Четиридесет и два процента от населението на Америка не получава достатъчно витамин D, съобщава директорът на уелнес Медицинския център Стефани Уилър. Това хранително вещество, от решаващо значение за здравето на костите, имунната функция и контролиране на възпалението в организма, се намира в храните и също се синтезира от организма от излагане на слънчева светлина. Ако имате дефицит, приемът на витамин D може да помогне.
Петдесет хиляди IU седмично много над официалните препоръки, предложени за избягване на рисковете за здравето. Въпреки това, често се предписва в тази доза за коригиране на дефицита на витамин D. Но трябва ли да вземете тази сума, ако нямате дефицит? Последните изследвания показват, че може да не е вредно и всъщност може да бъде полезно за широката популация.
Бакшиш
Седмична доза от 50 000 IU витамин D е почти двойно по-висока от допустимото ниво на горен прием. Той може или не може да представлява риск за здравето.
Допустимо ниво на горен прием
Поносимото ниво на горния прием или UL е максималното количество хранително вещество, което е безопасно за широката популация, която да получава всеки ден редовно. Над тази сума се увеличават рисковете за здравето; колкото по-голям е излишъкът, толкова по-големи са рисковете за здравето, според Националните здравни институти (NIH).
Националната медицинска академия (NAM) определи UL за витамин D в 4000 IU или 100 mcg на ден за всички възрастни. Приемането на 50 000 IU витамин D всяка седмица, разделено между седем дни, ще ви дава 7, 143 IU всеки ден, което е почти двойно повече от UL.
От колко имаш нужда
NAM разработи препоръчителната дневна надбавка, или RDA, въз основа на нуждите на широката популация. Това е количеството, което е определило, че ще предотврати недостатъци и отрицателните последици за здравето, причинени от получаването на твърде малко витамин D при 97, 5 процента от хората.
RDA за витамин D за мъже и жени на възраст от 19 до 70 години е 600 IU дневно. Ако приемате 7 143 IU всеки ден, това е близо 12 пъти или 1200 процента от RDA.
Конфликтни препоръки за витамин D
Не всички са съгласни с предложените от Националната академия RDA и UL. Някои уважавани източници смятат, че хората се нуждаят много повече от RDA, а всъщност повече от UL. Например Съветът за витамин D, калифорнийска организация с нестопанска цел, препоръчва на възрастните да приемат 5000 IU дневно или 8, 3 пъти повече от RDA. При хора с наднормено тегло и затлъстяване може да е необходимо до 8000 IU на ден или повече от 13 пъти RDA.
Според Ендокринното общество, настоящите официални указания са базирани специално на здравето на костите, но не вземат предвид нивата на витамин D, необходими за предотвратяване на други състояния, които могат да бъдат резултат от дефицит на витамин D. По-конкретно, NAM постави показателя за дефицит при кръвно ниво от 20 ng / ml 25-хидроксивитамин D, основната циркулираща форма на витамин D в организма. Въпреки това, Ендокринното общество класифицира нивата на кръвта под 29 ng / ml като недостатъчни и препоръчва по-добра цел да бъде 30 ng / ml или по-висока.
Директорът на отделението за общи клинични изследвания и клиниката за костно здравеопазване в Медицински център на университета в Бостън, д-р Майкъл Ф. Холик, доктор на медицинските науки, каза за Ендокрин Нюз, издание на Ендокринното общество, че той вярва в нивата на кръвта между 40 и 60 ng / ml са още по-добра цел и нивата на кръвта до 100 ng / ml са напълно безопасни.
Научна подкрепа: Повишен витамин D
Изследванията показват, че привържениците на повишения прием на витамин D може да са на нещо. Изследване от 2017 г. по дермато-ендокринология оценява ефектите на ежедневния прием до 15 000 IU и нивата на кръвта до 120 ng / ml върху регулирането на калция, бъбреците, черния дроб и имунната функция. Използвайки данни, събрани от 3 882 участници между 2013 и 2015 г., изследователите откриха, че дори при кръвни нива от 120 ng / ml няма отрицателен ефект върху регулирането на калция и няма честота на токсичност.
В проучване за 2016 г. в Северноамериканския журнал за медицински науки, участниците са приемали от 50 000 до 100 000 IU витамин D на седмица без значителна промяна в нивата на калций в кръвта. Серумните нива на витамин D също рядко надвишават 100 ng / ml и няма признаци на токсичност.
Проста грешка?
Според статистически анализ, публикуван в Nutrients през 2014 г., NAM всъщност неправилно е изчислил оценката си на RDA за витамин D. При преглед на 10-те проучвания, използвани от NAM за определяне на RDA, изследователите откриха, че въпреки че NAM изчислява, че 600 IU е количеството, необходимо за достигане на серумните нива на 25-хидроксивитамин D (25 (OH) D) от 20 ng / ml, тези изчисления бяха критично подценени.
Всъщност, проучванията показват, че може да се наложи 8, 895 IU, за да се постигне целевото ниво на кръвта от 20 ng / ml. Авторите стигат до заключението, че промяната в NAM крие сериозни рискове за здравето на костите и за предотвратяване на заболявания и наранявания в общата популация.
Витамин D странични ефекти
Съществуват рискове за здравето от приема на твърде много витамин D, но може би не на нивата, за които се подозира по-рано. Приемането на добавка от 50 000 IU витамин D седмично вероятно няма да ви стигне до това ниво. Но е добре да знаете какви са тези възможни опасности и при какъв прием и кръвно ниво основната медицинска общност казва, че сте изложени на риск.
