Като започнете пътуването си за отслабване, отпразнувате всеки килограм, който загубите. Докато пътуването ви за отслабване продължава, може да откриете, че напредъкът ви се забавя и понякога спира напълно. Това плато може да е обезкуражаващо и разочароващо, но не трябва да се отказвате. Няколко прости промени във вашата диета и стратегии за упражнения могат да ви помогнат да рестартирате загубата на тегло.
Начална загуба на тегло
При първото започване на режим за отслабване е нормално да се наблюдава бърз спад в теглото всяка седмица. Тази бърза загуба е резултат от приспособяването на тялото ви към калориен дефицит, създаден чрез консумация на по-малко калории и упражняване на повече. Вашето тяло започва да изгаря запасите от гликоген, които са въглехидратите, съхранявани в мускулите, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви трябва. Тъй като тялото ви използва гликоген, той отделя съхранявана вода. Бързата загуба на тегло в началото на вашата програма за отслабване е резултат най-вече от това отделяне на вода. След като тялото ви използва по-голямата част от запасите си от гликоген, то започва да изгаря съхраняваните мазнини за енергия. Когато това се случи, отслабването ви се забавя. След като стигнете до тази точка, стремете се да губите от 1 до 2 килограма на седмица.
Достигане до плато
Ако отслабването ви се забави до момента, в който всяка седмица губите много малко или никакво тегло, сте ударили плато за отслабване. Платата за отслабване възникват, защото тялото ви се адаптира към вашата програма за отслабване или защото сте използвали екстремна стратегия за отслабване. Първата стъпка към преодоляване на плато за отслабване или забавяне на отслабването е анализ на текущия ви план, за да решите къде се намира вашият проблем. Направете промени в диетата и упражненията въз основа на това, което разкрива вашият анализ. Това може да върне отслабването ви на път.
Диетични промени
Направете промени в диетата според резултатите от анализа си. Здравословният брой калории в диетата ви трябва да е между 1600 и 1800 калории всеки ден. Ако консумирате повече от това, помислете за намаляване на калориите, като избирате нискокалорични храни с плътни хранителни вещества, контролирайте размера на порциите си или ядете по-бавно. Ако консумирате по-малко от това и спортувате редовно, помислете за консумацията на повече калории, като увеличите приема на постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Ако консумацията на калории пада между 1600 и 1800 калории, помислете за намаляване на консумацията на калории до долния край на диапазона и разпределете калориите си през целия ден, като ядете поне три хранения и две закуски. Сериозното ограничаване на приема на калории - под 1200 калории за жени и 1500 за мъже - може да забави метаболизма ви и да ограничи загубата на тегло.
Промени в упражненията
Количеството упражнения, които изпълнявате всеки ден, влияе върху броя на калориите, които изгаряте. Помислете за увеличаване на продължителността или интензивността на тренировката, за да гарантирате, че изгаряте достатъчно калории, за да отслабнете. Колкото по-интензивно е вашето упражнение, толкова повече калории изгаряте. Увеличете нивото на интензивността си, като редувате между енергични упражнения и умерено интензивни упражнения по време на вашата тренировка. Изграждайки постна мускулатура, вие също увеличавате метаболизма си. Изпълнявайте тренировъчна програма за цялото тяло в три непоследователни дни в седмицата, за да увеличите постната си мускулна маса.
