Независимо дали сте начинаещ фитнес или бонафид фитнес плъх, може да имате някои лоши навици на тренировка. Когато не получавате загуба на мазнини или мускулни печалби, които търсите, може да е време да преоцените своя подход. Използвайте контролния списък на следващите слайдове, за да идентифицирате начините, по които може да саботирате резултатите си. Освен това вижте експертни съвети, които ще ви помогнат да се върнете на път.
Независимо дали сте начинаещ фитнес или бонафид фитнес плъх, може да имате някои лоши навици на тренировка. Когато не получавате загуба на мазнини или мускулни печалби, които търсите, може да е време да преоцените своя подход. Използвайте контролния списък на следващите слайдове, за да идентифицирате начините, по които може да саботирате резултатите си. Освен това вижте експертни съвети, които ще ви помогнат да се върнете на път.
1. Учите, като копирате други
Не сте сигурни как да правите упражнение правилно или как работи машина? Потърсете доверен треньор, който да ви помогне, а не друг упражняващ. "Всеки ден виждам хора да правят грешки и да правят упражнения погрешно", казва Джоел Харпър, треньор на знаменитости в Ню Йорк. „Наемете топ-треньор и инвестирайте в пет сесии, за да сте сигурни, че сте на правилния път. Струва си всеки цент и ще ви спести време, като ви помогне да работите ефикасно и ефективно.“ Следващото най-добро нещо: Потърсете DVD-та, произведени от квалифицирани преподаватели и практикувайте пред огледало, докато не постигнете правилно движенията и позите.
Не сте сигурни как да правите упражнение правилно или как работи машина? Потърсете доверен треньор, който да ви помогне, а не друг упражняващ. "Всеки ден виждам хора да правят грешки и да правят упражнения погрешно", казва Джоел Харпър, треньор на знаменитости в Ню Йорк. „Наемете топ треньор и инвестирайте в пет сесии, за да сте сигурни, че сте на правилния път. Струва си всеки цент и ще ви спести време, като ви помогне да работите ефикасно и ефикасно.“ Следващото най-добро нещо: Потърсете DVD-та, произведени от квалифицирани преподаватели и практикувайте пред огледало, докато не постигнете правилно движенията и позите.
2. Повдигаш твърде много скоро
Стартирането на тренировъчна програма без загряване или прекалено бързо преминаване към по-големи тежести са примери за подходи "твърде много твърде рано", които могат да доведат до наранявания. За задълбочено загряване не забравяйте да се обърнете към мускулите, които ще използвате по време на тренировката си; например, ако сте на път да правите преси на гърдите, да се затопляте само с щангата, Харпър предлага: „Извършвайки 100 повторения само с щангата, мускулите ви се затоплят дълбоко“. За да увеличите теглото си, докато напредвате, имайте предвид правилото 2 за 2: Не увеличавайте теглото, докато не успеете да извършите две или повече повторения над целевия брой повторения за две последователни тренировки. Ако вашата цел е например 12 повторения и лесно получавате 15 повторения в две тренировки, натрупайте тежестта с няколко килограма, повече за по-големи мускули.
Стартирането на тренировъчна програма без загряване или прекалено бързо преминаване към по-големи тежести са примери за подходи "твърде много твърде рано", които могат да доведат до наранявания. За задълбочено загряване не забравяйте да се обърнете към мускулите, които ще използвате по време на тренировката си; например, ако сте на път да правите преси на гърдите, да се затопляте само с щангата, Харпър предлага: „Извършвайки 100 повторения само с щангата, мускулите ви се затоплят дълбоко“. За да увеличите теглото си, докато напредвате, имайте предвид правилото 2 за 2: Не увеличавайте теглото, докато не успеете да извършите две или повече повторения над целевия брой повторения за две последователни тренировки. Ако вашата цел е например 12 повторения и лесно получавате 15 повторения в две тренировки, натрупайте тежестта с няколко килограма, повече за по-големи мускули.
3. Прекарвате часове на кардио и прескачате тежестите, за да отслабнете
Бягането или ходенето на бягаща пътека или елиптичен треньор отнема малко ловкост или ноу-хау, което го прави привлекателна опция за упражнения за начинаещи, но прекарването на часове в нищо, освен кардио, ограничава вашите резултати, казва Майкъл „Вини“ Варрато, сертифициран треньор и сертифициран Специалист по здравина и кондициониране (CSCS) при ефективност на ефективността в Ню Йорк. "Кардиото е страхотна, не сплашваща стъпка за заседнал човек, който не се е упражнявал в продължителен период от време; обаче, добавянето на тренировки за съпротива към тренировъчна рутина увеличава метаболитната скорост и ежедневното изгаряне на калории 24 часа на ден." Още по-добре, комбинирайте кардио с тренировки за съпротива, за да увеличите максимално калориите си.
