Вероятно го забелязвате най-много, когато се наведете или седнете - онази гънка в долната част на корема, от която просто не можете да се отървете.
Истината е, че независимо дали коремната ви мазнина седи високо или ниско на средната ви секция, има само един начин да се отървете от нея - като ядете по-малко и се движите повече. За да направите това ефективно, се нуждаете от целенасочен план за действие, включително енергични сърдечно-съдови упражнения и тренировки със сила на цялото тяло.
Увеличете интензивността си
Когато става въпрос за изгаряне на мазнини в корема, не всички кардио упражнения са създадени равни. Разбира се, бягането всеки ден в продължение на 3 мили с умерено, стабилно темпо ще ви помогне да изгорите калории, но определено не е най-добрият вариант за загуба на мазнини.
Според проучване, публикувано в метаболитен синдром и свързаните с него нарушения през август 2009 г., упражненията с висока интензивност са по-ефективни при изгаряне на коремните мазнини - конкретно - от умерената интензивност.
Въпреки че няма промяна в телесното тегло, индекса на телесната маса или общия процент на телесните мазнини сред 18-те възрастни участници с наднормено тегло, тези, които спортуват с интензивна интензивност, забелязаха значително намаление на вид коремна мазнина, наречена висцерална мазнина в сравнение с тези, които тренираха на умерено темпо.
Бакшиш
Висцералната мазнина е един от двата вида коремни мазнини, заедно с подкожните мазнини. Въпреки че никой тип мазнини не е здравословен при излишък, висцералните мазнини са особено опасни за вашето здраве, тъй като са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
ХИИТЕ
На теория звучи лесно да увеличите интензивността на упражненията и да гледате как мазнините изчезват. Но за повечето хора, интензивността на упражненията е много трудно да се поддържа повече от няколко минути.
С високоинтензивния интервален тренинг (HIIT) вие получавате всички ползи за изгаряне на мазнини в корема от енергични упражнения, без да се налага да го поддържате за невъзможен период от време. Всичко, което трябва да направите, са алтернативни периоди на енергична активност, като спринт, с периоди на възстановяване, като ходене. Ето примерна тренировка, която можете да направите на бягаща пътека:
- Загрейте за 5 минути, като вървите пеша или бягате с лесно темпо.
- Увеличете скоростта на бягащата пътека, докато не спринтирате, и задръжте това темпо за 90 секунди.
- Намалете скоростта на колана до бърза разходка или бавен пробег за 90 секунди.
- Повторете стъпки 2 и 3 четири до шест пъти.
- Охладете се, като ходите с леко темпо за поне 3 минути.
Допълнителен бонус на HIIT е, че отнема по-малко време, за да се получат същите или по-добри резултати при загуба на коремни мазнини в сравнение с традиционното стационарно кардио, според преглед на изследване, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г.
Можете да направите HIIT тренировка на бягащата пътека, на пистата, на неподвижен мотор, гребци, елиптична машина или дори в каяк на езеро. Можете да промените дължината на спринтовете си спрямо времето за възстановяване, за да запазите нещата свежи и интересни.
Най-важното е да работите с висока интензивност в периодите на енергична активност. По време на работните периоди трябва да се потите, дъхът ви трябва да бъде дълбок и бърз и не трябва да можете да говорите повече от няколко думи наведнъж.
Изградете мускул, за да отслабнете
Изграждането на мускул е важна част от изгарянето на коремните мазнини. Мускулната маса отнема повече енергия за поддържане от мазнините, така че тялото ви изгаря повече калории - дори в покой - ако имате повече мускули.
Докато упражненията за корем трябва да са част от режима на тренировката ви за сила, те са доста безполезни, доколкото изгарянето на мазнините в корема. Обучителна програма за цялостно тяло включва упражнения за насочване към всички основни мускулни групи: гръб, рамене, гърди, ръце, абс, долната част на гърба, бедрата и краката. Целете да тренирате цялото си тяло два до три пъти седмично.
Време е за Табата
Можете да получите ефективна и ефективна във времето тренировка за силово трениране на цялото тяло и допълнителна доза кардио, като използвате тренировката Tabata. Този вид обучение редува 20-секундни периоди на работа с 10-секундни периоди на възстановяване.
Тъй като правите само много кратки почивки между почивките, сърдечната честота остава повишена по време на тренировката, което спомага изгарянето на допълнителни калории. Примерна тренировка за цялото тяло Tabata може да включва шест различни упражнения, като например:
- Lunges
- клекове
- Лицеви опори
- Дъски
- Спадове
- Наведени редове
За да направите тренировката, задайте таймер Tabata, който можете да изтеглите като приложение на мобилния си телефон. Ще правите осем кръга - 20 секунди работа, 10 секунди почивка - от всяко упражнение. Можете да направите всички осем комплекта от едно упражнение, преди да преминете към следващото, или можете да редувате чрез упражненията всеки набор, като тренировка по верига.
Бакшиш
Диетата е решаваща част от това да се освободите от мазнините в корема. Придържайте се към непреработени, пълноценни храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно месо, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Пийте вода или други неподсладени напитки и поддържайте приема на сладкиши ограничен до лакомство всеки път.
