Някои хора смятат, че кофеинът задържа мускулния растеж или че има негативна връзка между кафето и мускулите. Авторите на доклад от май 2015 г. от университета в Бригъм Йънг тествали лабораторни животни и показали, че този катаболичен (разрушаващ) ефект на кофеина скоро изчезва. Можете също така да използвате свойствата на кофеина за повишаване на производителността, за да създадете анаболен (изграждащ) ефект.
Бакшиш
Кофеинът има много повишаващи ефективността си резултати, според документ от януари 2019 г. в Sports Medicine . Този леснодостъпен стимулант повишава издръжливостта и силата, но няма смислен ефект върху растежа на мускулите.
: Какво трябва да знае всяка жена, която пие кофеин
Кафе и мускули
Кофеинът и кафето изглежда имат подобно въздействие върху тренировката ви, когато кафето съдържа равно количество кофеин като кофеиновата добавка, според авторите на доклад от април 2013 г. в PLoS One, който тества осем велосипедисти. По този начин изглежда, че никоя друга съставка на кафе не влияе върху изпълнението на упражненията.
Най-добре е да пиете кафе около час преди тренировката и да държите дозата кофеин под 9 милиграма за всеки килограм, който претегляте. По-големите дози кофеин могат да причинят странични ефекти като безсъние. Бременните жени трябва да се консултират с лекар преди да пият кафе, тъй като кофеинът може да има отрицателни ефекти върху неродено дете.
Документ от септември 2016 г. в Европейското списание за спортна наука документира ефектите на кафето за повишаване на ефективността. Тези изследователи тестваха 54 годни мъже, използващи предизвикателство за вдигане на тежести и колоездене. Поглъщането на кафе с 300 милиграма кофеин в него предотвратява умората по време на многократни циклични спринтове.
Авторите на подобно проучване в юли 2018 г. на изданието на International Journal of Sports Physiology and Performance тестват 13 бегачи и показват, че поглъщането на кафе с 3 милиграма на килограм в него може да ви направи по-бързи. В сравнение с безкофеиновото кафе, пиенето на кафе предизвика намаление с 1, 3 процента във времето, необходимо за мъжете да завършат надпревара на 1, 6 километра.
Кафето също може да има положителен ефект върху мускулната болезненост със забавено начало , в допълнение към повишаване на ефективността. Това откритие означава, че кафето има както незабавни, така и забавени ефекти.
Статия от ноември 2013 г. в Journal of Strength and Conditioning Research илюстрира тази двойна роля. Девет здрави мъже са приемали или кофеин, или плацебо точно преди да завършат интензивно сбиване на бицепс къдрици. Тези изследователи използвали доза кофеин, равна на около две и половина чаши кафе. Това лечение увеличи и техния капацитет за упражнения по време на теста и намали мускулната им болезненост след теста .
: Кофеин в зелен чай Vs. кафе
Кофеин и мускулна маса
Някои хора вдигат тежести, за да получат мускулна маса. Според статия от август 2015 г. от Националната академия за спортна медицина , принципът на адаптация гласи, че многократно предизвикване на тялото ви ще доведе до увеличаване на мускулната сила и размер. Треньорите наричат това увеличение на хипертрофията на мускулния размер.
Авторите на доклад от приложна физиология, хранене и метаболизъм от юни 2017 г. изразиха загриженост, че кофеинът може да се намеси в този процес. Документ от ноември 2016 г. в Африканския журнал за традиционни, допълващи и алтернативни лекарства описва тест на тази хипотеза. Тези изследователи са имали 24 здрави, по-млади възрастни, които приемат кофеин или плацебо по време на едноседмичен период на тренировка. След това преминаха в противоположно състояние през втората седмица на тренировка. Резултатите показват, че приемът на кофеин причинява повишаване на интерлевкина 6. Учените тълкуват този резултат като показва анаболен ефект на кофеина.
Интересно е, че доклад за юни 2016 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition показва подобен анаболен ефект при 21 мъже, които са получавали кофеин, ябълка и торф по време на 12 седмици тренировки с резистентност.
: Колко милиграма кофеин има в чаша кафе?
Кофеин и изпълнение
И все пак анаболните свойства на кофеина не изглеждат много здрави. Авторите на доклада от юни 2017 г. в областта на приложната физиология, хранене и метаболизъм не можаха да намерят анаболен ефект на кофеина при лабораторни животни. По този начин, вместо това, трябва да се възползвате от косвените ефекти на кофеина. Документ от март 2019 г. в Британското списание за спортна медицина показа, че тези ефекти включват повишаване на мускулната издръжливост, мускулната сила, анаеробната сила и аеробната издръжливост.
Можете да използвате тези повишаващи ефективността ефекти, за да увеличите мускулната си маса. Авторите на статия от юни 2012 г. в Международното списание за спортно хранене и упражнения метаболизъм тестват 16 лица и показват, че кофеинът мотивира хората да правят повече упражнения - особено по време на лишаване от сън. Това увеличение на обема на тренировките вероятно ще увеличи мускулната ви маса, според доклад от юни 2017 г. в Journal of Sports Sciences . Тези изследователи демонстрираха зависимост доза-отговор между обема на тренировка и мускулната маса. Колкото повече тренирате, толкова повече мускулна маса ще спечелите.
Кофеинът повишава систолното кръвно налягане, според статията от януари 2019 г. в Sports Medicine. Статия от февруари 2017 г. в списанието за хипертония и кардиология заяви, че упражненията могат да имат подобен ефект. По този начин комбинирането на кофеин и физически упражнения може да причини сърдечни проблеми - особено при хора с високо кръвно налягане. Затова е важно да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения или да приемате кофеин. По този начин можете да поддържате положителна връзка между кафето и мускулите.