Бягането или ходенето на бягаща пътека или елиптичен треньор отнема малко ловкост или ноу-хау, което го прави привлекателна опция за упражнения за начинаещи, но прекарването на часове в нищо, освен кардио, ограничава вашите резултати, казва Майкъл „Вини“ Варрато, сертифициран треньор и сертифициран Специалист по здравина и кондициониране (CSCS) при ефективност на ефективността в Ню Йорк. "Кардиото е страхотна, не сплашваща стъпка за заседнал човек, който не се е упражнявал в продължителен период от време; обаче, добавянето на тренировки за съпротива към тренировъчна рутина увеличава метаболитната скорост и ежедневното изгаряне на калории 24 часа на ден." Още по-добре, комбинирайте кардио с тренировки за съпротива, за да увеличите максимално изгарянето на калории.
4. Прекалявате с калориите след това
След тежка тренировка е лесно да се оправдае да се задавите на всичко, което е на разстояние, но това лесно може да отмени цялата ви упорита работа, казва Ейми Гудсън, RD, сертифициран специалист по спортна диететика и спортният диетолог на Далас. "Много хора" ядат обратно "тренировката си за нула време, " обяснява тя, "защото чувстват глад." Гудсън препоръчва да следвате тези две правила: Първо, хапнете малка закуска след тренировка с въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след тренировката. Шоколадово мляко или гръцко кисело мляко със супена лъжица мед действа добре за обикновения трениращ. Или вземете шейк след тренировка, направен от суроватъчен протеин или грахов протеин. Второ, след закуската след тренировка, продължете да зареждате с малки чести ястия, съдържащи фибри и постни протеини, които да ви помогнат да се чувствате пълноценни по-дълго.
Кредит: vuk8691 / iStockСлед тежка тренировка е лесно да се оправдае да се задавите на всичко, което е на разстояние, но това лесно може да отмени цялата ви упорита работа, казва Ейми Гудсън, RD, сертифициран специалист по спортна диететика и спортният диетолог на Далас. "Много хора" ядат обратно "тренировката си за нула време, " обяснява тя, "защото чувстват глад." Гудсън препоръчва да следвате тези две правила: Първо, хапнете малка закуска след тренировка с въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след тренировката. Шоколадово мляко или гръцко кисело мляко със супена лъжица мед действа добре за обикновения трениращ. Или вземете шейк след тренировка, направен от суроватъчен протеин или грахов протеин. Второ, след закуската след тренировка, продължете да зареждате с малки чести ястия, съдържащи фибри и постни протеини, за да се почувствате пълноценни по-дълго.
5. Упражнявате на празен стомах
Работата на празен стомах не само не изгаря повече мазнини, както мнозина вярват, но вероятно саботира усилията ви, като зарязвате енергията си, казва Гудсън. „Консумирането на закуска преди тренировка всъщност ви дава енергия, като зареждате тренировката си“, казва Гудсън. "Ако колата ви е почти без газ, няма да стигне много далеч. Същото е и с тялото ви." Ето няколко сложни варианта на въглехидрати и протеини: ябълково и нишко сирене, резен пшеничен хляб с една супена лъжица фъстъчено масло, пълнозърнеста гранола бар и шепа бадеми или протеинов бар. Ако тренирате рано сутрин, не забравяйте да изберете малка закуска като банан, гранола бар, протеинов бар или крекери с фъстъчено масло.
Кредит: Berc / iStockРаботата на празен стомах не само не изгаря повече мазнини, както мнозина вярват, но вероятно саботира усилията ви, като зарязвате енергията си, казва Гудсън. „Консумирането на закуска преди тренировка всъщност ви дава енергия, като зареждате тренировката си“, казва Гудсън. "Ако колата ви е почти без газ, няма да стигне много далеч. Същото е и с тялото ви." Ето няколко сложни варианта на въглехидрати и протеини: ябълково и нишко сирене, резен пшеничен хляб с една супена лъжица фъстъчено масло, пълнозърнеста гранола бар и шепа бадеми или протеинов бар. Ако тренирате рано сутрин, не забравяйте да изберете малка закуска като банан, гранола бар, протеинов бар или крекери с фъстъчено масло.
