Независимо дали някой е състезателен или развлекателен плувец - издръжливостта е решаващ компонент на добре плуването. Притежаването на добре развит капацитет за продължаване на плуването за продължителен период подобрява работата и е застраховка срещу опасността от прекалено уморяване, за да се върне на брега, когато плувате в открита вода.
Тренирането за по-добра издръжливост при плуване е малко по-сложно, отколкото просто да се постави повече време за басейн; важно е да тренирате умно. Ето някои практични начини за развиване на повече издръжливост при плуване, като се използва комбинация от упражнения на суха земя и упражнения на водна основа.
Сухоземни упражнения за изграждане на издръжливост на плуване
Плуването е дейност на цялото тяло, която използва почти всеки мускул в тялото. Според проучване в броя за май 2012 г. на Journal of Human Kinetics, тренировките на сушата подобряват както плувната сила, така и производителността при 26 мъже плувци. Така изграждането на мускулна сила и издръжливост чрез трениране далеч от водата може да бъде начинът за развиване на повече издръжливост.
Обучение на краката за плувна издръжливост
Всеки плувен удар изисква движение на краката, така че работата с повече сила на краката и издръжливост с тренировка за съпротива трябва да означава по-добра издръжливост, когато сте във водата. Проучване в изданието на Sports Medicine от юни 2014 г. заключава, че силовите упражнения значително подобряват времето за плуване и икономията на движението само след около пет седмици тренировки.
Кляканията са ефикасен начин да тренирате за по-ниска сила на тялото, защото и двата крака работят едновременно.
КАК ДА СТАНА: Застанете пред стойка за клек с щанга, разположена на височина на раменете. Поставете щангата зад врата си и се отдалечете от стойката за клек. С гърба изправен и краката малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, спуснете се в клек (бедрата успоредни на земята). Завършете представителя, като повдигнете тялото в начална позиция.
Използвайте тегло, което позволява между осем и 10 повторения и направете пет сета, за да изградите по-добра издръжливост при плуване.
: Топ 5 най-ефективни упражнения за крака.
Горна тренировка на тялото за плувна издръжливост
Горните мускули на тялото, които влияят най-много на издръжливостта при плуване, са тези на гърба и раменете. Изследователско проучване в Journal of Human Kinetics за септември 2011 г. определи, че силата в лат. Спускането точно прогнозира плувните показатели.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с натискане на лата, като седнете при спускащата се машина и хванете щангата с ръце на разстояние на ширина на раменете и длани, обърнати напред. Издърпайте щангата до нивото на шията и бавно повдигнете щангата до изходна позиция. Изберете тежест, която позволява между 10 и 20 повторения за три до пет серии.
Основно обучение за развиване на издръжливост в плуването
Плуването разчита на мощно и стабилно ядро, което действа като стабилизираща връзка между горната и долната част на тялото. Слабото ядро ще повлияе негативно на издръжливостта в много спортове - не само в плуването.
Предните дъски са супер упражнение за развиване на повишена издръжливост в основните мускули.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като лежите на корема с двата лакти, близки до торса и под раменете. С длани надолу и пръсти, насочени напред, повдигнете тялото нагоре на лактите и пръстите на краката, като поддържате гърба и бедрата изправени. Поддържайте позицията на дъската нагоре с една минута, за да подобрите издръжливостта при плуване с тесен набор от абс.
Страничните дъски развиват косите мускули от всяка страна на талията.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лежането си от едната страна и придържането на двата крака заедно. Свийте сърцевината и повдигнете бедрата, за да направите права линия от главата и коленете до стъпалата. Задръжте това положение поне една минута от всяка страна, за да развиете мощно равномерно косите мускули.
Развиване на плувната издръжливост във водата
Ето три начина за изграждане на по-голяма издръжливост на плуване във водата:
1) Подобрете техниката на плуване: Като усъвършенствате плувната техника, плувецът ще стане по-енергийно ефективен, за да отиде по-далеч и да плува по-дълго. Консултирайте се с треньор, тъй като плуването е невероятно технично и се възползвате от практическото обучение.
2) Ритъм на дишане: Вместо да задържате дъха, намерете ритъм на дишане, който поддържа тялото достатъчно кислородно за дългосрочно плуване.
3) Промяна на целите: Поставете нова (по-дълга) цел или разстояние, за да избутате тялото към по-добри показатели във водата.
