Удряте силно фитнеса и искате оптимално възстановяване и резултати. Протеините и аминокиселинните добавки са ключови за постигането на тези цели. Протеинът се състои от аминокиселини, правилното съотношение на които повишава силата на вашия протеин, като ви помага да получавате печалби.
BCAA или аминокиселини с разклонена верига често се насърчават и като добавка след тренировка. Може да мислите, че е излишно да приемате както аминокиселинни добавки, така и протеин, но се казва, че и двете имат важна роля в резултатите от тренировката ви.
Значението на протеина за вашето тяло
Протеинът е един от основните макронутриенти, необходими за здраво, функциониращо тяло. Както обясниха от Академията по хранене и диететика, тя помага за растежа и поддържането на всички тъкани на тялото, включително кожата, косата, ноктите, мускулите и кръвоносните съдове.
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Телата ни могат да произвеждат някои аминокиселини, но не и други, така че тези незаменими аминокиселини трябва да идват от храната, която ядете.
За протеиновите прахове
Примерите за протеинови прахове включват суроватка или казеин (производни на мляко). Протеиновите прахове на растителна основа предлагат комбинация от протеинови източници, като грах, коноп и ориз, за да се обединят пълна последователност от аминокиселини. Соевият протеин също е пълен протеин.
Висококачествените, пълноценни протеинови прахове съдържат всички девет от необходимите аминокиселини, от които се нуждаете. Те ви помагат да посрещате ежедневните си белтъчни нужди, необходими за мускулна печалба и възстановяване. Ето защо протеиновите прахове, като суроватка, грах и соя, се предлагат на пазара като перфектната добавка след тренировка. Когато сте свалили последното си тегло или сте изминали последната си миля, мускулите ви са узрели за приемане на аминокиселинните добавки, присъстващи в тези прахове, и в резултат на това усвоявате хранителните вещества, за да насърчите възстановяването и растежа.
Пълноценните храни често са най-доброто място за получаване на протеини. Пържола, пиле, риба, соя и нискомаслени млечни продукти предлагат пълноценни протеини с всички аминокиселини. Нещо повече, клиниката в Кливланд изтъква, че протеиновите прахове обикновено имат по-малко хранителни вещества от целите храни. Но не винаги е лесно да хвърлите пържола от сьомга във вашата гимнастическа чанта. Така че понякога просто удобството на протеиновите прахове ги прави валиден избор за цели храни.
: Най-добрият протеинов прах за натрупване на мускули
Кога да приемате протеинови прахове
Протеиновите прахове могат да се използват за попълване, ако просто се нуждаете от повишаване на приема на протеини и калории и имате проблеми с получаването му от цели храни. Това може да се случи, ако имате заболяване, което е причинило загуба на мускули, сте с наднормено тегло или просто водите супер натоварен живот. Спортистите обикновено се възползват от малко по-високия прием на протеини от обикновения човек поради изискванията, които поставят на телата си.
Общите препоръки показват, че спортистите и запалените любители на фитнеса се възползват от доза протеин в рамките на 60 минути след тренировка. Вашите мускули са най-отзивчиви към използването на протеин за възстановяване и растеж по време на този прозорец.
Противоречие на времето за протеини
Някои скорошни проучвания, включително изследване от август 2017 г., публикувано в списанието за упражнения за рехабилитация , оспориха концепцията, че има точен прозорец. Вместо това изследователите твърдят, че времето на приема на протеини не е толкова важно, колкото общият ви прием на протеини и адекватни калории в рамките на 24 часа.
Друго проучване, публикувано в PeerJ през януари 2017 г., също обсъжда необходимостта да приемате протеин в рамките на час след тренировъчната си сесия. Изследователите откриха, че прозорецът за прием на протеин след упражнения може да бъде няколко часа или дори по-дълъг, в зависимост от това какво сте яли преди тренировка.
Документ, публикуван в Frontiers in Nutrition през септември 2018 г., отбелязва, че приемането на протеини след тренировка допринася за ежедневния ви прием и предлага известна полза. Изследователите отбелязват, че определено не получавате никаква полза от консумацията на нищо, затова е най-добре да имате протеин в рамките на кратък период от 30 до 60 минути, за да покриете основите си за възстановяване на мускулите.
Обикновено, както отбелязва това проучване, суроватъчният протеин, който предлага пълен набор от аминокиселини и бързо се абсорбира от тялото ви, се препоръчва за след тренировка.
И така, защо аминокиселините са твърде?
Ако сте запален упражняващ, спазвайте ежедневните си цели за прием на протеини и приемайте протеини след тренировка, наистина ли ви трябват други добавки за аминокиселини?
Аминокиселините съставляват протеин. Двадесет различни аминокиселини често се наричат градивни елементи на тялото ви, защото те съставят вашата ДНК, изграждат мускули и осигуряват основната структура на вашите органи и тъкани. Имате нужда и от аминокиселини, които да поддържат храносмилането, да осигуряват енергия и да създават ензимни реакции за функционирането на хормоните и невротрансмитерите.
Вашето тяло произвежда 11 от тези 20 аминокиселини самостоятелно, но девет трябва да се набавят от храната. От тези девет незаменими аминокиселини три се наричат BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Това са левцин, изолевцин и валин.
: 10-те най-добри добавки
За добавките на аминокиселините
Аминокиселинните добавки обикновено включват BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Тези аминокиселини са част от мускулния ви протеин и спомагат за запазването на гликогенните запаси (енергия) и намаляват разпадането на протеини в мускулите ви, както е обяснено в документ, публикуван през август 2017 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition .
BCAA присъстват в суроватъчния протеин, но продавачите на добавки казват, че суроватката сама по себе си не ви дава максимална полза за BCAA. Когато се приемат като добавка, BCAA са безплатни и не се свързват с други аминокиселини в сложна химична структура. Това означава, че те могат да бъдат усвоени и усвоени по-бързо, така че тялото ви да ги използва веднага.
Аминокиселинни добавки и ефикасност
Изследванията за ползите от BCAA са смесени. Преглед на 11 проучвания за добавка на тренировка с BCAAs, публикуван в броя на хранителните вещества от октомври 2017 г., показа, че добавката с висок прием на BCAA от 200 милиграма на килограм телесно тегло на ден в продължение на 10 дни или повече е ефективна при отслабване на ниско до умерено мускулно увреждане. Документът предполага, че приемането на BCAA два или повече пъти дневно, особено преди интензивни упражнения, предлага максимални резултати за възстановяване на щетите от упражнения.
Изследването, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition , обаче е по-малко оптимистично. Изследователите стигат до заключението, че самото добавяне на BCAA не може да поддържа повишена скорост на синтеза на мускулни протеини. Те отбелязват, че отсъствието на други незаменими аминокиселини прави по-трудно, а не по-лесно, тялото ви да изгради и възстанови мускула. Основното им заключение е, че самото добавяне на BCAA не е достатъчно за насърчаване на мускулния растеж.
Отидете за пълноценни храни
Въпреки че BCAA са силно рекламирани на трениращи, изглежда, че добрата ol 'протеинова пудра след тренировка все още е по-добър залог поради големия набор от аминокиселини. Но това е само когато не се предлагат цели храни.
Документ в Nutrients, публикуван през февруари 2018 г., отбелязва, че цели храни, които помагат на спортистите да изграждат силно, функционално тяло, включват протеини на животински произход, като яйца, говеждо месо, млечни продукти и морски дарове или, алтернативно, правилната комбинация от протеини на растителна основа, такива като бобови и зърнени храни.
