Още ли сме там? Това не е само въпрос, зададен от децата на семейно пътуване - това е и жалният вик на много нови упражняващи се във фитнес залата, чудейки се колко време ще отнеме, за да започнат да виждат забележими промени от усилената работа, която влагат,
Бакшиш
Всяко тяло реагира на упражнения въз основа на редица различни фактори. Но като общо правило клиницистите отбелязват измерими печалби в здравето на сърцето в рамките на две седмици. Здравословните програми за отслабване могат да дадат забележими резултати само за седмица или две, а режимът на трениране с тежести ще доведе до резултати за четири до осем седмици.
Подобряване на сърдечно-съдовата ви фитнес
Дори шепа тренировки могат да създадат забележимо подобрение на сърдечно-съдовия ви фитнес. Помислете за малко проучване, публикувано в броя за юли 2018 г. на International Journal of Environmental Research and Public Health . В проучването участват 13 физически неактивни субекти, които се занимават с програма с високоинтензивно интервално обучение. Изследователите съобщават, че са показали значително подобрение в измерванията на сърдечната честота до края на двуседмичния период на тестване.
Точно така - изследователите откриха значително подобрение само за две седмици. Те измерваха променливостта на сърдечната честота, която може да не е толкова очевидна габаритна годност извън клиничната обстановка, но остава фактът, че телата на субектите вече бяха показали положителна и значителна адаптация към аеробните упражнения само за две седмици след тренировката.
Резултатите извън тази клинична обстановка могат да варират в зависимост от това колко работа влагате и с каква интензивност. Но важното тук е, че всяка тренировка се отчита до получаване на този отговор от упражнението от тялото ви.
Какво ще кажете за видовете подобрения, които можете да забележите сами? Възможно е веднага да не влезете в ниво на фитнес маратон - тъй като никой не прави това веднага, отнема време - но анекдотично много трениращи съобщават, че ако направите същата тренировка, започва да се чувства по-лесно в рамките на няколко седмици.
Бакшиш
Има изключение от тази идея да не се впуснете направо във фитнес. Както отбелязват експертите по упражнения в ExRx.net, ако преди това сте се радвали на високо ниво на фитнес, с подходяща тренировка тялото ви често може да се „върне назад“ към почти онези предишни нива само с седмици или няколко месеца тренировки.
В проучването много проучвания, търсещи доказателство за клинично значими промени, се провеждат в продължение на най-малко осем седмици - около два месеца. Но печалбите, които можете да направите за няколко седмици, са значителни. Помислете за друго малко проучване, публикувано в брой от февруари 2013 г. на Perceptual Motor Skills .
Това проучване продължи 12 седмици на периодични спринтски тренировки. В края на периода на проучване 38-те участници показаха 15-процентово увеличение на аеробната сила - огромна печалба, когато си представите, че любимите ви аеробни занимания изведнъж стават 15 процента по-лесни.
Как да подобрим сърдечно-съдовия фитнес
Друго проучване, публикувано в брой за декември 2017 г. на Journal of Sport and Health Science , изследва субекти с наднормено тегло и затлъстяване за значително по-дълъг период от време - 24 седмици - и прецени кои методи са работили за подобряване на сърдечно-съдовата им годност.
В крайна сметка изследователите стигнаха до заключението, че всички методи (силова тренировка, тренировка за издръжливост, двете комбинирани или прости препоръки за физическа активност като тези, издадени от Министерството на здравеопазването и човешките услуги) са всички ефективни.
Съобщението за отнемане тук е просто: Усилието за придвижване и продължаване има значение повече за вашето здраве, отколкото за спецификата на това как го правите. Така че не се колебайте да изберете тип упражнения, на които се наслаждавате сами, защото е по-вероятно да продължите това в дългосрочен план.
Силови тренировки
Може просто да сте впечатлени - и изненадани - колко напредък постигате, когато за пръв път стъпвате в стаята с тежести. Както обяснява в статията си Лен Кравиц, доктор по физиология от Университета на Ню Мексико, тези непосредствени печалби на сила, които изпитвате през първите няколко седмици на повдигане, обикновено са свързани с невронните адаптации, тъй като тялото ви тренира мускулите да реагираме ефективно на този нов стимул.
Кравиц обяснява също, че реалните дългосрочни печалби в мускулния размер и сила (за разлика от краткотрайната помпа) обикновено изискват повече от 16 тренировки. Ако тренирате със сила два пъти седмично, това се развива до около осем седмици. И това не е случайно типичният минимален период от време за клиничните проучвания, които търсят доказателства за печалби в мускулен размер, сила или издръжливост.
Затова продължете напред и яздете вълната на тези ранни печалби от тренировката с тежести - но не спирайте до там, защото ако продължавате да тренирате усърдно и да предизвиквате достатъчно тялото си, че то трябва да се адаптира към новия стимул, идват още по-значителни печалби начин само за два месеца.
Здравословна загуба на тегло
Ами ако загубата на тегло е основната ви цел? Примамливо е да се стремите към каквато и да е програма, предлагаща най-бързите и драматични резултати. Но ако искате да запазите теглото, е по-добре да мислите в дългосрочен план. Както посочват Центровете за контрол и превенция на заболяванията, постепенният, постоянен процент на отслабване от 1 до 2 килограма на седмица улеснява поддържането на това тегло.
С казаното може да забележите по-бърза загуба на тегло в самото начало на пътуването си, тъй като тялото ви хвърля допълнително водно тегло, което задържа по време на период на бездействие.
Въпреки че бавно и стабилният подход към отслабването може да отнеме повече време от първоначалния крах на дивата диета, тази постоянна загуба на тегло ще доведе до по-добри крайни резултати от постоянния йо-йо ефект на непрекъснато отслабване методи, когато отслабнете само за да го върнете отново.
Дори ако тази постоянна скорост на загуба на тегло изглежда, че ви поставя в началото на обезкуражаващо дълъг път, вземете сърце: Според Коалицията за действие при затлъстяване загубата само на 5 до 10 процента от телесното тегло може да има незабавно, положително въздействие върху вашето здраве - от намаляване на цялостното възпаление до подобряване на здравето на сърцето, намаляване на риска от много хронични състояния и създаване на всякакви състояния, с които вече може да имате по-лесно управление.
Най-важни заведения
Какво е крайното съобщение за извеждане? Всяка тренировка прави нещо положително за вашето тяло и само за две седмици тренировка резултатите могат да станат очевидни в сърдечното ви здраве.
Ако търсите по-традиционни резултати във фитнеса, един месец тренировки с тежести (или по-малко) могат да доведат до значителни печалби в сила, докато тялото ви се адаптира към новите упражнения, с които го предизвиквате; придържането към него още един месец след това дава шанс на тялото ви да демонстрира наистина значителни печалби в сила и издръжливост.
По същия начин, един месец във фитнес залата с подходяща програма за отслабване, която комбинира както диета, така и упражнения, може да осигури стабилна загуба на тегло от 4 до 8 килограма. Изведнъж тази загуба от 1 до 2 килограма на седмица не звучи толкова малко, нали? Ключът е, че отслабването по този начин ви улеснява да го поддържате, което означава, че можете да се насладите на плодовете на вашия труд за дълго време.
