Фазите на вашата тренировъчна сесия трябва да включват загряване, кондициониране и охлаждане. Някои предпочитат да добавят разтягане като четвърта фаза, отделяйки я от фазите на загряване или охлаждане. Всяка от фазите играе важна роля, като ви помага да постигнете фитнес целите си, като същевременно поддържате здравето и безопасността си. Фазите, които осигуряват време за подготовка на тялото и време за възстановяване на тялото, са също толкова важни, колкото и упражненията, които сте избрали за основната част от вашата сесия.
Загрявка
Фазата на загряване на упражненията подготвя тялото ви за активността на кондициониращата част от вашата тренировка. Загряването преди тренировка позволява на тялото ви да се приспособява постепенно към повишеното търсене на сърцето, мускулите, дишането и циркулацията. Warmups също повишава телесната ви температура бавно, подобрява гъвкавостта и предпазва от наранявания и мускулна болезненост. Warmups включва леки аеробни занимания, като например ходене бавно в продължение на пет до 10 минути или умерена версия на вашето кондициониране и трябва да се основава на вашите физически характеристики и вашата кондиционна активност. За силова тренировка загрявайте, като движите ставите и мускулите си.
разтягане
Дейностите по разтягане или обхват на движение могат да се извършват като част от вашата фаза на загряване, веднага след лекото ви кардио. Разтегнете всичките си основни мускулни групи за пет до 10 минути. Разтегнете и отпуснете мускулите бавно и нежно, без да се дръпнете или подскачате и задръжте всеки участък, за да позволи стягане на мускулите и сухожилията.
Conditioning
По време на фазата на кондициониране изпълнявате упражнението, което води до ползи за фитнес, като изгаряне на калории, изграждане на издръжливост или укрепване на мускулите. Можете да изберете аеробни упражнения, като плуване или елиптичен джогинг, или можете да вдигате свободни тежести, да правите тренировки по верига на тежести или да играете спорт с висока интензивност, като футбол или баскетбол.
Успокой се
Фазата на охлаждане приключва вашата тренировка с време за възстановяване на тялото ви. Охлаждането изисква да продължите да се движите, след като приключите фазата на кондициониране. Движенията за охлаждане трябва да позволят сърдечната честота, кръвното налягане и телесната температура да се върнат бавно към нормалното. Постепенното намаляване на физическата активност, като бавно ходене, е добър начин за охлаждане. Можете също така да извършите няколко разтягащи движения, за да се охладите.
