Планирате да свалите 15 килограма за месец? Това не е невъзможно, но е необходимо много работа. Плюс това, бързата загуба на тегло не винаги е най-добрият избор. Освен ако не сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, е по-безопасно да отслабвате постепенно и стабилно.
Бакшиш
Въпреки че е възможно да свалите 15 килограма за един месец, това не означава, че е безопасно или здравословно. За да получите по-бързи резултати, преминете към кетогенна диета или опитайте периодично гладуване. Помислете за увеличаване на дневния си прием на протеини, за да изгорите повече калории и да запазите постната маса.
Науката зад отслабването
Противно на това, което може би сте чували, отслабването не е всичко за калориите, а спрямо калориите. Въпреки че е важно да намалите приема на калории, качеството на храната също има значение. Например 500 калории на постно говеждо месо и сладки картофи не са същите като 500 калории на шоколад или пържени картофи.
Постното говеждо и сладките картофи доставят протеини, фибри и бавно усвояващи се въглехидрати. Приготвеното смляно говеждо месо, например, осигурява 212 калории, 22 грама протеини и 13 грама мазнини на порция. Освен това е богат на основни хранителни вещества като желязо, магнезий, калций, калий и фосфор. За сравнение една порция пържени картофки съдържа 365 калории, 4 грама протеин, 48 грама въглехидрати (включително 4 грама фибри) и 17 грама мазнини.
Както виждате, говеждото месо е с по-високо съдържание на протеини и има нула въглехидрати. Пържените картофи са с по-високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини и се хвалят с повече калории на порция.
Макронутриентите в храната имат пряко влияние върху апетита, теглото, състава на тялото и цялостното здраве. Те включват протеин, въглехидрати и мазнини. Ако целта ви е да свалите 15 килограма за месец, попълнете протеина и намалете въглехидратите. Останалата част от дневните ви калории трябва да идват от диетичните мазнини.
Протеинът улеснява загубата на тегло по няколко начина. На първо място, тя потиска апетита и ви държи пълноценно по-дълго, според преглед, публикуван в Британското списание за хранене през август 2012 г. Това хранително вещество помага за запазване на постната маса, поддържайки метаболизма ви. Както изтъкват изследователите, приемането на 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно може да намали кръвното налягане и да подобри телесния състав, известен още като съотношение мускул / мазнини.
Вашата диета също трябва да осигурява много фибри и здравословни мазнини. И двете хранителни вещества повишават ситостта и подпомагат загубата на тегло.
Безопасна ли е бързата загуба на тегло?
Направете бързо онлайн търсене на „загуба на 15 килограма за 2 седмици диета“ или „план за хранене, за да отслабнете 15 килограма“, и ще получите хиляди резултати, сочещи странни диети, хапчета за отслабване и магически тренировки, които твърдят, че разтопят мазнините за една нощ, За съжаление не е толкова просто. Отнеха ви месеци или години, за да спечелите тези излишни килограми, така че не очаквайте да ги загубите след седмица или две.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) загубата на 1 до 2 килограма на седмица улеснява поддържането на теглото. Изследването обаче е противоречиво. Клинично изпитване, публикувано в Lancelet Diabetes & Endocrinology през октомври 2014 г., предполага, че процентът на загуба на тегло не влияе на теглото, възвърнато в дългосрочен план.
Друго проучване, публикувано в Journals of Gerontology през февруари 2017 г., посочва, че много нискокалоричните диети могат да помогнат за лечение на затлъстяване при възрастни хора. По принцип тези планове за отслабване се предписват в екстремни случаи, като болестно затлъстяване и могат да причинят високи нива на пикочна киселина в кръвообращението (хиперурикемия), камъни в жлъчката или загуба на кост.
Диетите с прищявки могат да помогнат при загуба на тегло, но носят сериозни рискове за здравето. Дехидратацията, недостигът на хранителни вещества, главоболие, умора, ниска енергия и запек са всички потенциални странични ефекти.
