Рибата се насърчава заради благотворното си въздействие върху сърцето, ставите и мозъка, но количеството в една порция понякога може да бъде объркващо. Различните организации имат различни дефиниции за размера на сервираната риба.
Въпреки това, общите препоръки за това колко риба трябва да ядете в продължение на седмица, са сравнително утвърдени. Вашето здравословно състояние може да повлияе на това колко риба трябва да консумирате, така че имайте предвид това, когато изчислявате собствения си идеален размер на сервиране.
Типичен размер за сервиране на риба
Типичният размер на порцията риба може да варира от 3 до 6 унции, в зависимост от вида на рибата и нейната подготовка. Американската сърдечна асоциация счита 3, 5 унции варена риба, или около 3/4 чаша, за една порция. Кутия риба тон съдържа около 5 унции и изброява 2 унции или 1/4 чаша, като подходящ единичен размер на порция на етикета за хранене.
Списъците за обмен на храни на Американската диетична асоциация, както е описано от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, изчисляват като се използват порции риба от 1 унция. Много ресторанти и домашни готвачи обслужват повече от една порция на една храна. За да прецените единична порция, без да я претегляте или измервате, 3 унции риба обикновено са с размерите на дланта на жената.
Включете рибата като постно протеин
Една унция риба съдържа приблизително 35 калории и 1 грам мазнини, което я поставя в категорията на много постно протеини, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете около две порции риба седмично, 6 или 7 унции риба, за да извлечете ползите от високите нива на омега-3 мазнини. Повечето хора трябва да се опитват да поддържат консумацията на риба под 12 унции седмично или около три до четири порции, за да се избегне замърсяване с живак.
Еднократно обслужване на акула, риба меч, риба плочка и риба скумрия има нездравословни нива на живак, според клиниката в Кливланд. Бременните жени, кърмещите майки и малките деца трябва да избягват консумирането дори на малко количество от тези риби и да ограничат двете си седмични порции до риба с ниско съдържание на живак като сьомга, сом, минтая и лек тон в консерви.
Помислете за омега-3
Някои хора трябва да получават допълнителни порции риба всяка седмица. Хората със сърдечни заболявания трябва да се стремят да получават по 1 грам или повече от рибните омега-3 мазнини EPA и DHA всеки ден, а хората с високи триглицериди може да се нуждаят от 4 грама на ден, според клиниката в Кливланд. EPA подпомага растежа и деленето на клетките, съсирването на кръвта, мускулната функция и храносмилането, докато DHA поддържа здравето на мозъка.
Хората, които искат да се възползват от рибата, но ядат по-малко от препоръчителните порции на седмица, може да помислят да приемат добавка с рибено масло.
Според Националния здравен институт на хранителните добавки, омега-3 мастните киселини намаляват общата смъртност от всякаква причина. Те също така помагат за предотвратяване на специфични сърдечно-съдови състояния, включително внезапна смърт, инфаркт и смърт на сърдечна тъкан. Рибените масла също могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар и намаляване на болките в ставите, свързани с ревматоиден артрит.