6. Скърцате, докато кравите не се приберат у дома
Прекарването на часове на мачкане в опит да се „изгори“ мазнината в средната част е до голяма степен пропиляно усилие. "Плоският абс е предимно резултат от две неща", казва Нийл И. Пире, магистър, CSCS, FACSM, основател на PUSH във Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Имате нужда от ниско ниво на коремни мазнини и кондиционирано ядро." Работата на сърцевината ви включва укрепване на корема на ректуса (мускулите пред корема, които съставляват "шест пакета"), коси (които ви позволяват да завъртите и завъртите торса си) и напречния си корем (най-дълбокият слой коремни мускули). "Най-важното е да избелите средата си, като балансирате калориите си и като цяло намалите телесните си мазнини, " казва Пире, "и вие сте на път към заветната средна част на пералнята."
Кредит: IPGGutenbergUKLtd / iStockПрекарването на часове на мачкане в опит да се „изгори“ мазнината в средната част е до голяма степен пропиляно усилие. "Плоският абс е предимно резултат от две неща", казва Нийл И. Пире, магистър, CSCS, FACSM, основател на PUSH във Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Имате нужда от ниско ниво на коремни мазнини и кондиционирано ядро." Работата на сърцевината ви включва укрепване на корема на ректуса (мускулите пред корема, които съставляват "шест пакета"), коси (които ви позволяват да завъртите и завъртите торса си) и напречния си корем (най-дълбокият слой коремни мускули). "Най-важното е да избелите средата си, като балансирате калориите си и като цяло намалите телесните си мазнини, " казва Пире, "и вие сте на път към заветната средна част на пералнята."
7. Прекарвате часове в салона
Според Pire, при условие, че прекараното ви време не се удвоява като социален час, една добра тренировка не изисква часове във фитнес залата. „Плюс това, всъщност не ставате по-добри по време на тренировки; ставате по-добри във времето между тренировките“, казва Пире. "Трябва да се възстановите, за да постигнете максимален тренировъчен ефект. Оптимално хранене и почивка между тренировките - така получавате резултати." Запазете размера на теглото и броя на сетовете, насочени към целите ви, но като цяло се стремете към 12 до 15 повторения и не повече от два до три сета на упражнение, след което ще имате намаляваща възвръщаемост, казва той.
Кредит: martin-dm / iStockСпоред Pire, при условие, че прекараното ви време не се удвоява като социален час, една добра тренировка не изисква часове във фитнес залата. „Плюс това, всъщност не ставате по-добри по време на тренировки; ставате по-добри във времето между тренировките“, казва Пире. "Трябва да се възстановите, за да постигнете максимален тренировъчен ефект. Оптимално хранене и почивка между тренировките - така получавате резултати." Запазете размера на теглото и броя на сетовете, насочени към целите ви, но като цяло се стремете към 12 до 15 повторения и не повече от два до три сета на упражнение, след което ще имате намаляваща възвръщаемост, казва той.
8. Обичате рутината си толкова много, че можете да го направите без да мислите
Може да е удобно да се подхлъзнете в една и съща рутина и да преминете през движенията без много мисли, но според Pire, ако никога не промените тренировката си, тялото ви ще достигне плато, минимизирайки резултатите. "Ако получавате добри резултати от същите упражнения за продължителен период от време, чудесно!" Пира казва. "Продължавайте (както някои от нас наричат) вашето" упражнение за майка ", обикновено комбинирано движение като клек, мъртъв лифт или преса и варирайте допълнителния си или поддържащ състав от упражнения." Например, правете клекове всяка тренировка, но правете удари един ден, засилвайте следващия, румънски мъртви повдига следващата и долната част на тялото плиометрични движения тренировка след това. "Трябва също да промените теглото и темпото на упражнението за допълнителен стимул за тренировка", казва Пире.
Кредит: g-stockstudio / iStockМоже да е удобно да се подхлъзнете в една и съща рутина и да преминете през движенията без много мисли, но според Pire, ако никога не промените тренировката си, тялото ви ще достигне плато, минимизирайки резултатите. "Ако получавате добри резултати от същите упражнения за продължителен период от време, чудесно!" Пира казва. "Продължавайте (както някои от нас наричат) вашето" упражнение за майка ", обикновено комбинирано движение като клек, мъртъв лифт или преса и варирайте допълнителния си или поддържащ състав от упражнения." Например, правете клекове всяка тренировка, но правете удари един ден, засилвайте следващия, румънски мъртви повдига следващата и долната част на тялото плиометрични движения тренировка след това. "Трябва също да промените теглото и темпото на упражнението за допълнителен стимул за тренировка", казва Пире.
9. Очаквате да се почувствате болки след всяка тренировка
Чувството на болка след тренировка не е необходимо, за да видите резултати и не е мярка за успеха на тренировката, казва Варрато. "За съжаление дори някои обучители измерват ефективността на предписаните тренировки по това как се чувстват възпалените клиенти в следващите дни, но това е необразован подход за упражняване на рецепта", казва той. Болката със забавено начало на мускула е резултат от микроскопични разкъсвания в засегнатите мускулни влакна. Това създава болезненост (DOMS) 24 до 48 часа след тренировка и обикновено се появява, ако сте нов упражняващ или ако сте увеличили интензивността на обичайната си тренировка.
