Отслабването може да бъде необходимо, за да се избегнат безброй здравни последици като диабет тип 2, високо кръвно налягане или дори някои видове рак, както и за повишаване на самочувствието и увереността. Хранейки правилните храни и спортувайки правилно, ще свалите килограми, докато вашият начин на живот и енергия се подобряват драстично. Отслабването е толкова просто, колкото изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, но също толкова предизвикателство, колкото да намерите силата на волята, знанията и решимостта да го направите.
Етап 1
Разбийте целта си за отслабване на по-малки, по-управляеми цели. Загубата на 70 паунда за осем месеца означава загуба на приблизително 8 до 9 паунда на месец. Разграден допълнително, трябва да губите 2 килограма седмично.
Стъпка 2
Изчислете калорийния дефицит на ден, за да губите 2 килограма седмично. Един килограм телесно тегло е приблизително 3500 калории. Следователно, трябва да елиминирате 7000 калории, за да губите 2 килограма седмично, така че трябва да създадете калориен дефицит от 1000 калории на ден.
Стъпка 3
Елиминирайте 500 калории на ден от диетата си. Планирайте ежедневно меню от 1200 до 1800 калории, което включва 50 процента зеленчуци и плодове; 25 процента сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и сладки картофи; и 25 процента белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като пилешко, постно говеждо месо и боб. Започнете деня си с протеинова закуска, като твърдо сварено яйце или пълнозърнест тост и фъстъчено масло. Яжте малки хранения през целия ден, които включват както протеини, така и мазнини, които отнемат по-дълго време.
Стъпка 4
Изгарете още 500 калории, като спортувате редовно. Целейте да тренирате четири до шест дни в седмицата с аеробни занимания като бързо ходене, джогинг, скачане на въже, колоездене или плуване. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути аеробни занимания ежедневно или 300 минути седмично, когато работите за отслабване.
Стъпка 5
Включете силова тренировъчна програма във вашата тренировка. Изграждането на мускули засилва метаболизма ви и поддържа тялото ви да изгаря калории след тренировка. Започнете с набор от осем до 10 повторения за всяко упражнение, като хрускане, клякания, удари и лицеви опори. Постепенно добавете още комплекти и леки тежести или използвайте машина за упражнения. Сила тренирайте два до три пъти седмично, което позволява на тялото ви да се възстанови, ако сте болки.
Стъпка 6
Запишете се в група за поддръжка и ги уведомете какви са целите ви. Наличието на предпазна мрежа от приятели и семейство ви помага да следите и не позволява да се откажете.
Стъпка 7
Изберете един ден в седмицата, за да вземете измерванията на ръката, гърдите, талията, бедрата и бедрата и да претегляте себе си. Най-добре е да се претеглите сутрин, преди да сте яли. Следете вашата диета, дневни калории, измервания и загубени килограми в дневник.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Тегло скала
списание
Бакшиш
Всяка изгорена калория има значение, така че продължавайте да се движите тялото си. Излезте по стълбите вместо асансьора, разходка или колело за работа или изпълнете упражнения за телесно тегло по време на търговски почивки по телевизията.
Когато броите калории, не забравяйте за подправки и напитки. Калориите могат да се промъкнат във вашата диета под формата на спортни напитки, газирани напитки, майонеза и салатни дресинги.
Обучител може да ви помогне да планирате подходящо ниво на силова тренировка и да ви покаже правилната форма за всяко упражнение.
Внимание
Замайване, загуба на съзнание или затруднено дишане по време на тренировка са сериозни състояния. Спрете да спортувате, ако се появят.
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за тренировка или диета.
