Витамин Н е биотин или витамин В-7. Биотинът помага да преобразувате храната си в енергия и е необходима за здрава коса и нокти. Според Института по медицина адекватният прием на биотин е 30 микрограма за възрастни на възраст 19 и повече години. Биотинът присъства в много различни хранителни източници, а бактериите в червата ви също правят малко биотин.
Съдържанието на биотин в храните варира
Изследователи на проучване, публикувано в "Списание за състава и анализа на храните" през 2004 г., са използвали научен метод, за да определят съдържанието на биотин в 87 храни. След това те сравняват броя си с биотиновите числа в публикуваните ресурси. Публикуваните числа за съдържание на биотин варират от количествата биотин, открити от изследователите. Те заявиха, че това вероятно се дължи на различни условия на отглеждане, аналитични проблеми, наличност на биотин - тъй като някои са свързани с протеини в храните, съдържанието на биотин в храните за животни и торове, преработката и няколко други фактора. Те стигнали до извода, че месото, яйцата, млечните продукти, рибата и някои зеленчуци са с относително високо съдържание на биотин. Освен това те откриха, че други растителни храни са сравнително добри източници на биотин.
Източници на храна за животни
Черният дроб е вероятно храната с най-високо съдържание на биотин с 27 до 35 микрограма за 3 унции - това е 90 до 117 процента от адекватния прием на биотин. В едно голямо варено яйце има 13 до 25 грама биотин - повечето се съдържа в сварения жълтък. Сиренето Чедър е друг доста добър източник на биотин с до 4 грама за 1 унция. Свинското има 2 до 4 микрограма. Ако сте загрижени за високия холестерол - тъй като черен дроб, яйчен жълтък, сирене и свинско месо са източници на диетичен холестерол - имайте 3 унции сьомга, за да получите 4 до 5 микрограма биотин или добавете растителни източници на биотин към вашата диета.
Растителни хранителни източници на биотин
Изследователи от проучването от 2004 г. установяват, че някои пълнозърнести храни като овесена каша, макар и много хранителни като хранителен източник за много други хранителни вещества, може да нямат толкова биотин, колкото твърдят предишни публикации. Въпреки това те откриха, че пълнозърнестият хляб е добър източник на биотин с до 6 микрограма - 20 процента от адекватния прием - на биотин в 1 резен. Други растителни храни, съдържащи значително количество биотин, включват авокадо, с 2 до 6 микрограма в едно авокадо; малини, с до 2 микрограма в 1 чаша; и карфиол, с до 4 микрограма в 1 чаша. Банани, гъби, бадеми, фъстъци, пекани и орехи също съдържат биотин в различни количества.
Чревните ви бактерии могат да направят биотин
Биотинът е водоразтворим, което означава, че тялото ви не го съхранява, въпреки че е необходимо да метаболизира храната ви в енергия. Бактериите в червата ви могат да направят малко биотин, но малко се знае за това каква част от този биотин тялото ви реално усвоява. Дългосрочната употреба на антибиотици или консумация на суров яйчен белтък може да причини дефицит на биотин. Дългосрочната употреба на антибиотици може да убие твърде много от чревните ви бактерии, необходими за производството на биотин, а суровите яйчни белтъци имат химикал, който се свързва с биотин, като намалява абсорбцията ви от него.
