Просто бърз поглед около средната класна стая или офис обикновено е всичко, от което се нуждаете, за да намерите някой с кифотична стойка . Кифозата , която се отнася до прекомерно закръгляне или изкривяване на горната част на гръбначния стълб, може да доведе до прегърбена стойка и може да се появи на всяка възраст.
Докато някои случаи на кифоза всъщност са причинени от остеопороза или други аномалии на гръбначния стълб, в много случаи тази закръглена поза може да бъде фиксирана с правилната комбинация от разтягане и укрепване. Опитайте с кифозни упражнения, за да насочите постуралните си мускули и да ви помогнете да се изправите по-високо.
Бакшиш
Укрепването на скапула (раменната лопатка) и гръбначните мускули може да помогне да се обърне кифотичен гръбнак.
1. Правете постоянни редове
Според Американската академия на ортопедичните хирурзи, упражнението за постоянен ред е ефективно при насочване към средния и долния трапец . Тези мускули помагат да се съберат (отдръпнат) и да се спуснат (потискат) раменните лопатки, като се борят с развитието на кифоза.
- Закрепете лента за съпротива около гърба на дръжката и затворете вратата, така че тя да бъде здраво задържана.
- Като държите единия край на лентата във всяка от ръцете си, застанете на няколко крачки от вратата, така че лентата да е опъната.
- Едновременно издърпайте всеки край назад, докато огъвате лактите си и стиснете раменете си заедно. Движението трябва да имитира движението на гребане на греблата на лодка.
- Задръжте притискането за секунда или две, преди да се върнете в изходна позиция и не забравяйте да вдигнете рамене нагоре, докато завършите движението.
- Изпълнете три серии от осем повторения на тези редове до три пъти всяка седмица.
2. Изпънете си Pecs
Докато слабостта на мускулите на раменната ви лопатка може да играе роля за развитието на кифоза, виновникът може да бъде и липсата на гъвкавост. Според преглед от май 2013 г., публикуван в Британския журнал за спортна медицина , стягането на минерала на пекторали (гръдния мускул, който се вкарва в предната част на рамото ви) може да доведе до закръгляване или издължаване на раменните лопатки.
Следното разтягане на пека може да помогне за подобряване на гъвкавостта в този важен постурален мускул.
- Застанете в средата на вратата с длани, обърнати напред, а ръцете протегнати встрани и малко под нивото на раменете.
- С длани, които се допират до всяка страна на рамката на вратата, бавно се навеждайте напред, докато почувствате издърпване от ниско до умерено ниво в предната част на раменете или гърдите.
- Задръжте този участък за 30 секунди преди да се отпуснете; Изпълнете три повторения няколко пъти всеки ден.
3. Опитайте някои склонни Ц
Както споменахме, средният и долният трапец са важни постурални мускули. Американската академия на ортопедичните хирурзи установи, че склонното Т упражнение (известно още като склонна хоризонтална абдукция ) е ефективен начин за укрепване на тази зона, като се използва само легло и тежест на ръцете.
- Легнете на корема си, като ръката ви виси от ръба на леглото или масата.
- Започнете, като свалите рамото надолу и назад, без да опъвате мускулите на шията.
- Държейки скапулата си, повдигнете ръката си отстрани, докато е успоредна на пода и дланта ви е обърната право надолу.
- Задръжте тази позиция за секунда, преди да я спуснете отново надолу. Изпълнете три серии по осем повторения от всяка страна до три пъти седмично.
Бакшиш
Започнете с упражнението без никакви тежести на ръцете. Когато стане лесно, увеличете теглото на стъпки от 1 до 2 килограма, за да го направите по-предизвикателно.
4. Добавете брадички
Докато гънките на брадичката не засягат директно средния (гръден) гръбначен стълб, те са насочени към други мускули в областта на шията, които са склонни да са слаби при хора с гърбична поза. Според клиниката в Кливланд това упражнение спомага за укрепване на тези мускули (наречени дълбоки шийни флексори ) и може да помогне за обръщане на стойката на главата напред, която често придружава прегърбен гръб.
- Седнете на стол и се изправете пред огледало.
- Поставете пръст към брадичката. Без да движите пръста, отдръпнете врата и брадичката назад назад от пръста. Ако завършите движението правилно, ще изглежда, че си подарявате двойна брадичка.
- Задръжте тази позиция за секунда или две, преди да се отпуснете. Опитайте се да правите три комплекта от 10 прибрани брадички всеки ден
Бакшиш
Не забравяйте да свивате раменете нагоре към ушите си или да не навеждате тялото си назад, докато изпълнявате това упражнение
5. Държи се като Супермен
В допълнение към мускулите на раменната лопатка, мъничките мускули, които подреждат всяка страна на гръбнака ви, също могат да допринесат за подобрена стойка. Тези структури, наречени еректорна спина , ви помагат да удължите гърба си и да предотвратите кифоза. Според клиниката Майо, упражнението на супермен е ефективен начин за насочване към тези гръбначни мускули.
- Легнете по корем на земята с кърпа, навити под челото, и двете ръце, изпънати над главата.
- Започнете с повдигане на дясната ръка и левия крак във въздуха, без да повдигате главата си от кърпата.
- Когато не можете да вдигнете ръката и крака по-високо, задръжте позицията за около три секунди, преди да ги спуснете обратно на пода. Повторете движението с другата ръка и крак.
- Продължете да редувате страни, докато не завършите 10 повторения на всяка. Отново се опитайте да правите три серии от упражненията на супермен до три пъти всяка седмица.
Ако упражненията с кифоза се провалят
Докато систематичният преглед от януари 2014 г., публикуван в Архива на физическата медицина и рехабилитацията, установи, че упражненията за кифоза могат да осигурят известна полза при хора с лоша стойка, това не винаги може да е така. Тъй като някои случаи на кифоза всъщност са причинени от аномалии на гръбначния стълб или слабост в самите гръбначни кости, укрепването и разтягането може не винаги да работят.
Ако кифозата ви изглежда се влошава или изпитвате изтръпване, изтръпване, болка или слабост в гръбнака, ръцете или краката, важно е да говорите с вашия лекар. Може да се наложи допълнително тестване, за да се диагностицира причината за вашето състояние и може да са необходими други интервенции като преграждане или операция (в по-редки случаи) за правилното му лечение.
