Как да направите упражнението за чисти и резки

Олимпийският лифтинг се използва от пауърлифтери, спортисти и трениращи за развлечение, за да развият фитнес на цялото тяло, включително сила, сила, скорост, гъвкавост и координация. Един от най-често срещаните олимпийски асансьори е чистият и шут - сложно движение, което съчетава чистия и шута в едно упражнение. В резултат на сложното движение е необходимо експертно коучинг и правилна техника, за да увеличите максимално потенциала си за чисти и дръзки. Въпреки това, когато се изпълнява правилно, чистият и шут е ефективен компонент във всяка тренировъчна програма.

Знанието как да направите правилно чиста и шута ще помогне да се предотврати нараняване. Кредит: Медия студия за търсене

Подготовка за чистия и шут

Етап 1

Залепете китките си и приложете креда с гимнастика върху ръцете си. Лентата помага да стабилизирате китките си, докато държите мряната в стегнато положение, а тебеширът подобрява сцеплението и комфорта върху мряната.

Стъпка 2

Плъзнете подходящото количество тежести върху мряната. Някои учебни заведения разполагат с бронени плочи, които са специално проектирани за олимпийски асансьори. Можете също така да използвате PVC тръба или метла, ако просто научавате основното движение на чистата и шута.

Стъпка 3

Хванете мряната, като натиснете ръцете надолу към мряната. Палецът ви трябва да бъде прибран под показалеца, средните и пръстеновидните пръсти за захващане на куката. Този захват увеличава чистия и издръжлив капацитет и може да се почувствате неудобно в началото. Хватката трябва да е достатъчно широка, за да изчистите краката си по време на първоначалното движение.

Стъпка 4

Поставете краката си директно под бедрата. Тази позиция е подобна на стартовата позиция на мъртвия лифт и позволява ефективно прехвърляне на мощност в целия обхват на движение. Мряната трябва да бъде разположена над краката ви с рамене леко пред мряната.

Извършване на чистото

Етап 1

Издърпайте мряната от земята, като държите гърдите си изправени, ръцете изправени и стъпалата плоски на земята. Първото движение на щангата наподобява мъртвия лифт с леко движение назад. Ръцете остават прави и действат като презрамки по време на първата част на почистването.

Стъпка 2

Пресечете мряната над коленете. В този момент пищялите трябва да са вертикални, като по-голямата част от теглото се измества от средата на стъпалото към петите. В този момент торсът и бедрата започват да се разширяват, за да продължат да дърпат мряната във вертикално движение.

Стъпка 3

Удължете бедрата, когато мряната достигне две трети нагоре по бедрото от коляното. Удължаването на тазобедрената става трябва да бъде мощно, мощно движение за ускоряване на щангата. Мряната ще докосне бедрото ви, докато удължите бедрата.

Стъпка 4

Качете мряната нагоре, докато хвърляте гърдите си и свивате рамене. Това движение причинява кратък, бърз скок, за да продължи вертикалното движение на мряната.

Стъпка 5

Хвърлете ханша в положение за клек. Ръцете ще действат, за да те издърпат под мряната и ще се огънат леко.

Стъпка 6

Хванете мряна в положение на багажника, където щангата се поставя на върха на гърдите и раменете ви. Положението на багажника е от съществено значение за продължаване на почистването и бъркането с ефективно движение на ритник.

Стъпка 7

Изправете се от клека и дръжте мряната в стегнато положение.

Как да направя шута

Етап 1

Рестартирайте краката и хватката, докато се подготвяте за шута. Хватката ви трябва да е малко по-широка от ширината на раменете, като краката са поставени на ширина на раменете един от друг.

Стъпка 2

Хвърлете леко бедрата си с кратко, бързо движение надолу. Това движение надолу е около четвърт клек и изгражда кинетична енергия за ритника.

Стъпка 3

Придвижете краката нагоре без пауза в долната част. Всяка пауза или колебание в долната част на четвърт клека ще намали количеството енергия и сила за шута.

Стъпка 4

Натиснете мряна над главата си и отново пуснете бедрата в четвърт клек. Двете движения на движение на мряната вертикално, докато изпускате ханша, се случват едновременно. Крайният резултат ще бъдеш да стоиш с напълно изпънати ръце и краката в четвърт клек.

Стъпка 5

Изправете се от четвърт клякането, като същевременно държите ръцете си изпънати, за да завършите чистото и дръзко упражнение. Можете да пуснете мряната или да освободите тежестта, когато и двата крака са се събрали с напълно изпънати бедрата.