Ленените семена са богати на хранителни вещества семена, които съдържат разнообразие от витамини и минерали, антиоксиданти и лигнани. Тези семена се предлагат в два основни вида: златист (или жълт) и кафяв. Разликата между златното и кафявото ленено семе е преди всичко в тяхното различно съдържание на макронутриенти.
Фактите за хранене с ленено семе
Когато консумирате пълно или смляно ленено семе, консумирате и трите диетични макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Ако сравнявате златното ленено семе с кафявото ленено семе, точното количество протеини, мазнини и въглехидрати ще зависи от вида, който сте избрали да консумирате. Но като цяло ленените семена се състоят предимно от здравословни ненаситени мазнини и диетични фибри.
Повечето възрастни вероятно консумират около унция (28 грама) цели или смлени ленени семена на порция. Според USDA, това количество ленено семе съдържа:
- 152 калории
- 12 грама мазнини
- 8, 2 грама въглехидрати, 7, 8 грама от които идват от хранителни фибри
- 5.2 грама протеин
- 6 процента от дневната стойност (DV) за калция
- 9 процента от DV за желязо
- 5 процента от DV за калий
- 27 процента от DV за магнезий
- 15 процента от DV за фосфор
- 11 процента от DV за цинк
- 38 процента от DV за мед
- 31 процента от DV манган
- 13 процента от DV за селен
- 39 процента от DV за тиамин (витамин В1)
- 5 процента от DV за ниацин (витамин B3)
- 6 процента от DV за витамин B5
- 8 процента от DV за витамин B6
- 6 процента от DV за фолиева киселина (витамин B9)
Ленените семена също са богати на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти като фенолни съединения и флавоноиди и лигнани, вид полифенол. Можете също така да намерите малки количества (между 1 и 4 процента) витамини от В-комплекс, витамин Е, витамин К и холин във всяка унция ленени семена.
Ако обаче консумирате ленено семе в маслена форма, повечето от тези хранителни вещества няма да присъстват. Лененото масло и капсулите съдържат чиста мазнина и липсват по-голямата част от хранителната стойност, която съдържат целите и смлени ленени семена.
Ползи от ленено семе за вашето здраве
Според проучване от април 2015 г. в Journal of Food Science and Technology , ползите от ленено семе за вашето здраве са многобройни. Много от тези ползи идват от лечебните микроелементи. Например, смята се, че калият в ленените семена помага за намаляване на свободните радикали и за намаляване на образуването на кръвни съсиреци заедно с вероятността от инсулт. Витамин Е в ленените семена може да помогне за намаляване на риска от сърдечно заболяване и болест на Алцхаймер.
Антиоксидантите в ленените семена също са много полезни, тъй като се смята, че почистват вредните свободни радикали и защитават свойствата на вашите клетки. Известно е също, че лигнаните в ленено семе, които са микронутриенти, които също действат като антиоксиданти, помагат за предотвратяване на рак - по-специално рак на простатата и гърдата. Лененото семе има 75 до 800 пъти повече лигнани от останалите често консумирани плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Основните ползи от ленените семена идват от макронутриентите. Въпреки че в ленените семена има въглехидрати, почти всички тези въглехидрати идват от диетичните фибри. Според препоръките на Американската диабетна асоциация диети, хората трябва да консумират около 14 грама фибри на 1000 приети калории. Фибрите са от съществено значение за здравословната функция на храносмилателната система и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.
Средният възрастен консумира около 2000 калории на ден и в рамките на това повечето хора трябва да консумират приблизително 28 грама фибри. Преглед от април 2017 г. в списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри съобщава, че повечето възрастни американци консумират само 15 грама фибри на ден. Консумирането само на 1, 5 унции цели или смлени ленени семена всеки ден може лесно да ви позволи да получите ежедневния си препоръчителен прием на фибри.
Мазнините в ленените семена също са изключително здравословни. Въпреки че много мазнини са вредни за човешкото здраве, това не се отнася за мононенаситени и полиненаситени мазнини като линоленова и линолова киселина, които също са известни като омега-3 и омега-6 мастни киселини.
И двете мазнини са важни за вашето здраве, тъй като те играят различни роли в имунологичните, сърдечно-съдовите и неврологичните функции на вашето тяло. Алфа-линоленовата киселина е особено трудна за консумация в достатъчни количества, ако следвате диета на растителна основа, което прави ленените семена ценен източник на това основно хранително вещество.
Златно ленено семе срещу кафяво ленено семе
Разликата между златното и кафявото ленено семе е доста минимална и се свежда до тяхното съдържание на макронутриенти и антиоксиданти. В зависимост от това, което търсите да получите от ленените си семена, и двата вида имат своите предимства
Според проучване от юли 2013 г. в Journal of Food Science and Technology , няма голяма разлика между съдържанието на сурови въглехидрати, протеини и мазнини в златното ленено семе спрямо кафявото ленено семе.
Златното ленено семе се състои от около 37, 5 процента мазнини, 23 процента протеини и 30 процента въглехидрати, докато кафявото ленено семе се състои от 38 процента мазнини, 24, 5 процента протеини и 28 процента въглехидрати. Различното обаче е вида на мазнините, които можете да намерите в златното ленено семе спрямо кафявото ленено семе.
Златните ленени семена имат повече полиненаситени мастни киселини и по-малко мононенаситени мастни киселини в сравнение с кафявите ленени семена. Те също имат по-големи количества от двете основни мазнини, които тялото ви не е в състояние да произвежда: алфа-линоленова киселина (ALA) и линолова киселина.
По-специално, тези две основни мазнини също присъстват в различни съотношения в сравнение с кафявото ленено семе. В златното ленено семе има повече ALA в сравнение с линолова киселина. Тъй като повечето хора, които спазват западна диета, обикновено консумират твърде много омега-6 мазнини, като линолова киселина и не достатъчно омега-3 мазнини, като ALA, златното ленено семе определено е по-здравословният избор, ако се опитвате да допълвате диетата си със здравословна мазнини.
Златните ленени семена обаче не са по-добри във всяко отношение. Същото проучване показа, че кафявото ленено семе има значително по-висока концентрация на антиоксиданти. Всъщност, в сравнение с други подобни семена, като семена от чиа и семена от перила, златните ленени семена винаги са най -ниски в антиоксидантите.
