Сомът е вид бяла риба, която може да живее както в сладководни, така и в солена вода. Въпреки че може да ги свържете с креолската и каджунската кухня, всъщност има хиляди видове сом, които се приготвят по всякакъв начин. Тези риби са известни с това, че са богати на витамини, минерали и омега мастни киселини.
Сом по света
Сом се яде по целия свят, включително Северна Америка, Азия, Европа и Африка. Въпреки че многото видове сом могат да варират значително, обикновено се считат за достъпна, многофункционална риба, независимо къде се намира.
В Северна Америка каналният сом , родом от река Мисисипи, е един от най-често консумираните видове. Американците консумират средно 15 килограма морски дарове годишно. Над половин килограм от това количество се отглеждат сомове от САЩ. Сомът в Америка се консумира в най-различни форми, от пържени до почернени или интегрирани в яхния.
Независимо от вида на сом, тези риби се считат за всеядни, ядат растения, насекоми, миди, други риби и дори дребни сухоземни бозайници или влечуги. Тази разнообразна диета означава, че има разлика в храненето между отглеждани и диви сомове. Това също означава, че като хищници, сомът има потенциал да прерасне в доста големи риби. Сомът всъщност се счита за най-голямата сладководна риба в Европа.
Факти за хранене на сом
Сомът е добър източник на протеини, с 49 процента от дневната стойност в едно филе (около 159 грама). Всяка 159 грама порция канален сом също има следните витамини и минерали:
- 10 процента от дневната стойност (DV) за витамин Е
- 38 процента от DV за тиамин (витамин В1)
- 7 процента от DV за рибофлавин (витамин B2)
- 18 процента от DV за ниацин (витамин B3)
- 10 процента от DV за пантотенова киселина (витамин B5)
- 15 процента от DV за витамин B6
- 65 процента от DV за витамин B12
- 8 процента от DV за мед
- 9 процента от DV за магнезий
- 32 процента от DV за фосфор
- 14 процента от DV за калий
- 29 процента от DV за селен
- 8 процента от DV за цинк
Сомът също има малки количества (между 1 и 4 процента) от повечето основни витамини и минерали, включително витамин А, фолат, витамин С, калций, желязо и манган. Те съдържат и други хранителни вещества, като холин и са добри източници на здравословни, основни мазнини. Сомът има както омега-3, така и омега-6 мастни киселини.
Отглеждани срещу диви сомове
Подобно на много други същества, храненето на сом може да се различава в зависимост от това дали са отглеждани или диви. Протеините и минералите и в двата вида сом са приблизително еднакви. Съдържанието на витамини обаче има някои основни разлики. Има 199 процента от DV за витамин D в дивия сом на един филет, в сравнение с никой в сом, отглеждан във ферма. Въпреки това, има само 22 процента от DV за тиамин (витамин В1) в същото количество диви сомове, в сравнение с 38 процента в отглеждани от сом риби.
В дивия сом има и по-малко омега-6 мастни киселини и повече омега-3 мастни киселини. Това всъщност е добро, тъй като повечето западни диети вече са богати на омега-6 мастни киселини, а високото съдържание на омега-3 всъщност е едно от основните ползи за здравето от яденето на риба. Това означава, че яденето на диви уловени соми може да бъде по-добро за вас, тъй като може да ви помогне да поддържате здравословно, ниско съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини.
Ползи за здравето на сом
Ползите от сом идват от неговите хранителни вещества. Въпреки че сомът не се смята за тлъста риба като сьомга, тя все още е добър източник на омега мастни киселини. По-специално, омега-3 мастните киселини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), са полезни за вашия мозък, сърце, имунна система и очите.
Сомът също е добър източник на витамин В12, хранително вещество, което обикновено се намира само в животински продукти. Това хранително вещество е важно за вашето здраве, тъй като помага на тялото ви да направи ДНК и поддържа нервите и кръвните клетки да функционират правилно.
Като цяло сомът е полезен за вашето здраве, тъй като е изпълнен с различни хранителни вещества. Ако обаче сте бременна или кърмите, може да искате да изберете селскостопански сом над див сом. Това е така, защото тежки метали, като живак, понякога са били открити в дивия сом.
Тежки метали в сом
Традиционно сомът се счита за риба с ниско съдържание на живак. Всъщност Американската агенция по храните и лекарствата препоръчва всяка седмица да се консумират до 12 унции риба и миди с ниско съдържание на живак. Те конкретно се позовават на сьомга, лек тон в консерви, минтай, скариди и сом като примери, като същевременно съветват хората да избягват големи хищни риби. Сомът е посочен като един от най-добрите възможности за риба, които бихте могли да консумирате.
Сомовете, които се отглеждат, вероятно могат да отглеждат само до определен момент. Освен това е малко вероятно те да проявят особено хищническо поведение, като се има предвид как обикновено се отглеждат отглеждани риби. Въпреки това дивият улов сом, който може да стане много голям, все повече ще консумира по-голяма плячка с напредване на възрастта. По-големите риби са склонни да натрупват живак и други тежки метали в телата си.
Няколко проучвания, включително проучване за 2014 г. в Journal Chemosphere и проучване за 2013 г. в Journal of the Asiatic Society of Bangladesh, Science са изследвали натрупването на сом от тежки метали в сом. Прекомерните количества живак, мед, кадмий, хром и олово са открити в дивите сомове в цяла Европа и Азия.
Ако се консумират твърде често, тези тежки метали могат да причинят неврологични проблеми и увреждане на органите. Това означава, че ако специално търсите риба с ниско съдържание на живак и други тежки метали, по-малкият сорт сом може да бъде по-безопасен вариант.