Някои планове за отслабване, като диетата със супа от зеле, ограничават повечето храни, което може да лиши тялото ви от основни хранителни вещества. Плюс това, не можете да живеете от грейпфрут или зеле завинаги. Килограмите ще се натрупат веднага щом се върнете към „нормалното“ хранене.
Пробвайте кето диетата
Кетогенната диета се превърна в един от най-бързите начини да отслабнете и да го задържите. Този план за отслабване е с ниско съдържание на въглехидрати, умерен в протеини и с високо съдържание на мазнини. Вашият дневен прием на въглехидрати ще бъде около 20 до 50 грама.
Когато намалите въглехидратите, черният ви дроб започва да произвежда кетонови тела, които служат като източник на гориво. Това метаболитно състояние се нарича кетоза . Както посочва училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан, както диетичните мазнини, така и кетоновите тела увеличават ситостта. Освен това, този план за диета балансира хормоните, които регулират апетита и увеличават разхода на енергия, което води до загуба на мазнини.
Според преглед от юли 2016 г., представен в списанието за затлъстяване и хранителни разстройства , кетогенните диети също могат да помогнат при лечението на диабет. Този модел на хранене не само улеснява загубата на тегло, но също така подобрява кръвните липиди и поддържа сърдечно-съдовото здраве.
След поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза за незабавна енергия. Излишъкът се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Всеки грам гликоген задържа 3 до 4 грама вода. Кето диетата ограничава въглехидратите, което може да ви помогне да се отървете от теглото на водата.
Освен това, нисковъглехидратните диети с високо съдържание на мазнини, като например кетогенната диета, са клинично доказани, че намаляват телесното тегло и подобряват гликемичния контрол. Изглежда, че са особено полезни за хора с инсулинова резистентност, безалкохолни мастни заболявания на черния дроб и повишени нива на триглицериди.
Помислете за периодично гладуване
Друг начин за ускоряване на отслабването е периодичното гладуване (АКО). В зависимост от вашите предпочитания, можете да имате определена времева рамка за гладуване всеки ден, бързо всеки друг ден или бързо веднъж или два пъти седмично.
Според училището за обществено здраве в Харвард TH Чан, този модел на хранене насърчава загуба на тегло и може да увеличи живота. В тези клинични проучвания диетите губят от 7 до 11 килограма за едва 10 седмици. Някои изследвания обаче не са открили значителни промени в телесното тегло или сърдечно-съдови здравни маркери при хора, които са включили периодично гладуване в диетата си.
Метаанализ от февруари 2018 г., публикуван в базата данни JBI на систематични прегледи и доклади за изпълнение, оцени ефектите на периодично гладуване при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Ако е показано, че е също толкова ефективен като непрекъснато ограничаване на енергията за краткосрочна загуба на тегло.
Тези констатации показват, че независимо дали преминете към IF или ограничите приема на калории, килограмите ще се стопят. Внимавайте обаче, че гладуването може да не е безопасно за бременни и кърмещи жени, тийнейджъри, диабетици и хора, склонни към хранителни разстройства, като булимия и анорексия.
Fill Up на Fiber
Помислете как се чувствате след като хапнете голяма салата, пъпеши, ябълки или зеленчуци. Тези храни ви запълват бързо поради високото им съдържание на вода и фибри. Динята например е над 91 процента вода и има само 46 калории на порция. Вареният броколи е 89 процента вода и може да се похвали с 27 калории на порция.
Ако се опитвате да свалите 15 килограма за месец, яжте храни, които са богати на фибри и вода. Диетичните фибри увеличават ситостта и забавят изпразването на стомаха, поддържайки ви пълноценно по-дълго. В резултат на това ще се храните по-малко, без да чувствате глад или лишени. Водата има нула калории, така че няма да повлияе на теглото ви.
Напълнете върху кръстоцветни зеленчуци, листни зелени плодове, плодове, цитрусови плодове, целина, краставици и тиквички. Сервирайте ги като гарнитура или ги хапвайте като закуска. Тези храни са с ниско съдържание на калории и богати на микроелементи, включително витамини, минерали, ензими и антиоксиданти. Можете също да смесите супена лъжица псилиума или пшенични трици с вода и да я пиете между храненията, за да ограничите глада.
