Укрепването на коремните мускули може да ви помогне да подобрите техниката си за сядане и количеството ситупи, което сте в състояние да завършите. Можете да укрепите тези мускули чрез упражнения, които или се съсредоточават върху стомаха ви, или включват тази област, като основна работа за стабилност.
Коремно извиване
Коремното къдрене е част от съпротивителното оборудване във фитнес залата, което може да ви помогне да подобрите вашите ситуации. Машината се фокусира върху коремните ви мускули и следва същата концепция, както при обичайното престой. За да изпълните упражнението, седнете на седалката и се уверете, че краката са сигурни зад подложките за крака. Хванете се за ръкохватките за ръцете, свийте тялото напред към коленете си и след това се върнете в изходна позиция. Повторете това действие за три серии от 12 или 15 повторения. Фокусирайте се върху движението, идващо от коремните мускули, а не надграждайте инерцията, докато завършите своя комплект.
дъска
Дъската може да помогне за укрепване на мускулите, които използвате за правене на ситупс. Тя е насочена към гърба и корема, но също така включва трапеца, ромбоидите, ротаторните маншети, делтоидите, пекторалите, серумът отпред, глутеус максимус, квадрицепсите и прасците. За да завършите упражнението, легнете плоско на корема, поставете лактите си директно под раменете с предмишниците на пода и извийте пръстите си под. Свийте основните си мускули и повдигнете тялото си от земята, така че само пръстите на краката, лактите, предмишниците и ръцете да останат в контакт с пода. Задръжте това повдигнато положение до минута и се върнете на пода. Уверете се, че торсът ви остава прав, докато държите позата и стомахът ви не провисва.
Салда
Балансирането на единия крак насърчава коремните мускули да се ангажират. Ще използвате също глутеалите си, квадрицепсите, тазобедрените стави, аддукторите, солуса, прасеца, тибиалис антерия и косите. За да укрепите основните си мускули, застанете с краката си заедно и гарантирайте, че раменете ви са надолу и назад, гръбначният стълб е прав и теглото ви е равномерно разпределено. Когато сте готови, огънете едно коляно и повдигнете стъпалото на няколко сантиметра от пода. Използвайте стомашните си мускули, за да стабилизирате тялото си и избягвайте изкушението да се наклоните на една страна. Задръжте това за 15 секунди и повторете упражнението от другата страна. За да направите това упражнение по-трудно, повдигнете крака си по-високо, затворете очи или дръжте ръцете над главата си, докато балансирате.
кобра
Кобрата може да ви помогне да разтегнете и отворите стомашните си мускули и да противодейства на къдренето напред на упражненията за изправяне. Легнете отпред с ръце, насочени напред под раменете. Докато издишате, изправете лактите и извийте гърба си, за да повдигнете горната част на тялото от постелката. Продължавайте да дишате и натискайте надолу в бедрата и ръцете си, за да помогнете за стабилността си. Уверете се, че лактите ви остават меки и не сгъстявате хиперекс в никой момент. Задръжте тази позиция за 15 или 30 секунди, преди да се отпуснете обратно надолу към постелката.
