Първата форма на тренировка по верига беше кратка, интензивна тренировка за силова тренировка, която се състоеше от не повече от 12 упражнения за съпротива, изпълнявани за по-малко от минута всяка, с минимална почивка между тях. Тренировките за съпротива във верига повишават сърдечната ви честота, така че можете да увеличите максимално времето си и да постигнете силна тренировка и кардио тренировка за една сесия. Тренировките по вериги са се развили, за да включват кардио упражнения. Можете да включите бягащата пътека в различни видове схеми за различни тренировки.
Горен и долен
Един от начините за използване на бягащата пътека при тренировките по верига е да я превърнете в тренировка за долната част на тялото, като редувате комплекти от упражнения за горната част на тялото със свободни тежести и бягащата пътека. Предварително изберете 12 упражнения за горната част на тялото, като пресоване на главата, разширения за трицепс и изправени редове. Ако използвате различни тежести за различни упражнения, имайте ги всички под ръка. Започнете с триминутна загрявка на бягащата пътека. Скочете и изпълнете първото си упражнение за горната част на тялото за една минута. Не почивайте. Бягайте за две минути по протектора. Скочете и преминете направо към следващото си упражнение за горната част на тялото. Извършете веригата веднъж. Добавете триминутно охлаждане за обща тренировка от 42 минути.
Пълна кардио схема
Въпреки че оригиналната тренировка по верига включва само упражнения за съпротива, можете да създадете пълна кардио верига и да извлечете подобно предимство, особено ако включите стълбището и стягащата гребна машина. Загрейте за три минути на протектора. Без да почивате между машини, гребете възможно най-бързо с добра форма в продължение на две минути и след това се изкачете по стълбите толкова бързо, колкото можете, за две минути, без да държите на парапетите. Бягайте по бягащата пътека в продължение на две минути или ходете на мощност, ако имате нужда от възстановяване. Основната идея е да поддържате сърдечния ритъм повишен за продължителността на вашата тренировка. Извършете веригата шест до седем пъти, преди да изстинете.
Верига на телесното тегло
Извършването на упражнения за телесно тегло между всеки интервал на бягащата пътека е начин да се движите с влак, ако притежавате бягаща пътека, но не притежавате друго оборудване. Можете да правите упражнения за цялото тяло, като алпинисти или дъски, или можете да се съсредоточите върху горната част на тялото и да правите лицеви опори, издърпвания и спадове с трицепс. За да включите някои упражнения за долната част на тялото, правете клекове, белодробни и странични размествания. Изпълнявайте всяко упражнение с перфектна или почти перфектна форма. След триминутно загряване на бягаща пътека, направете упражнение с телесно тегло за една минута. Ако е дъска, задръжте я за продължителността на интервала. Ако става въпрос за клек, движете се бързо и прецизно. Почивайте за 15 до 20 секунди и след това бягайте по бягащата пътека за минута. Преминете през веригата до 45 минути.
Hills
За особено предизвикателна рутина на бягаща пътека, редувайте ходене нагоре по наклон и изпълнение на едно добре подбрано упражнение. Започнете с триминутно загряване, ходене с умерено-интензивно темпо, без наклон. Стойте на бягащата пътека, като добавите колкото се може повече наклон, като поддържате темпото си и не държите на машината. Дръжте наклона за две минути. Прескочете към сложно упражнение, като клек или лицеви опори, а не към упражнение, което изолира един мускул, като бицепсово къдрене. Опитайте да държите дъска за една минута между всеки интервал на бягащата пътека, например. Можете да прогресирате дъски, като повдигнете крак от земята или използвате топка за стабилност. Почивайте минимално между множествата. Преминете през веригата за 20 до 30 минути.
