Латите, или latissimus dorsi, са един от най-големите мускули, които движат горната част на тялото. Тези мощни мускули помагат да издърпате ръцете си по-близо до страни при упражнения като вдигане или брадичка. Ако станат прекалено стегнати, те могат да влошат позата ви, като дърпате раменете надолу или извивате долната част на гърба.
Разтягането на лата е лесно и изисква малко оборудване. Концентрирането върху правилната форма по време на lat участъци ще ви помогне конкретно да се насочите към този голям гръбен мускул.
Знайте своята анатомия
Вашите лата започват от прешлените в долната част на гърба. Те отиват чак до средата на гръбначния стълб и се простират до рамото ви, вкарвайки се в жлеб в плечовата кост или костта на горната част на ръката.
Лаците издърпват ръцете надолу към тялото си. Те също завъртат ръцете си (движението, което бихте използвали, за да дадете жест „палец надолу“). За да разтегнете тези впечатляващи мускули, трябва да преместите ръцете си в обратна посока, в която латите биха ги движили. Това означава, че лат разтягането трябва да включва или движение на ръцете нагоре, завъртане, или и двете.
Задръжте лат удълженията за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всяка ръка.
1. лента Lat Stretch
Това упражнение включва лента за съпротива, за да ви помогне да постигнете по-добро разтягане в лата си.
- Завържете лента за съпротива около неподвижен обект. Лентата трябва да бъде закотвена под височината на коляното.
- Хванете лентата с дясната ръка и пристъпете напред, докато не почувствате напрежение в лентата.
- Лице напред с лентата, която все още е в дясната ви ръка. Поставете левия крак пред десния.
- Вдигнете дясната си ръка нагоре и протегнете над дясната страна на гърба с дясната ръка. Представете си, че се опитвате да надраскате горната част на гърба.
- Ако искате да усетите разтягането повече, просто вървете напред и оставете лентата да издърпа ръката ви по-назад.
2. Клякам Lat Stretch
Физическият терапевт Майк Кантрел обяснява, че разтягането на лата и дишането дълбоко в клекнало положение ги принуждава да се отпуснат.
- Намерете неподвижен предмет, височина на талията, който можете да държите.
- Хванете неподвижния предмет и клякайте надолу. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
- Когато клякате надолу, оставете гърба си да се отпусне и дръжте петите си на земята. Клякайте възможно най-ниско.
- В долната част на клека ръцете ви трябва да са прави над главата, а ръцете ви все още стискат неподвижния предмет.
- Вдишайте през носа и през устата си пет пъти. Продължете да оставяте гърба си да се отпусне и заобли.
3. Bench Lat Stretch
За този участък се нуждаете от пейка за тренировка и дюбел или метла.
- Коленете на земята отстрани на вашата тренировъчна пейка.
- Поставете лактите си на пейката, като държите дюбела си в двете ръце, които са на ширина на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре, а лактите да са огънати на 90 градуса.
- Потънете дупето назад към петите и спуснете горната част на тялото надолу към пейката. Опитайте се да докоснете челото си до пейката. За да направите разтягането по-трудно, раздвижете ръцете си по-далече от дюбела.
