Въпреки че твърде малкото упражнение може да бъде лошо за вашето здраве, твърде много също не е добро. Свръхексертирането може да намали ефективността ви и да увеличи риска от нараняване. Той може да причини краткосрочни и дългосрочни странични ефекти и дори да доведе до увреждане на сърцето. Прекомерното упражнение може да се основава на продължителността на тренировките и нивата на интензивност на упражненията. Тези, които тренират за екстремни физически събития като маратони, трябва да бъдат особено наясно с признаците на пренапрежение.
Твърде много е твърде много
Здравните специалисти в Центъра за промяна писаха през 2013 г., че тренирането на повече от два часа на ден може да е знак за прекомерно упражнение. Ограничете енергичните упражнения до 30 - 50-минутни сесии на ден, за да избегнете стреса на сърдечно-съдовата система. Един час сесии са достатъчни за тренировки с тежести; излизането отвъд това може да доведе до катаболизъм, което може да доведе до разрушаване на мускулите. Бегачите трябва да го държат на не повече от 10 до 15 мили седмично, за да защитят сърцето си. Това е според проучване на д-р Карл Леви от Института за сърце и съдове на Джон Окснър, публикувано през 2012 г.
Изтръпване на сърцето
Всяко упражнение, което ви избутва над целевия пулс или надвишава максималната сърдечна честота, се счита за прекомерно. Вашата максимална сърдечна честота е възрастта, която се изважда от 220. Например, максималната сърдечна честота на 40-годишна възраст е 180. В идеалния случай искате да остане в зона в рамките на 50 до 85 процента от вашия максимален пулс. За 40-годишните това се разгражда до между 90 и 153 удара в минута.
Лоши резултати
Малко добро се получава от прекомерно упражнение. Някои ранни резултати са замаяност и умора. Сериозните странични ефекти включват повишен пулс в покой, сърдечни белези и увредена имунна система. Той може също да доведе до психични и емоционални странични ефекти като депресия, безсъние и промени в настроението. Маратонците са показали до 50 процента по-високи нива на тропонин, ензим, свързан с възпаление и евентуално повишен риск от увреждане на сърцето и инфаркт.
Правилно
Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да стават за 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути интензивна физическа активност седмично. Еднодневната почивка между тренировките ще помогне на тялото ви да се възстанови. Насочете се към осем часа сън, за да може мускулите ви да се възстановят. В допълнение към аеробните упражнения, включете силова тренировка във вашата фитнес програма поне два дни в седмицата.
