Изтласкването може да е най-известното упражнение на планетата. Като мярка за физическата годност се използва от всички учители по физкултура в средното училище, за да тренират сержанти. Ако търсите да изградите сила, добавянето на рутинни действия в плана за тренировка е добър ход - но твърде много от доброто нещо може да е също толкова лошо, колкото изобщо да не се упражнявате.
Силата на Push-Up
Простият тласък отдавна се използва като показател за сила, тъй като разчита на мускулни групи в цялото ви тяло за перфектно изпълнение. "Необходими са сили, за да ги правите, и е необходима издръжливост да се направи много от тях", заяви пионерът на телевизионния фитнес Джак Лалане в интервю за New York Times. Push-up-ите задават ръцете, краката, гърдите, раменете и сърцевината и са основна представа за цялостното ви здраве. Колко често трябва да включвате лицеви опори в тренировката си, зависи от общото ви ниво на фитнес.
Push-Up тестове
Тестовете за фитнес са често срещано явление в държавните училища. Ако търсите изходно ниво на фитнес, за да стреляте като цел за лицеви опори, фитнес тест ви оценява въз основа на броя на лицевите опори, които можете да изпълните. Тестовете за фитнес, публикувани от Washington Post, оценяват броя на непрекъснатите повтаряния, които можете да направите според възрастовата си група, и по скалата от Отлично до Лошо. Физиологията на всеки е различна, но тези числа предлагат приблизително снимане, когато правите лицеви опори.
Колко е твърде много?
Възможно е да правите лицеви опори твърде често, казва Джон Фенлин, ортопед-хирург от Ротманския институт на университета Томас Джеферсън. Fenlin извършва операция с разкъсан маншет на ротатор и дори заместване на раменете за пациенти, които могат да имат прекомерно напрежение на тези стави чрез чести избутвания. Fenlin препоръчва никога да не се правят упражнения с телесно тегло, като напъване до точката на отказ; спрете преди да достигнете лимита си и оставете тялото си да почива преди мускулите ви да отслабят до степен на нестабилност. "Препоръчвам 20 повторения в перфектна форма", каза Фенлин в интервю за The Philadelphia Inquirer.
Знайте своите граници
Както показват фитнес тестовете, възрастта е едно от основните определяния за правилния брой на лицевите опори в рутината ви. Ако сте индивид на 20-те си години и сте сравнително добре, лицевите опори не са опасни и е малко вероятно да навредите на ставите си. За хората на средна възраст нивото на риска се повишава. „Изтласкването е сложно движение за раменната става“, казва Фенлин. "След като навършите 40 години, никога не трябва да работите до неуспех. Трябва да се стремите вместо към перфектна форма."
Перфектният Push-Up
Идеалният лицеви опори започва с ръце, поставени в една линия с раменете ви - твърде широки и бихте могли да рискувате нараняване. Стегнете корема, долната част на гърба и отзад и издърпайте коленната си чаша към бедрата, превръщайки цялото си тяло в една дълга дъска. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на няколко сантиметра над пода. След това натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. При добро положение на ръцете няма да излагате допълнително напрежение на раменете си.