Токсичност на витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че всеки излишък се съхранява във вашите мастни клетки. Това се различава от водоразтворимите витамини, като витамините от група В, които се осъществяват в урината и трябва да се подменят всеки ден. Излишният прием на мастноразтворими витамини може да доведе до натрупване на хранителни вещества в тялото ви, което с времето може да бъде токсично, според NIH. Излишните странични ефекти на витамин D включват:
- анорексия
- Отслабване
- Често уриниране
- Сърдечна аритмия
По-сериозно, излишъкът от прием може да повиши нивата на калций в кръвта, което може да причини калциране на съдовете и тъканите. Това може да увреди сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.
Дългосрочните приема от 10 000 до 40 000 IU дневно и постоянните нива в кръвта от 200 ng / ml или повече се считат за потенциално токсични. Според NIH, приемът под 10 000 IU дневно няма вероятност да причини симптоми на токсичност.
Други потенциални отрицателни ефекти
Но токсичността може да не е единственото нещо, което трябва да се тревожи. Дори при по-ниски приеми, като по-ниски от 30 до 48 ng / ml, NIH отчита потенциални рискове, включително повишена смъртност за всички причини, по-голям риск от някои видове рак, като панкреаса, повишен риск от сърдечно-съдови инциденти и по-висока честота на падания и фрактури сред възрастните хора.
Какво трябва да направиш?
Тези противоречиви препоръки и данни поставят дилема пред потребителя. Ежедневен прием от 7 000 IU е малко вероятно да причини токсичност с витамин D и много малко вероятно да причини други проблеми. Въпреки това, няма начин да бъдете сигурни.
Храна, слънчева светлина и добавки
Няма риск от токсичност от витамин D в храните или излишно излагане на слънчева светлина. Причинява се само чрез приемане на прекомерно количество хапчета витамин D за определен период от време. Ако нямате дефицит, изискващ медицинско лечение, може да успеете да хеджирате залозите си, като получите повече D от естествени източници.
Безопасно излагане на слънце
Когато прекарвате време на открито, ултравиолетовата B радиация (UVB) прониква в кожата, което я превръща в вещество, наречено кожен 7-дехидрохостерол, след това в превитамин D3 и накрая във витамин D3. Много фактори влияят върху това колко лесно тялото ви създава витамина: сезонът, времето на деня, продължителността на дните, в които живеете, количеството меланин, което кожата ви произвежда, смог и облак и слънцезащитен крем сред тях. Следователно не е добра идея да разчитате, че ще получите всичко необходимо от излагане на слънце.
Освен това организации като Фондация за рак на кожата и Американската академия по дерматология предупреждават, че няма такова нещо като безопасно излагане на слънце. Според Anne Marie McNeill, доктор на медицинските науки и доктор Erin Wesner, използването на слънцезащитен крем увеличава риска от плоскоклетъчен карцином, меланом и преждевременно стареене на кожата.
Не е нужно много излагане на слънце за кожата, за да направи витамин D. Около 10 до 15 минути на краката, ръцете, корема и гърба е повече от достатъчно. Въпреки това Макнейл казва, че дори това количество излагане на слънце може да причини опасно увреждане на ДНК и тя препоръчва да предпазите кожата си с SPF 15 или по-висока, когато тръгвате на открито.
Витамин D във вашата диета
По-добър начин да си набавите D е чрез здравословна диета. Според NIH много малко храни естествено съдържат витамин D; въпреки това има няколко много богати източника, включително:
- Риба меч: 566 IU за 3 унции
- Сокейска сьомга: 447 IU за 3 унции
- Риба тон в консервирана вода: 154 IU за 3 унции
- Телешки черен дроб: 42 IU на 3 унции
- Едно голямо цяло яйце: 41 IU
- Сардини консервирани в масло: 46 IU в две сардини
Други приготвени в търговската мрежа често са подсилени с витамин D. Някои примери включват:
- Портокалов сок: 137 IU на чаша
- Мляко: 115 до 124 IU на чаша
- Кисело мляко: 80 IU за 6 унции
Редовното включване на тези храни в диетата ви често може да ви помогне да получите всички необходими витамин D без излагане на слънце или добавка.
Дефицит на витамин D
Ако не получите достатъчно витамин D, също може да има сериозни последици. В ролята си на хормон витамин D подпомага регулирането на повече от 200 гена в организма. Някои от задачите, с които е отговорен витамин D, включват предотвратяване на размножаването на анормални клетки в тъканите на гърдата и дебелото черво и спомагат за регулирането на кръвното налягане в бъбреците и кръвната захар в панкреаса.
Освен това, Ерин Михос, MD, MHS, съобщава, че има силна връзка между недостиг на витамин D и увеличаване на риска от инфаркт, застойна сърдечна недостатъчност, периферна артериална болест (ПАД), инсулт, високо кръвно налягане и диабет.
Населения с висок риск
За някои хора получаването на повече от установената RDA може да бъде особено важно, според MedlinePlus. Те включват възрастни възрастни, чиито бъбреци не са толкова добри в преобразуването на витамин D в активната му форма, хора с по-тъмни цветове на кожата, хора с храносмилателни разстройства като Крон или целиакия, хора със затлъстяване, такива с хронично бъбречно или чернодробно заболяване и хора с лимфоми. Тези хора трябва да са сигурни, че кръвните ни нива се тестват редовно и да се придържат към препоръките на лекаря им за диета и хранителни добавки.
