Както знае почти всеки, който ходи на фитнес, добавянето на съпротива към едно упражнение го прави по-ефективно. За коремни упражнения, като седящи, това може да се направи, като използвате тренировъчни дъски - също наречени наклонени или наклонени дъски - и топки за упражнения - също наречени швейцарски топки - във вашата тренировка. Има предимства и за двете. Всяка активира мускули, които може да не бъдат ангажирани чрез изпълнение на упражненията лежащи на пода.
Abs Love Gravity
Abs работят по-усилено срещу гравитацията и борда за спад може да се регулира, за да ви даде толкова, колкото искате. Приседналите на борда за спускане се извършват с краката, подпрени под скобите в горната част на дъската, а тялото ви - с наклон надолу. Поставете ръцете си зад или отстрани на врата. Краката са огънати с колене, насочени нагоре, за да свалят стреса от долната част на гърба. Повдигнете торса си, като огънете гърба и бедрата, докато лактите докоснат коленете.
Горната част на гърба трябва да осъществи контакт с дъската в края на движението. В противен случай коремните мускули могат да бъдат ангажирани само частично по време на упражнението.
Да имаш бал
За седящи и други коремни упражнения топка за упражнения създава нестабилност, като принуждава крайниците ви извън обхвата на вашата опора. Седналите, направени на топка, са нещо, разположено на половината път между хрускане и сядане, защото е трудно да се намери позиция на топката, която позволява на торса да се изкачи перпендикулярно или седнало положение.
За да направите приседнали на топка за стабилност, първо седнете на топката с изправени крака на пода. Бавно вървете краката си напред, докато средата на гърба ви се поддържа от горната част на топката. Краката ви трябва да са успоредни, а ширината на раменете една от друга, а коленете ви да са огънати до около 90 градуса. Позиционирайте гърба си в горната част на топката на 12 часа, а бедрата - на 2 часа.
С ръце зад главата бавно извивайте торса си към бедрата. Съсредоточете се върху издърпването на ребрата и таза по-близо един до друг. Продължете да се извивате, докато горната част на гърба не се отклони от топката. Задръжте тази позиция за кратко, като същевременно поддържате баланса си. Сега вдишайте и постепенно извивайте, облекчавайки гръбнака надолу към топката. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, разширете разстоянието между краката си.
Предимства и недостатъци
И така, кое е по-добре, отслабване на дъски или тренировъчна топка? Зависи от това, което се опитваш да постигнеш. Доказано е, че правенето на упражнения на багажника като седящи на швейцарска топка стимулира по-голямо активиране на долната част на корема от същото упражнение, правено на стабилна пейка. Упражнението върху нестабилно оборудване като топка за упражнения подобрява баланса и стойката.
Спускането на дъски може да увеличи съпротивлението, необходимо за изграждане на мускули повече, отколкото да правите същото упражнение на тренировъчна топка, защото ъгълът изисква да работите срещу гравитацията. В проучване на Американския съвет за упражнения показано е, че свиването на борда на борда намалява външните тела и корема на ректуса повече от свиването. От друга страна, дъските за отпадане няма да ви осигурят същото пълно активиране на мускулни влакна в цялата група на коремните мускули като швейцарска топка.
Внимание
Пълните приспособления трябва да се извършват с повишено внимание, тъй като те причиняват хълбочните флексори да се изтеглят на долната част на гръбначния стълб, повишавайки възможността за нараняване на лумбалните дискове. Имайте предвид, че когато торсът ви е повдигнат много повече от 30 градуса, вашите помощни флексори - а не вашият корем - вършат работа. Ако правите седящи ръце с ръце зад главата си, избягвайте напрежението във врата, като внимавате да не се дърпате на гърба на врата си за допълнителен въртящ момент.
