди да го спуснете бавно обратно на пода. Правете 10 повторения с всеки крак, като поддържате краката си в покой, огънат, докато работите с удължения. Докато получавате лумбална сила, можете да преминете към проследяване на квадратни и кръгови форми във въздуха с работния си крак.
Странична флексия
Гръбначните мускули са важни за огъване на тялото ви отстрани или странична флексия. Упражненията за странична флексия са полезни за работа на лумбалните мултифидусни мускули. Легнете отстрани на наклонена пейка, която е настроена така, че горната част на пейката да ви удари точно под талията. Прекръстете ръцете си над гърдите и огънете торса си надолу, така че да се надвесите над горния ръб на пейката. Дръжте гърба си изправен, като огъвате гръбнака само в кръста. Направете 10 повторения от едната страна, след това повторете с още 10 повторения от другата страна.
Ротационни движения
Въртящите движения ще ви помогнат с гъвкавост и сила във вашия лумбален мултифиди. Изпълнявайте ротационни упражнения, като например да държите метла през раменете и, като стоите с разстояние краката на раменете на разстояние, завъртете от едната страна към другата. Ако вашата фитнес зала има въртяща се машина, използвайте и това. Просто поставете щифта под размера на съпротивлението, което искате да използвате, и седнете на седалката с ръце, закрепени около подложките за ръце. Завъртете от едната страна на другата с бавно, контролирано движение. Направете поне 10 повторения от всяка страна за общо 20.
Бонусно четвърто упражнение
Друго упражнение, което ще бъде от полза за вашия лумбален мултифиди, не се фокусира върху мускулите на гърба. Обикновено хората, които имат болки в гърба, също имат слаби аб мускули. Коремните мускули помагат за стабилизирането на гръбнака ви, така че укрепването им ще е от полза за гърба ви. Патериците и седящите са ефективни упражнения за аб. Друг прост начин да заздравите корема си и да стабилизирате гръбнака си е да правите упражнения за тазови рокер. Легнете на гърба си и огънете коленете си, сякаш ще правите сядане. Поставете ръцете си зад главата. Изравнете долната част на гърба си към земята, свивайки корема си и издърпайте пъпа към гръбнака. Задръжте за брой три, след това рокъл таза си назад надолу, издърпвайки долната част на гърба нагоре от пода. Поклащането отново и надолу се отчита като едно повторение; изпълнете общо 10 повторения.
