Как да изградите по-големи мускули на прасеца за жени

Жените могат да изграждат големи мускули на прасеца с помощта на безплатни тежести и машини с тежести. Прасецът включва вашия гастрокемиус, горната мускулатура, под формата на подкова и вашия солус, долната, по-дългата мускулатура. Тренирайте мускулите на прасеца един ден седмично към края на тренировката с крака. Използвайте достатъчно тежки тежести, така че можете да правите само шест до 12 повторения на комплект. Изпълнете четири до шест комплекта от четири различни упражнения за теле на всяка тренировка.

Една жена разтяга мускулите на краката си. Кредит: kaspiic / iStock / Getty Images

Етап 1

Правете повдигане на еднокрака теле, като поставите плоча с тегло 25 килограма на пода в близост до неподвижен предмет. Дръжте тежък дъмбел в дясната си ръка и поставете основата на пръстите на десния крак в края на плочата с тежести. Свийте прасците си, за да повдигнете тялото си възможно най-високо, задържайки контракцията за три секунди. Спуснете петата си надолу малко под повърхността на чинията и повторете за един комплект. Превключете ръцете и краката, за да работите лявото си прасе.

Стъпка 2

Изпълнете седнали двойни повишения на телето на машината за повишаване на прасеца. Заредете машината с плочи за тежест. Плъзнете в машината с бедрата под възглавничките и основата на пръстите на краката в края на повдигащата платформа. Насочете пръстите на краката навън по диагонал. Вдигнете тежестта от предпазния улов. Свийте прасците си, за да вдигнете тежестите и задръжте контракцията за три секунди. Спуснете петите и повторете.

Стъпка 3

Правете преси за теле на машина за преса на крака. Заредете машината с плочи за тежест. Позиционирайте горната част на тялото, багажника и глутеите, сякаш правите преси за крака. Поставете основата на пръстите на краката си в края на притискащата платформа, насочвайки пръстите си навътре. Оставете защитната уловка на място, за да предотвратите падането на теглото върху тялото ви. Свийте прасците си така, сякаш насочвайте пръстите на краката си, като държите контракцията за три секунди и повторете.

Стъпка 4

Цялостно преса за теле на преса в клек багажник, за да завършите тренировката на прасеца. Поставете две плочи с тегло 25 килограма близо до мряната. Поставете мряна малко над коленете и добавете плочи за тежест към щангата. Застанете върху плочите с тежести с основата на пръстите на краката ви в края на чиниите. Хванете мряната и я повдигнете от опорните колчета. Наведете се в стойката за клек, така че мряната се плъзга нагоре и надолу по багажника, докато повдигате и спускате тялото си на върховете на пръстите.

Стъпка 5

Изпийте протеинов и въглехидратен шейк веднага след тренировката, за да изградите мускулите на прасеца. Смесете една чаша ледено студено обезмаслено мляко, вода, две лъжички суроватъчен протеин на прах и плодове в преносим пасатор.