Кредит: shironosov / iStockЧувството на болка след тренировка не е необходимо, за да видите резултати и не е мярка за успеха на тренировката, казва Варрато. "За съжаление дори някои обучители измерват ефективността на предписаните тренировки по това как се чувстват възпалените клиенти в следващите дни, но това е необразован подход за упражняване на рецепта", казва той. Болката със забавено начало на мускула е резултат от микроскопични разкъсвания в засегнатите мускулни влакна. Това създава болезненост (DOMS) 24 до 48 часа след тренировка и обикновено се появява, ако сте нов упражняващ или ако сте увеличили интензивността на обичайната си тренировка.
10. Разчитате на отчитането на кардио машината за изгорените калории
Хубаво е да тренирате за един час и да видите елиптичния монитор на машината, регистриращ 500-калорийна изгора, но това може да бъде подвеждащо. "Кардиомашините обикновено базират калорийните разходи на човек от 200 килограма", казва Варрато. "Следователно една жена от 150 килограма може да повярва, че изгаря повече калории, отколкото всъщност е. Когато мъжът с 250 килограма ще изгори повече калории, след това се показва на оборудването." Въз основа на консумацията на кислород (VO2) изгарянето на калории се различава за всеки индивид. Точната оценка изисква професионален фитнес и подходящо оборудване за тестване, казва той. Използвайте монитор на сърдечния ритъм с ремък на гърдите, за да получите по-точно четене въз основа на вашата височина, тегло, възраст и пол.
Кредит: skynesher / iStockХубаво е да тренирате за един час и да видите елиптичния монитор на машината, регистриращ 500-калорийна изгора, но това може да бъде подвеждащо. "Кардиомашините обикновено базират калорийните разходи на човек от 200 килограма", казва Варрато. "Следователно една жена от 150 килограма може да повярва, че изгаря повече калории, отколкото всъщност е. Когато мъжът с 250 килограма ще изгори повече калории, след това се показва на оборудването." Въз основа на консумацията на кислород (VO2) изгарянето на калории се различава за всеки индивид. Точната оценка изисква професионален фитнес и подходящо оборудване за тестване, казва той. Използвайте монитор на сърдечния ритъм с ремък на гърдите, за да получите по-точно четене въз основа на вашата височина, тегло, възраст и пол.
11. Използвате органи за знаменитост за вдъхновение
12. Очаквате незабавни резултати
Според Харпър реалните резултати няма да се случат за една нощ. "Няма такова нещо като" бързо поправяне "и трябва да бягате от всеки, който ви обещае", казва Харпър. „Постоянството и правилната работа за вашия тип тяло и конкретни цели е единственият начин.“ Преди да можете да видите реалните резултати, нервната ви система трябва първо да се адаптира към този нов стимул чрез процес, наречен „неврологична адаптация“, който отнема няколко седмици. През това време ще станете по-силни, но действителните разлики в размера на мускулите се появяват чак след като този процес приключи.
Кредит: tetmc / iStockСпоред Харпър реалните резултати няма да се случат за една нощ. "Няма такова нещо като" бързо поправяне "и трябва да бягате от всеки, който ви обещае", казва Харпър. „Постоянството и правилната работа за вашия тип тяло и конкретни цели е единственият начин.“ Преди да можете да видите реалните резултати, нервната ви система трябва първо да се адаптира към този нов стимул чрез процес, наречен „неврологична адаптация“, който отнема няколко седмици. През това време ще станете по-силни, но действителните разлики в размера на мускулите се появяват чак след като този процес приключи.
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „12 грешки при тренировка, които саботират резултати“.
Кредит: Фотодиск / Фотодиск / Гети изображенияКликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „12 грешки при тренировка, които саботират резултати“.
Какво мислиш? - Последвайте ни във Фейсбук
Получавате ли страхотни резултати от плана си за тренировки? Правили ли сте някога от тези грешки? Виждате ли други да ги правят във фитнеса? Има ли грешки, които сме пропуснали в нашия списък? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Също така щракнете върху връзката по-долу, за да следвате LIVESTRONG.COM във Facebook.
Кредит: Матю Лийт / Стоун / Гети ИмиджПолучавате ли страхотни резултати от плана си за тренировки? Правили ли сте някога от тези грешки? Виждате ли други да ги правят във фитнеса? Има ли грешки, които сме пропуснали в нашия списък? Оставете коментар по-долу и ни уведомете. Също така щракнете върху връзката по-долу, за да следвате LIVESTRONG.COM във Facebook.
